Rezepte · 106 Ideen

Meal-Prep-Rezepte zum Vorkochen

Wer vorkocht, isst besser: Mittags steht etwas Gutes bereit, statt dass der Bäcker oder die Kantine entscheidet. Diese Rezepte halten sich im Kühlschrank mehrere Tage und schmecken auch aufgewärmt oder kalt.

Dicht schließende Glasdosen und ein fester Kochtermin pro Woche – mehr braucht es meist nicht. Unsere Wochenpläne sind schon auf Resteküche ausgelegt.

Apfel-Zimt-Muffins ohne Zucker – mit Dinkel und Haferflocken

187 kcal6 g Eiweiß45 Min.

Apfelchips aus der Heißluftfritteuse – ohne Zucker, nur mit Zimt

135 kcal1 g Eiweiß1 Std.

VeganVegetarischGlutenfrei

Apfelkuchen light – versunken, mit Quark im Teig

201 kcal7 g Eiweiß1 Std. 5 Min.

Auberginen-Auflauf – vegetarische Moussaka mit Linsen und Joghurthaube

494 kcal30 g Eiweiß1 Std. 30 Min.

VegetarischEiweißreichGlutenfrei

Baked Oats mit Beeren – gebackener Haferbrei aus dem Ofen

412 kcal23 g Eiweiß36 Min.

VegetarischEiweißreich

Bananenbrot ohne Zucker – süß nur durch reife Bananen

168 kcal6 g Eiweiß1 Std. 10 Min.

Bärlauchpesto – mit Sonnenblumenkernen und weniger Öl

58 kcal1 g Eiweiß18 Min.

VeganVegetarischLow Carb

Blumenkohlsuppe – cremig ohne Sahne, mit weißen Bohnen

316 kcal18 g Eiweiß40 Min.

Brokkolisuppe – cremig mit weißen Bohnen und Kürbiskernen

328 kcal21 g Eiweiß30 Min.

Brownies mit Kidneybohnen – schokoladig und ohne Mehl

190 kcal8 g Eiweiß48 Min.

VegetarischGlutenfrei

Burrito-Bowl mit Hähnchen und schwarzen Bohnen – die Füllung ohne Tortilla

576 kcal48 g Eiweiß50 Min.

EiweißreichGlutenfrei

Chia-Pudding mit Mango und Limette

198 kcal9 g Eiweiß10 Min.

VegetarischGlutenfrei

Chili con Carne light – mit magerem Hack und viel Gemüse

563 kcal39 g Eiweiß1 Std.

EiweißreichGlutenfrei

Chili sin carne mit Bohnen, Linsen und Tofu – vegan und würzig

510 kcal33 g Eiweiß55 Min.

VeganVegetarischEiweißreich

Couscous-Salat mit Kichererbsen und Feta – mit Minz-Joghurt

523 kcal26 g Eiweiß20 Min.

VegetarischEiweißreich

Eiermuffins mit Gemüse – Frühstück zum Vorbereiten

350 kcal23 g Eiweiß32 Min.

VegetarischEiweißreich

Eiersalat light – mit Skyr statt Mayo, auf Vollkornbrot

515 kcal37 g Eiweiß25 Min.

VegetarischEiweißreich

Eiweißbrot mit Quark und Saaten – ohne Mehl gebacken

183 kcal13 g Eiweiß1 Std. 10 Min.

Low CarbVegetarischGlutenfrei

Energy Balls mit Datteln und Kakao – ohne Backen

233 kcal7 g Eiweiß15 Min.

VeganVegetarischLaktosefrei

Erbsensuppe mit Minze und knusprigem Tofu – grün, cremig und vegan

321 kcal19 g Eiweiß30 Min.

VeganVegetarischLaktosefrei

Erdbeer-Tiramisu – mit Skyr-Quark-Creme und ohne Mascarpone

213 kcal15 g Eiweiß25 Min.

VegetarischEiweißreich

Falafel aus der Heißluftfritteuse mit Tahin-Dip – aus Kichererbsen aus der Dose

530 kcal25 g Eiweiß53 Min.

VeganVegetarischEiweißreich

Frikadellen aus Putenhack – mit Kartoffeln und Gurkensalat

535 kcal41 g Eiweiß45 Min.

Frittata mit Gemüse – mit Kartoffeln, Zucchini und Mozzarella

426 kcal32 g Eiweiß30 Min.

