Kalorienrechner: Wie viel darfst du essen?

Grundumsatz berechnen

Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe braucht: für Atmung, Herzschlag, Gehirn und Körpertemperatur. Er macht bei den meisten Menschen den größten Teil des Tagesbedarfs aus.

Um den Grundumsatz zu berechnen, nutzt der Rechner die Mifflin-St-Jeor-Formel. Sie gilt in Vergleichsstudien als eine der genauesten Schätzformeln für gesunde Erwachsene, auch bei Übergewicht:

• Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
• Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5

Ein Beispiel: Eine 35-jährige Frau, 170 cm groß und 80 kg schwer, kommt auf 10 × 80 + 6,25 × 170 − 5 × 35 − 161 = rund 1.530 kcal. So viel bräuchte ihr Körper, wenn sie den ganzen Tag ruhig liegen würde.

Mehr Körpergewicht, mehr Muskeln und eine größere Statur heben den Grundumsatz, mit dem Alter sinkt er langsam. Ältere Formeln wie die nach Harris-Benedict kommen auf etwas andere Werte – jede Formel ist eine Schätzung, kein Messwert.

Leistungsumsatz und Gesamtumsatz (TDEE)

Alles, was du über die Ruhe hinaus tust – gehen, arbeiten, Sport, sogar Zappeln –, ist der Leistungsumsatz. Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen ergeben den Gesamtumsatz, auf Englisch Total Daily Energy Expenditure oder kurz TDEE: so viele Kalorien, wie du essen kannst, ohne zu- oder abzunehmen.

Für den Gesamtumsatz multipliziert der Rechner deinen Grundumsatz mit deinem Aktivitätsfaktor (PAL). Ein PAL von 1,4 heißt: Du verbrauchst über den Tag 40 Prozent mehr als in völliger Ruhe.

Für die Frau aus dem Beispiel mit Bürojob und wenig Bewegung (PAL 1,4) ergibt das rund 2.140 kcal Gesamtumsatz. Die gut 600 kcal Unterschied zum Grundumsatz sind ihr Leistungsumsatz.

Die meisten Menschen schätzen sich aktiver ein, als sie sind. Bist du unsicher, nimm die niedrigere Stufe.

Wie groß sollte das Kaloriendefizit sein?

Ein Defizit von 300 bis 500 kcal pro Tag ist für die meisten ein guter Start: spürbar genug für Fortschritt, klein genug, um satt zu bleiben und im Alltag mitzuhalten. Größere Defizite klingen verlockend, führen aber häufiger zu Heißhunger, schlechter Laune und dem Jo-Jo-Effekt. Mehr dazu erklären wir im Ratgeber zum Kaloriendefizit.

Der Wert ist eine Schätzung – so findest du deinen echten Bedarf

Jede Formel schätzt. Dein tatsächlicher Verbrauch kann spürbar darüber oder darunter liegen. Deshalb: Iss zwei bis drei Wochen lang ungefähr die berechnete Menge und beobachte den Trend. Wiege dich dafür ein- bis zweimal pro Woche unter gleichen Bedingungen, oder miss den Bauchumfang. Tut sich nichts, ziehst du 100 bis 200 kcal ab. Geht es sehr schnell, legst du etwas drauf.

Warum der Eiweiß-Richtwert?

Wer abnimmt, verliert neben Fett auch etwas Muskulatur. Genug Eiweiß – zusammen mit Krafttraining – hilft, sie zu erhalten, und macht außerdem gut satt. Der Rechner zeigt 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm. Bei Übergewicht rechnen wir mit dem Gewicht, das einem BMI von 25 entspricht, sonst fiele der Wert unnötig hoch aus. Hast du eine Nierenerkrankung, sprich die Eiweißmenge mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Genauer – auch fürs Gewichthalten und den Muskelaufbau – rechnet der Proteinbedarf-Rechner.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?

Das hängt von Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht und Bewegung ab – pauschale Werte helfen wenig. Der Rechner oben gibt dir einen Startwert, den du nach zwei, drei Wochen an deine Erfahrung anpasst.

Muss ich Kalorien zählen, um abzunehmen?

Nein. Viele Menschen nehmen mit festen Mahlzeiten, kleineren Portionen und mehr Gemüse ab, ohne zu zählen. Ein paar Wochen mitzuschreiben schärft aber den Blick dafür, wo die Kalorien stecken.

Zählen Kalorien vom Sport extra?

Regelmäßiger Sport steckt schon im Aktivitätsfaktor. Fitness-Tracker überschätzen den Verbrauch einzelner Einheiten oft – iss die angezeigten Sportkalorien lieber nicht komplett „zurück“.