Tofu aus der Heißluftfritteuse mit Ingwer-Glasur, Brokkoli und Bulgur
Wer Tofu für langweilig hält, hat ihn wahrscheinlich noch nicht aus der Heißluftfritteuse gegessen: außen knusprig, innen weich, mit einer klebrigen Glasur aus Sojasauce, Ingwer und Limette. Brokkoli und Bulgur machen daraus ein ganzes Abendessen.
- Zeit
- 40 Min.
- Pro Portion
- 578 kcal
- Eiweiß
- 45 g
- Niveau
- Einfach
Zutaten
Nährwerte pro Portion
578 kcal
| Eiweiß | 45 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 49 g |
| davon Zucker | 7,6 g |
| Fett | 20 g |
| Ballaststoffe | 12 g |
| Salz | 2,1 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Den Tofu abtropfen lassen, zwischen Küchenpapier legen und mit einem Brett und etwas Schwerem darauf 10 Minuten pressen. Dann in 2 cm große Würfel schneiden.
Den Bulgur mit der doppelten Menge Wasser und etwas Salz aufkochen, vom Herd nehmen und zugedeckt 10 bis 12 Minuten quellen lassen.
Die Tofuwürfel mit 1 EL Sojasauce mischen, dann mit 2 TL Öl beträufeln und zum Schluss mit der Stärke bestäuben. Vorsichtig schwenken, bis alle Seiten matt überzogen sind.
Den Tofu in einer Lage bei 200 °C 14 bis 16 Minuten in der Heißluftfritteuse garen. Alle 5 Minuten schütteln. Er ist fertig, wenn die Kanten goldbraun und fest sind.
Den Tofu in eine große Schüssel geben. Den Brokkoli mit dem restlichen Öl und einer Prise Salz mischen und bei 190 °C 7 bis 8 Minuten garen, bis die Röschen an den Spitzen bräunen.
Für die Glasur die restliche Sojasauce mit Ingwer, Knoblauch, Ahornsirup, Limettensaft und nach Wunsch Sriracha verrühren. Über den heißen Tofu gießen und schwenken, bis alles glänzt.
Bulgur auf zwei Teller verteilen, Brokkoli und Tofu daraufgeben und mit Frühlingszwiebeln und Sesam bestreuen.
Warum das Rezept satt macht
Tofu ist eine der eiweißreichsten pflanzlichen Zutaten im Supermarkt und hat dabei wenig Fett. Zusammen mit Bulgur und Brokkoli kommt eine Schüssel heraus, die lange vorhält. Die Glasur sorgt für den Geschmack, sie kommt erst nach dem Garen dazu und braucht kaum Süße.
Tipps
- Pressen lohnt sich. Je weniger Wasser im Tofu ist, desto knuspriger wird er. Die 10 Minuten kannst du nutzen, um den Bulgur aufzusetzen.
- Reihenfolge beim Panieren: erst Sojasauce, dann Öl, dann Stärke. So hält die Stärke und bildet eine dünne Kruste.
- Sauce nach dem Garen. Glasur im Korb würde tropfen, anbrennen und den Tofu wieder weich machen.
- Platz lassen. 400 g Tofuwürfel füllen einen Korb mit 4 bis 5 Litern gut aus. Berühren sich die Würfel nur leicht, werden sie rundum braun.
Im Backofen
Den Ofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) vorheizen. Die Tofuwürfel auf einem Blech mit Backpapier verteilen und 25 bis 30 Minuten backen, nach der Hälfte wenden. Den Brokkoli für die letzten 12 Minuten mit aufs Blech legen.
Varianten
- Mit Reis: Statt Bulgur Basmati- oder Vollkornreis. Dann den Reis zuerst aufsetzen, er braucht länger.
- Glutenfrei: Glutenfreie Sojasauce (Tamari) und Reis oder Quinoa statt Bulgur.
- Anderes Gemüse: Paprikastreifen oder Zuckerschoten, mit 1 bis 2 Minuten weniger Garzeit.
Vorbereiten und aufbewahren
Tofu, Brokkoli und Bulgur halten getrennt in Dosen drei Tage im Kühlschrank. Den Tofu 4 Minuten bei 190 °C aufwärmen, dann wird er wieder fest. Die Glasur dafür frisch anrühren oder separat in einem kleinen Glas aufbewahren.
Häufige Fragen
Welcher Tofu eignet sich?
Fester Natur-Tofu aus dem Kühlregal. Seidentofu ist zu weich und zerfällt.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Abendessen
