Zucchini-Hack-Auflauf mit Tomaten und Feta – low carb zum Vorkochen
Ein Auflauf, der wie Lasagne schmeckt, nur ohne Nudelplatten: Zucchinischeiben und würzige Hack-Tomaten-Sauce im Wechsel, obendrauf Feta und Mozzarella. Er reicht für vier Portionen und schmeckt aufgewärmt fast noch besser.
- Zeit
- 1 Std. + 10 Min. Ruhezeit
- Pro Portion
- 413 kcal
- Eiweiß
- 48 g
- Niveau
- Einfach
Zutaten
Nährwerte pro Portion
413 kcal
| Eiweiß | 48 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 13 g |
| davon Zucker | 11 g |
| Fett | 17 g |
| Ballaststoffe | 6,2 g |
| Salz | 1,3 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Den Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C Umluft) vorheizen. Die Zucchinischeiben leicht salzen und 10 Minuten in einem Sieb ziehen lassen, dann mit Küchenpapier trocken tupfen.
Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und das Hack bei hoher Hitze 5 bis 6 Minuten krümelig und braun braten. Zwiebel, Paprika und Knoblauch dazugeben und 3 Minuten mitbraten, bis die Zwiebel glasig ist.
Tomatenmark, Paprikapulver und Oregano einrühren und 1 Minute rösten. Die Tomaten dazugeben, kräftig mit Salz und Pfeffer würzen und 5 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce dick ist.
Ein Drittel der Zucchini in die Auflaufform legen, die Hälfte der Hacksauce darauf verteilen. Wieder Zucchini, dann die restliche Sauce und zum Schluss die übrigen Zucchinischeiben schuppenartig auflegen.
Feta und Mozzarella darüberstreuen und den Auflauf 35 bis 40 Minuten backen, bis die Zucchini weich sind und der Käse goldbraun ist.
Den Auflauf 10 Minuten ruhen lassen, damit sich der Saft setzt. Mit Petersilie bestreut servieren.
Warum das Rezept satt macht
Mageres Rinderhack liefert viel Eiweiß, die Zucchini ersetzt die Nudelplatten und bringt eine große Portion Gemüse in jede Auflaufschicht. So wird der Teller richtig voll, ohne dass Pasta die Hauptrolle spielt. Feta und Mozzarella braucht es nur obendrauf, denn die Hacksauce ist schon kräftig gewürzt.
Tipps
- Zucchini entwässern: Das kurze Salzen zieht Wasser aus den Scheiben. Lässt du den Schritt weg, steht der Auflauf am Ende in Flüssigkeit.
- Hack richtig anbraten: Erst wenden, wenn es unten braun ist. Die Röstaromen machen den Unterschied, gerade bei magerem Fleisch.
- Sauce dick einkochen: Die Zucchini geben beim Backen noch Saft ab. Die Hacksauce darf deshalb ruhig fester sein als eine Nudelsauce.
- Ruhezeit einhalten: Nach dem Backen ist der Auflauf sehr saftig. Zehn Minuten Ruhe machen ihn schnittfest.
Varianten
- Mit Aubergine: Die Hälfte der Zucchini durch Auberginenscheiben ersetzen. Sie vorher in der Pfanne ohne Fett kurz anrösten.
- Vegetarisch: Statt Hack eine Mischung aus roten Linsen und gehackten Champignons in der Tomatensauce garen. Dann ist der Auflauf nicht mehr ganz so low carb.
- Mit Pute: Putenhack ist eine gute Alternative zu Rinderhack.
Vorbereiten und aufbewahren
Der Auflauf ist ideal zum Vorkochen. Portioniert in Glasdosen hält er sich drei bis vier Tage im Kühlschrank. Aufwärmen geht in der Mikrowelle oder abgedeckt im Ofen bei 180 °C in etwa 15 Minuten. Einfrieren ist möglich, die Zucchini werden danach allerdings weicher.
Häufige Fragen
Muss ich die Zucchini vorgaren?
Nein, die dünnen Scheiben garen im Ofen vollständig. Wichtig ist nur, dass sie vorher gesalzen und trocken getupft werden.
Kann ich gemischtes Hack nehmen?
Ja, es schmeckt etwas kräftiger, bringt aber deutlich mehr Fett mit. Gieß dann das ausgetretene Fett nach dem Anbraten ab.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Abendessen
