Vegane Overnight Oats mit Beeren – cremig mit Sojajoghurt
Abends ins Glas, morgens fertig: Diese Overnight Oats kommen ganz ohne Milchprodukte aus. Sojajoghurt und Sojadrink machen sie cremig und bringen mehr Eiweiß mit als die meisten anderen Pflanzendrinks, die Beeren sorgen für Farbe und Frische.
- Zeit
- 8 Min. + 8 Std. Ruhezeit
- Pro Portion
- 437 kcal
- Eiweiß
- 23 g
- Niveau
- Einfach
Zutaten
Nährwerte pro Portion
437 kcal
| Eiweiß | 23 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 36 g |
| davon Zucker | 8,7 g |
| Fett | 17 g |
| Ballaststoffe | 18 g |
| Salz | 0,2 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Haferflocken, Chiasamen, Zimt und eine Prise Salz in ein Schraubglas geben.
Sojadrink und 100 g vom Sojajoghurt dazugeben und gründlich verrühren, bis keine trockenen Flocken mehr zu sehen sind und die Chiasamen nicht verklumpen.
Die Beeren in einem kleinen Topf aufkochen, etwa 2 Minuten sprudelnd kochen lassen und kurz abkühlen lassen. Mit ihrem Saft obenauf geben, den restlichen Sojajoghurt darüberstreichen und das Glas verschließen.
Mindestens 8 Stunden, am besten über Nacht, in den Kühlschrank stellen. Der Beerensaft zieht dabei in lila Schlieren in die Oats.
Morgens einmal umrühren. Ist die Masse zu fest, einen Schuss Sojadrink unterrühren.
Die Kürbiskerne in einer trockenen Pfanne 2 bis 3 Minuten rösten, bis sie anfangen zu knacken, und über die Oats streuen.
Warum das Rezept satt macht
Haferflocken und Chiasamen quellen über Nacht stark auf. Sie bringen viele Ballaststoffe mit, füllen den Magen und werden langsam verdaut. Sojajoghurt und Sojadrink ergänzen das, was vegane Overnight Oats sonst oft vermissen lassen: Eiweiß. Das ist der Grund, warum diese Variante länger vorhält als Oats mit Mandel- oder Haferdrink.
Die Beeren süßen ganz ohne Zucker. Und die Kürbiskerne geben Biss, den du nach einer Nacht im Glas sonst nicht mehr hättest.
Tipps
- Ungesüßte Sojaprodukte wählen. Viele Joghurtalternativen sind mit Zucker oder Fruchtzubereitung versetzt. Ein kurzer Blick auf die Zutatenliste lohnt sich.
- Chiasamen sofort verrühren. Sonst kleben sie zu Klümpchen zusammen. Nach zehn Minuten noch einmal umrühren, wenn du daran denkst.
- Aufgekochte TK-Beeren funktionieren besser als frische. Sie geben viel Saft ab, der die Flocken färbt und aromatisiert. Roh oder nur aufgetaut gehören sie nicht ins Glas: Das BfR empfiehlt, TK-Beeren vor dem Essen zu erhitzen, weil sie Noroviren tragen können.
- Wer es süßer mag, rührt morgens eine halbe zerdrückte Banane unter.
Varianten
- Schoko-Kirsch: Einen Teelöffel Backkakao zu den Flocken und Kirschen statt Beeren.
- Apfel-Zimt: Einen halben geriebenen Apfel statt Beeren und etwas mehr Zimt.
- Glutenfrei: Ausdrücklich als glutenfrei gekennzeichnete Haferflocken verwenden.
Vorbereiten und aufbewahren
Die Oats halten sich verschlossen zwei bis drei Tage im Kühlschrank. Du kannst also am Sonntag gleich zwei oder drei Gläser ansetzen. Die Kürbiskerne bewahrst du getrennt auf und streust sie erst kurz vor dem Essen darüber, damit sie knusprig bleiben.
Häufige Fragen
Geht das auch mit Haferdrink?
Ja, die Oats werden damit etwas süßer, enthalten aber weniger Eiweiß. Sojajoghurt solltest du dann auf jeden Fall behalten.
Kann ich die Oats warm essen?
Klar. Ohne Kürbiskerne für eine Minute in die Mikrowelle oder kurz im Topf erwärmen, dabei einen Schuss Sojadrink dazugeben.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Frühstück