VegetarischEiweißreichGlutenfrei

Frozen-Joghurt-Bark mit Beeren – Eis zum Abbrechen

126 kcal9 g Eiweiß10 Min.

VegetarischLow CarbGlutenfrei

Gazpacho – kalte Tomatensuppe für heiße Tage

230 kcal11 g Eiweiß30 Min.

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Gefüllte Paprika mit Hackfleisch und Reis – leichter überbacken

456 kcal41 g Eiweiß1 Std. 10 Min.

EiweißreichGlutenfrei

Gefüllte Süßkartoffel mit schwarzen Bohnen – und Limetten-Skyr

543 kcal25 g Eiweiß1 Std. 5 Min.

VegetarischEiweißreichGlutenfrei

Gemüse-Tajine mit Kichererbsen – marokkanisch gewürzt und vegan

569 kcal26 g Eiweiß55 Min.

VeganVegetarischEiweißreich

Gemüselasagne mit Linsen – herzhaft und mit Quarkcreme statt Béchamel

484 kcal36 g Eiweiß1 Std. 35 Min.

VegetarischEiweißreich

Gemüsesuppe mit weißen Bohnen – klar, kräftig und vegan

317 kcal14 g Eiweiß45 Min.

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Granola ohne Zucker – knusprig gebacken mit Apfelmus und Kernen

194 kcal7 g Eiweiß40 Min.

VeganVegetarischLaktosefrei

Gulasch light – mit viel Zwiebeln und Paprika

517 kcal43 g Eiweiß2 Std. 5 Min.

EiweißreichGlutenfreiLaktosefrei

Gulaschsuppe light – mit magerem Rind, Paprika und Kartoffeln

383 kcal35 g Eiweiß1 Std. 35 Min.

EiweißreichGlutenfreiLaktosefrei

Hähnchen-Curry mit Blumenkohl und Spinat – low carb zum Mitnehmen

417 kcal49 g Eiweiß40 Min.

Low CarbEiweißreichGlutenfrei

Hähnchen-Gemüsepfanne mit Ingwer und Soja – mit Basmatireis

570 kcal48 g Eiweiß30 Min.

EiweißreichLaktosefrei

Hähnchenspieße vom Grill – mit Zitronen-Marinade und Bulgursalat

562 kcal52 g Eiweiß40 Min.

Hefezopf light – fluffig mit Quark und weniger Butter

221 kcal8 g Eiweiß1 Std.

Hirsebrei mit Beeren – warmes Frühstück mit Skyr und Mandeln

410 kcal22 g Eiweiß25 Min.

VegetarischGlutenfrei

Hühnersuppe mit Gemüse und Nudeln – klar, wärmend und eiweißreich

343 kcal37 g Eiweiß45 Min.

EiweißreichLaktosefrei

Hummus mit Gemüsesticks – cremig aus der Dose

204 kcal8 g Eiweiß10 Min.

VeganVegetarischGlutenfrei

Kalte Gurkensuppe – mit Skyr, Dill und gerösteten Walnüssen

287 kcal21 g Eiweiß18 Min.

VegetarischEiweißreichLow Carb

Karottenkuchen light – saftiger Rüblikuchen mit Quark-Frosting

200 kcal8 g Eiweiß1 Std. 10 Min.

Kartoffelauflauf light – mit Brokkoli, Schinken und Quarkguss

478 kcal36 g Eiweiß1 Std. 15 Min.

Kartoffelsalat ohne Mayo – mit Brühe, Gurke, Radieschen und Ei

405 kcal15 g Eiweiß45 Min.

VegetarischLaktosefrei

Kartoffelsuppe – klassisch mit Lauch und weißen Bohnen

353 kcal13 g Eiweiß40 Min.

Käsekuchen ohne Boden – leicht mit Magerquark und Zitrone

143 kcal14 g Eiweiß1 Std. 15 Min.

VegetarischLow CarbGlutenfrei

Knusprige Kichererbsen aus der Heißluftfritteuse – der Knabber-Snack aus der Dose

192 kcal9 g Eiweiß28 Min.

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Kohlrouladen light – mit magerem Rinderhack und Reis geschmort

469 kcal38 g Eiweiß1 Std. 30 Min.

Krautsalat mit Karotte – ohne Mayo, mit warmer Essig-Marinade

96 kcal2 g Eiweiß23 Min.

VeganVegetarischGlutenfrei

Kürbis-Hummus – mit geröstetem Hokkaido und Rauchpaprika

259 kcal11 g Eiweiß40 Min.

