Trainingspläne für zuhause, draußen und das Studio
Dein Trainingsplan für zuhause, zum Abnehmen oder für mehr Kraft: Jeder Plan sagt dir genau, was du an welchem Tag machst – mit oder ohne Geräte – und wie du dich Woche für Woche steigerst.
Ganzkörper-Training zuhause: dein Plan für sechs Wochen
Drei kurze Einheiten pro Woche reichen, um kräftiger zu werden – und Muskeln zu erhalten, während du abnimmst. Du brauchst nur eine Matte und etwa 25 Minuten.
Bauch, Beine, Po zuhause: dein Plan für sechs Wochen
Kniebeugen, Beckenheben, Ausfallschritte und ein paar Übungen für den Rumpf: Mit diesem Plan kräftigst du Beine und Po und nimmst den Bauch gleich mit. Du brauchst eine Matte, ein Stück freie Wand und etwa eine halbe Stunde.
Krafttraining für Frauen zuhause: Trainingsplan für acht Wochen
Krafttraining ist kein Männerthema. Es macht Beine, Rücken und Alltag stärker – ganz gleich, wer du bist. Dieser Plan kommt ohne Geräte aus; Kurzhanteln oder ein Band nimmst du dazu, wenn du so weit bist.
Kurzhantel-Trainingsplan: Ganzkörper für Einsteiger
Zwei Kurzhanteln, eine Matte und dreimal pro Woche eine halbe Stunde: Mit zwei Einheiten im Wechsel trainierst du alle großen Muskelgruppen. Wer beim Abnehmen weiter trainiert und genug Eiweiß isst, hilft dem Körper, seine Muskeln zu erhalten.
Trainingsplan Muskelaufbau für Anfänger: Ganzkörper A/B
Muskeln wachsen, wenn du sie regelmäßig ein bisschen mehr forderst, als sie gewohnt sind – und ihnen danach Zeit zur Erholung gibst. Dieser Plan wechselt zwei Ganzkörper-Einheiten ab und sagt dir genau, wann du schwerer wirst.
Kettlebell-Training: Ganzkörper-Plan mit einer Kugel
Mit einer einzigen Kettlebell trainierst du Beine, Po, Rücken und Rumpf in einer halben Stunde und bringst dabei ordentlich Puls auf. Jede Einheit beginnt mit dem Swing, denn bei dieser Übung zählt die Technik mehr als das Gewicht.
Widerstandsband-Training: Ganzkörper-Plan für zuhause und unterwegs
Ein langes Band, ein paar Mini-Bänder und eine Tür: Mehr brauchst du nicht, um Rücken, Beine, Po und Schultern zu kräftigen. Die Bänder wiegen fast nichts und passen in jeden Koffer – der Plan reist also mit.
HIIT in 20 Minuten: Intervall-Plan ohne Geräte
Kurze, harte Belastungen im Wechsel mit Pausen: So passt ein forderndes Training in 20 Minuten. Der Plan ist für alle, die schon regelmäßig trainieren – und zu jeder Sprungübung gibt es eine leise Variante ohne Springen.
Laufen für Anfänger: in acht Wochen 30 Minuten am Stück
Niemand muss am ersten Tag eine halbe Stunde durchlaufen. Dieser Plan beginnt mit einer Minute Laufen und zwei Minuten Gehen und baut Woche für Woche aus, bis du 30 Minuten am Stück schaffst.
5 km laufen: Trainingsplan in acht Wochen
Wenn 30 Minuten Laufen am Stück klappen, sind 5 Kilometer nicht mehr weit. Dieser Plan bringt dich in acht Wochen dahin – mit zwei ruhigen Läufen pro Woche und einer kurzen Intervalleinheit, die dein Tempo nach und nach verbessert.
Walking-Plan: sechs Wochen zügig gehen
Gehen ist die Bewegung, die du am längsten durchhältst – ohne Anmeldung, ohne Umziehen, ohne Stress für die Gelenke. Der Plan verbindet mehr Alltagsschritte mit drei zügigen Runden pro Woche, in denen du das Tempo nach und nach anziehst.
Sport bei Übergewicht: gelenkschonender Plan für den Einstieg
Du musst nicht erst abnehmen, um mit Sport anzufangen. Dieser Plan beginnt mit zehn Minuten Bewegung, schont Knie und Rücken, kommt ganz ohne Springen aus – und wird nur so schnell anstrengender, wie es sich gut anfühlt.
Rücken fit: 20 Minuten für einen kräftigen Rücken
Ein kräftiger Rumpf und eine bewegliche Wirbelsäule machen langes Sitzen, Tragen und Bücken leichter. Der Plan verbindet sanfte Mobilisation mit gezielter Kräftigung – 20 Minuten, dreimal die Woche, auf einer Matte.
Übungen für Senioren: sanfter Plan für Kraft und Gleichgewicht
Aufstehen ohne Abstützen, sicher Treppen steigen, die Einkaufstasche nach Hause tragen: Dafür braucht es Kraft in den Beinen und ein gutes Gleichgewicht. Beides lässt sich in jedem Alter üben – mit einem stabilen Stuhl, einer Wand und etwa 20 Minuten.
Mobility-Routine: 15 Minuten täglich für mehr Beweglichkeit
Wer viel sitzt, merkt es zuerst in Hüfte, Rücken und Schultern. Zwei kurze Routinen im Wechsel bewegen deine Gelenke einmal am Tag durch ihren ganzen Spielraum – morgens zum Wachwerden oder abends zum Runterkommen.
Trainingsplan Fitnessstudio für Anfänger: Ganzkörper an Geräten
Die ersten Wochen im Studio sind oft die verwirrendsten: viele Geräte, wenig Plan. Hier ist einer – mit Maschinen, die dir die Bewegung vorgeben, und ab Woche 3 ein paar freien Übungen mit Kurzhanteln.
Plank Challenge: 30 Tage Unterarmstütz mit Plan
Manche 30-Tage-Challenges verlangen am Ende minutenlange Planks – und der Rücken zahlt den Preis. Diese hier steigert in kleinen Schritten, plant zwei Pausentage pro Woche ein und zählt nur Sekunden, in denen die Haltung sauber bleibt.
Squat Challenge: 30 Tage Kniebeugen mit Plan
Jeden Tag mehr Kniebeugen, bis am Ende Hunderte am Stück stehen? Das klingt eindrucksvoll, macht den Knien aber wenig Freude. Diese Challenge setzt auf saubere Technik, feste Ruhetage und jede Woche eine neue Variante.
Welcher Trainingsplan zum Abnehmen passt zu dir?
Fängst du gerade an, ist ein Trainingsplan für zuhause ohne Geräte der einfachste Weg: der Ganzkörper-Plan, Bauch, Beine, Po oder, wenn du lieber rausgehst, der Walking-Plan. Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen. Hast du schon etwas Übung, bringen HIIT in 20 Minuten oder das Kettlebell-Training mehr Abwechslung.
Der beste Trainingsplan zum Abnehmen ist der, den du ein paar Monate durchhältst. Abnehmen läuft vor allem über ein Kaloriendefizit – du isst etwas weniger, als du verbrauchst. Das Training sorgt dafür, dass du dabei Muskeln behältst und dich fitter fühlst. Bei Gelenk- oder Herzproblemen, nach einer Operation oder in der Schwangerschaft sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Alle Übungen im Überblick
Jede Übung aus den Plänen ist Schritt für Schritt erklärt – mit typischen Fehlern und einer leichteren und schwereren Variante. Zu den Übungen