Gefüllte Paprika mit Hackfleisch und Reis – leichter überbacken
Gefüllte Paprika sind ein Klassiker, der sich wunderbar leichter machen lässt, ohne dass es jemand merkt: mageres Rinderhack, etwas Reis, viel Tomatensauce und Mozzarella light zum Überbacken. Den Rest erledigt der Ofen.
- Zeit
- 1 Std. 10 Min.
- Pro Portion
- 456 kcal
- Eiweiß
- 41 g
- Niveau
- Einfach
Zutaten
Nährwerte pro Portion
456 kcal
| Eiweiß | 41 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 45 g |
| davon Zucker | 16 g |
| Fett | 10 g |
| Ballaststoffe | 8,2 g |
| Salz | 0,9 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Den Reis in reichlich Salzwasser 10 Minuten vorgaren und abgießen. Er bleibt bissfest und gart im Ofen fertig. Den Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C Umluft) vorheizen.
Von den Paprika einen Deckel abschneiden, Kerne und weiße Häute entfernen. Das Fruchtfleisch der Deckel klein würfeln.
Das Öl in einer Pfanne erhitzen und das Hack bei hoher Hitze 5 Minuten krümelig und braun braten. Zwiebel, Knoblauch und Paprikawürfel dazugeben und 3 Minuten mitbraten.
Tomatenmark, die Hälfte von Paprikapulver und Oregano sowie 200 g der Tomaten einrühren und 2 Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen, Reis und Petersilie untermischen und kräftig mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die übrigen Tomaten in die Auflaufform geben und mit Salz, Pfeffer und dem restlichen Paprikapulver und Oregano würzen. Die Paprika füllen, die Füllung leicht andrücken und die Schoten aufrecht in die Sauce stellen.
Mit Alufolie oder einem Deckel abgedeckt 30 Minuten garen. Dann die Mozzarellascheiben auf die Paprika legen und offen weitere 10 bis 15 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen ist und leicht bräunt.
Warum das Rezept satt macht
Eine ganze Paprikaschote pro Person bringt viel Volumen auf den Teller. Das magere Rinderhack liefert reichlich Eiweiß bei wenig Fett, der Reis sorgt dafür, dass die Füllung locker und saftig bleibt. Und weil die Paprika in einer großen Menge Tomatensauce schmoren, hast du am Ende noch eine Sauce, die den Teller füllt.
Mozzarella light schmilzt genauso schön wie die normale Variante. Wegen der Tomatensauce und der Gewürze fehlt hier geschmacklich nichts.
Tipps
- Hack richtig braun braten: Nicht ständig rühren, sondern das Fleisch erst eine Minute liegen lassen, damit es Röstaromen bekommt. Mageres Hack schmeckt sonst schnell fad.
- Kräftig würzen: Die Füllung sollte vor dem Einfüllen fast etwas zu salzig schmecken. Im Ofen verteilt sich das Aroma auf Paprika und Sauce.
- Paprika stehen nicht? Schneid unten eine hauchdünne Scheibe ab, dann haben sie eine gerade Standfläche. Pass auf, dass kein Loch entsteht.
- Rote und gelbe Paprika sind süßer als grüne. Grüne gehen auch, schmecken aber etwas herber.
Varianten
- Vegetarisch: Statt Hack eine Dose Kidneybohnen und 200 g gehackte Champignons in die Füllung.
- Mit Feta: Statt Mozzarella etwas Feta zerbröseln. Würziger, aber gehaltvoller.
- Weniger Kohlenhydrate: Die Hälfte des Reises durch fein gehackten Blumenkohl ersetzen.
- Andere Körner: Quinoa oder Bulgur funktionieren genauso. Bulgur ist allerdings nicht glutenfrei.
Vorbereiten und aufbewahren
Gefüllte Paprika eignen sich hervorragend zum Vorkochen. Im Kühlschrank halten sie sich drei Tage, am besten gleich mit Sauce in Glasdosen. Aufwärmen geht in der Mikrowelle oder abgedeckt im Ofen bei 180 °C für etwa 20 Minuten. Einfrieren ist möglich, die Paprika werden danach aber etwas weicher.
Häufige Fragen
Muss ich den Reis vorkochen?
Ja, zumindest halb. Roher Reis wird in der Paprika nicht zuverlässig gar und würde der Füllung die ganze Flüssigkeit entziehen.
Kann ich übrig gebliebenen Reis verwenden?
Unbedingt. Nimm etwa die doppelte Menge an gekochtem Reis und spar dir Schritt eins.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Abendessen
