Putencurry mit Gemüse und Reis – mild und gut zum Vorkochen
Ein Topf, vier Portionen und eine Sauce, die am zweiten Tag sogar noch besser schmeckt. Mageres Putenfleisch und viel Gemüse köcheln in Tomaten und Kokosmilch light – cremig, mild und gut zum Mitnehmen.
- Zeit
- 50 Min.
- Pro Portion
- 574 kcal
- Eiweiß
- 49 g
- Niveau
- Einfach
Zutaten
Nährwerte pro Portion
574 kcal
| Eiweiß | 49 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 57 g |
| davon Zucker | 15 g |
| Fett | 14 g |
| Ballaststoffe | 11 g |
| Salz | 0,5 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Den Reis waschen, mit 400 ml Wasser und etwas Salz aufkochen und zugedeckt bei kleinster Hitze 12 Minuten garen. Vom Herd nehmen und 5 Minuten ziehen lassen.
Die Putenwürfel salzen. Die Hälfte des Öls in einem großen Topf oder einer tiefen Pfanne erhitzen und das Fleisch in zwei Portionen je 3 Minuten anbraten, bis es rundum hell und leicht gebräunt ist. Herausnehmen – es gart später in der Sauce fertig.
Das restliche Öl in den Topf geben und die Zwiebel bei mittlerer Hitze 4 Minuten glasig dünsten. Knoblauch, Ingwer und Currypulver dazugeben und 1 Minute rühren, bis es duftet.
Tomaten, Kokosmilch und Paprika einrühren, aufkochen und offen 10 Minuten köcheln lassen. Dann den Brokkoli dazugeben und 4 Minuten mitgaren.
Das Fleisch mit dem ausgetretenen Saft und die Erbsen in die Sauce geben und 5 Minuten leise köcheln, bis die Pute durchgegart ist: innen weiß, ohne rosa Stellen, Kerntemperatur mindestens 74 °C.
Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken, mit Koriander bestreuen und mit dem Reis servieren.
Warum das Rezept satt macht
Putenbrust ist sehr mager und liefert viel Eiweiß, das gut sättigt. In diesem Curry steckt sogar mehr Gemüse als Fleisch. Brokkoli, Paprika und Erbsen bringen Ballaststoffe und Volumen, die Tomaten machen die Sauce sämig.
Kokosmilch light ist der Kompromiss zwischen Geschmack und Gewicht: Sie bringt das typisch runde Curry-Aroma, aber deutlich weniger Fett als normale Kokosmilch. Zusammen mit den Tomaten wird die Sauce trotzdem schön cremig.
Tipps
- Fleisch nur anbraten: Es muss im ersten Schritt nicht durch sein. In der Sauce gart es zu Ende und bleibt dadurch saftiger.
- Gewürze anrösten: Das Currypulver eine Minute im Öl rühren, bevor Flüssigkeit dazukommt. So entfaltet es viel mehr Aroma.
- Schärfe nach Geschmack: Currypulver gibt es mild und scharf. Wer mehr Feuer möchte, gibt eine Prise Chiliflocken oder etwas frische Chili dazu.
- Limette zum Schluss: Der Säurespritzer macht die Sauce frischer und bringt die Gewürze nach vorn.
Varianten
- Mit Hähnchen: Hähnchenbrust funktioniert genauso.
- Vegetarisch: Statt Pute zwei Dosen Kichererbsen oder Würfel von festem Tofu verwenden.
- Weniger Kohlenhydrate: Den Reis teilweise oder ganz durch Blumenkohlreis ersetzen.
- Mit Spinat: Zwei Handvoll Babyspinat zum Schluss unterrühren und zusammenfallen lassen.
Vorbereiten und aufbewahren
Das Curry eignet sich hervorragend für Meal-Prep. In Dosen verteilt hält es sich im Kühlschrank drei Tage. Den Reis separat lagern, rasch abkühlen lassen und innerhalb von zwei Tagen essen. Das Curry ohne Reis lässt sich bis zu drei Monate einfrieren. Beim Aufwärmen einen Schluck Wasser dazugeben, weil die Sauce im Kühlschrank andickt.
Häufige Fragen
Kann ich auch Putenschnitzel nehmen?
Ja, Putenschnitzel sind dasselbe Fleisch, nur dünner geschnitten. Einfach in Würfel oder Streifen schneiden.
Wird die Pute nicht trocken?
Nicht, wenn sie nur kurz angebraten wird und in der Sauce leise köchelt statt sprudelnd kocht. Sobald sie durch ist, den Topf vom Herd nehmen.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Abendessen