VeganVegetarischGlutenfrei

Kürbis-Muffins – saftig mit Dinkel und Zimt

154 kcal7 g Eiweiß45 Min.

Kürbissuppe mit Ingwer – cremig ohne Sahne

316 kcal11 g Eiweiß45 Min.

VeganVegetarischLaktosefrei

Lasagne light – mit Gemüse-Bolognese und leichter Béchamel

474 kcal40 g Eiweiß1 Std. 30 Min.

Lebkuchen light – weiche Würfel vom Blech mit Zartbitterguss

123 kcal4 g Eiweiß40 Min.

Linsen-Bolognese – vegan, herzhaft und gut vorzukochen

576 kcal29 g Eiweiß55 Min.

VeganVegetarischEiweißreich

Linsencurry mit Spinat und Kokosmilch – vegan und sättigend

576 kcal27 g Eiweiß35 Min.

VeganVegetarischEiweißreich

Linseneintopf – klassisch mit Gemüse, ohne Würstchen

404 kcal21 g Eiweiß1 Std.

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Linsensalat mit Feta – mit Berglinsen, Paprika und Balsamico

479 kcal26 g Eiweiß40 Min.

VegetarischEiweißreichMediterran

Low-Carb-Brötchen mit Quark und Flohsamen – ohne Getreide

219 kcal19 g Eiweiß40 Min.

Low CarbVegetarischGlutenfrei

Maronen-Rosenkohl-Pfanne – mit Tofu und Apfel

549 kcal31 g Eiweiß30 Min.

VeganVegetarischLaktosefrei

Meal Prep Bowl mit Hähnchen, Reis und Brokkoli – mit Ingwer-Sauce

538 kcal49 g Eiweiß50 Min.

EiweißreichGlutenfreiLaktosefrei

Milchreis light – cremig mit Vanille und warmen Beeren

257 kcal10 g Eiweiß40 Min.

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Minestrone – italienische Gemüsesuppe mit Bohnen und Nudeln

303 kcal15 g Eiweiß45 Min.

VeganVegetarischLaktosefrei

Nasi Goreng light – gebratener Reis mit Hähnchen, Gemüse und Spiegelei

578 kcal44 g Eiweiß30 Min.

EiweißreichLaktosefrei

Nudelsalat light – mit Joghurt-Dressing statt Mayo

425 kcal29 g Eiweiß32 Min.

Obatzda light – mit Camembert, Magerquark und Radieschen

170 kcal13 g Eiweiß15 Min.

Ofen-Omelett für den Brunch – vom Blech mit grünem Spargel und Feta

345 kcal30 g Eiweiß35 Min.

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Ofen-Rote-Bete mit Feta – warm, mit Kichererbsen und Walnüssen

462 kcal20 g Eiweiß1 Std.

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Ofenkürbis mit Feta – mit Kichererbsen und Joghurt-Dip

586 kcal32 g Eiweiß45 Min.

VegetarischGlutenfreiEiweißreich

Overnight Oats mit Apfel und Zimt – am Abend vorbereitet

410 kcal23 g Eiweiß5 Min.

VegetarischEiweißreich

Panna cotta light – mit Skyr und Himbeersauce, ohne Sahne

148 kcal11 g Eiweiß20 Min.

VegetarischGlutenfrei

Pastinakensuppe – cremig mit weißen Bohnen statt Sahne

280 kcal14 g Eiweiß40 Min.

VeganVegetarischGlutenfrei

Pflaumenkompott ohne Zucker – mit Orange und Zimt, zu Quark

166 kcal13 g Eiweiß22 Min.

VegetarischGlutenfrei

Protein-Cookies mit Erdnussmus und Schokostückchen

125 kcal8 g Eiweiß27 Min.

Protein-Kuchen mit Zitrone und Heidelbeeren – saftig aus der Kastenform

139 kcal11 g Eiweiß1 Std. 15 Min.

Proteinriegel selber machen – ohne Backen, mit Datteln und Erdnussmus

224 kcal13 g Eiweiß20 Min.

Putencurry mit Gemüse und Reis – mild und gut zum Vorkochen

574 kcal49 g Eiweiß50 Min.

EiweißreichGlutenfreiLaktosefrei

Putenkeule mit Maronen – die leichte Martinsgans mit Rotkohl

573 kcal53 g Eiweiß2 Std. 30 Min.

EiweißreichGlutenfreiLaktosefrei

Quarkauflauf mit Apfel und Zimt – fluffig aus dem Ofen

256 kcal21 g Eiweiß55 Min.

