Hähnchen-Gemüsepfanne mit Ingwer und Soja – mit Basmatireis
Eine Gemüsepfanne, die nach Wok schmeckt und in einer normalen Pfanne gelingt: Hähnchen scharf anbraten, Gemüse knackig garen, alles in einer schnellen Ingwer-Soja-Sauce schwenken. Reste nimmst du am nächsten Tag mit zur Arbeit.
- Zeit
- 30 Min.
- Pro Portion
- 570 kcal
- Eiweiß
- 48 g
- Niveau
- Einfach
Zutaten
Nährwerte pro Portion
570 kcal
| Eiweiß | 48 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 62 g |
| davon Zucker | 13 g |
| Fett | 12 g |
| Ballaststoffe | 9,7 g |
| Salz | 2,0 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Den Reis nach Packungsanweisung in Salzwasser garen, ca. 10 bis 12 Minuten. Sojasauce, Honig, Limettensaft und 3 EL Wasser zu einer Sauce verrühren.
1 EL Öl in der Pfanne stark erhitzen. Das Hähnchen darin in einer Lage 4 bis 5 Minuten braten, bis es rundum goldbraun und innen nicht mehr rosa ist. Herausnehmen.
Das restliche Öl in die Pfanne geben. Brokkoli und Paprika 3 Minuten bei hoher Hitze braten, dann Zucchini und das Weiße der Frühlingszwiebeln dazugeben und weitere 3 Minuten braten. Das Gemüse soll Farbe bekommen und noch Biss haben.
Knoblauch und Ingwer 30 Sekunden mitbraten, bis es duftet.
Hähnchen und Sauce dazugeben und 1 Minute schwenken, bis die Sauce leicht eindickt und alles glänzt.
Mit dem Grün der Frühlingszwiebeln und Chiliflocken bestreuen und mit dem Reis servieren.
Warum das Rezept satt macht
Hähnchenbrust gehört zu den eiweißreichsten Fleischsorten und hat kaum Fett. Dazu kommt eine große Menge Gemüse, die den Teller füllt, und eine Portion Reis, die satt macht, ohne die Hauptrolle zu spielen. Die Sauce besteht aus Sojasauce, Limette und einem Teelöffel Honig – kräftig im Geschmack, ohne Sahne oder Fertigsaucen.
Tipps
- Die Pfanne richtig heiß werden lassen. Erst wenn das Öl leicht schimmert, kommt das Hähnchen hinein. Sonst kocht es im eigenen Saft und wird grau statt goldbraun.
- Nicht überladen: Fleisch und Gemüse brauchen Kontakt zum Pfannenboden. Bei einer kleinen Pfanne lieber in zwei Portionen braten.
- Alles vorher schneiden. Wenn die Pfanne einmal heiß ist, geht es schnell. Leg Gemüse, Sauce und Gewürze bereit, bevor du anfängst.
- Sojasauce statt Salz: Sie salzt schon genug. Erst am Ende probieren und nur bei Bedarf nachwürzen.
Varianten
- Vegetarisch: Statt Hähnchen festen Tofu in Würfeln. Gut trocken tupfen und ohne Rühren knusprig anbraten.
- Mit Erdnuss: Einen Teelöffel Erdnussmus in die Sauce rühren und ein paar gehackte Erdnüsse darüberstreuen.
- Anderes Gemüse: Zuckerschoten, Karotten in dünnen Streifen, Champignons oder Pak Choi passen genauso. Harte Sorten kommen zuerst in die Pfanne.
- Weniger Kohlenhydrate: Den Reis halbieren und mehr Gemüse dazugeben.
Vorbereiten und aufbewahren
Die Gemüsepfanne ist ein gutes Meal-Prep-Gericht. In gut schließenden Dosen hält sie sich mit dem Reis zwei bis drei Tage im Kühlschrank. Gekochten Reis solltest du rasch abkühlen lassen und gekühlt lagern, nicht stundenlang bei Raumtemperatur. Zum Aufwärmen etwas Wasser über den Reis träufeln, damit er nicht trocken wird.
Häufige Fragen
Geht das Rezept auch im Wok?
Ja, sogar noch besser. Im Wok wird es heißer und das Gemüse bekommt mehr Röstaromen. Die Garzeiten verkürzen sich etwas.
Kann ich TK-Gemüse nehmen?
Ja, zum Beispiel eine Wokmischung. Brate es ohne Auftauen bei hoher Hitze an, damit das Wasser schnell verdampft.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Abendessen