VegetarischEiweißreich

Quarkbrötchen mit Dinkelvollkorn – ohne Hefe, in 35 Minuten

191 kcal11 g Eiweiß37 Min.

Quiche ohne Boden – mit Lauch, Champignons und Spinat

471 kcal36 g Eiweiß1 Std.

VegetarischEiweißreich

Quinoa-Salat mit schwarzen Bohnen und Edamame – mit Limetten-Dressing

540 kcal26 g Eiweiß35 Min.

VeganVegetarischEiweißreich

Ratatouille mit weißen Bohnen und Feta – Sommergemüse als Hauptgericht

551 kcal25 g Eiweiß1 Std.

VegetarischEiweißreichMediterran

Rhabarberkompott mit Vanillequark – fruchtig-säuerlich mit Mandeln

192 kcal14 g Eiweiß20 Min.

VegetarischEiweißreichGlutenfrei

Rinderrouladen light – mit Kochschinken statt Speck

483 kcal41 g Eiweiß2 Std. 10 Min.

EiweißreichLaktosefrei

Rote Grütze light – mit Kirschen, Beeren und Joghurt

151 kcal4 g Eiweiß20 Min.

VegetarischGlutenfrei

Rote Linsensuppe mit Zitrone und Paprikaöl

340 kcal19 g Eiweiß35 Min.

VeganVegetarischLaktosefrei

Rote-Bete-Salat mit Ziegenkäse – mit Linsen, Apfel und Walnüssen

528 kcal22 g Eiweiß40 Min.

VegetarischGlutenfrei

Rotkohl selbst gemacht – mit Apfel und Traubensaft

123 kcal3 g Eiweiß1 Std. 20 Min.

VeganVegetarischGlutenfrei

Rotkohl-Salat mit Apfel, Walnüssen, Linsen und Feta

534 kcal24 g Eiweiß23 Min.

VegetarischGlutenfrei

Schoko-Chia-Pudding mit Banane und Himbeeren

339 kcal24 g Eiweiß10 Min.

VegetarischEiweißreichGlutenfrei

Skyr-Tiramisu – cremig ohne Mascarpone

180 kcal17 g Eiweiß20 Min.

VegetarischEiweißreich

Spaghetti Bolognese light – mit magerem Rinderhack und viel Gemüse

570 kcal46 g Eiweiß1 Std. 5 Min.

Taboulé mit Bulgur – viel Petersilie, Minze und Kichererbsen

474 kcal19 g Eiweiß25 Min.

VeganVegetarischMediterran

Thunfischsalat mit weißen Bohnen – ohne Mayo, mit Zitronen-Dressing

412 kcal43 g Eiweiß15 Min.

EiweißreichGlutenfreiLaktosefrei

Tofu aus der Heißluftfritteuse mit Ingwer-Glasur, Brokkoli und Bulgur

578 kcal45 g Eiweiß40 Min.

VeganVegetarischEiweißreich

Tomatensuppe mit roten Linsen – cremig ohne Sahne, mit Croûtons

276 kcal13 g Eiweiß35 Min.

VeganVegetarischLaktosefrei

Tzatziki mit Skyr – cremig, frisch und schnell gemacht

104 kcal11 g Eiweiß15 Min.

VegetarischLow CarbGlutenfrei

Vegane Overnight Oats mit Beeren – cremig mit Sojajoghurt

437 kcal23 g Eiweiß8 Min.

VeganVegetarischLaktosefrei

Weckmann light – Vollkorn-Hefeteig mit Quark für St. Martin

242 kcal11 g Eiweiß48 Min.

Wirsing-Eintopf mit Kartoffeln und Hack – leicht und wärmend

395 kcal33 g Eiweiß55 Min.

EiweißreichLaktosefrei

Zucchini-Hack-Auflauf mit Tomaten und Feta – low carb zum Vorkochen

413 kcal48 g Eiweiß1 Std.

Low CarbEiweißreichGlutenfrei

Zucchinisuppe – cremig mit weißen Bohnen statt Sahne

290 kcal16 g Eiweiß40 Min.

Zwetschgenkuchen light – vom Blech mit Quark-Öl-Teig

194 kcal6 g Eiweiß1 Std. 10 Min.

Zwiebelkuchen light – mit Vollkorn-Hefeteig und Skyr-Guss

231 kcal12 g Eiweiß1 Std. 10 Min.