Bewegung, die in jedes Wohnzimmer passt
Muskeln sind dein bester Verbündeter beim Abnehmen: Sie halten dich stark und beweglich, während das Gewicht sinkt. Hier ist jede Übung erklärt – mit und ohne Geräte.
Lieber nach Plan trainieren?
Zuhause, draußen oder im Studio, mit oder ohne Geräte – jede Woche Schritt für Schritt mehr.
Kraft
Kniebeugen (Squats)
Die Grundübung für Beine und Po, im Fitnessstudio meist Squat genannt – du brauchst nur etwas Platz und zum Üben einen Stuhl.
Liegestütze (Push-ups)
Liegestütze, auf Englisch Push-ups, kräftigen Brust, Schultern und Arme – und fangen ganz entspannt an der Wand an.
Plank
Keine Bewegung, aber viel Arbeit – der Unterarmstütz kräftigt die Muskeln, die dich aufrecht halten.
Ausfallschritte (Lunges)
Ein Bein nach dem anderen – Ausfallschritte, auf Englisch Lunges, trainieren Beine und Po und nebenbei das Gleichgewicht.
Glute Bridge
Im Liegen das Becken anheben – klingt gemütlich, fordert Gesäß und Rückseite der Beine aber ordentlich.
Wandsitzen
Du brauchst nur eine freie Wand – und ein bisschen Geduld, wenn die Oberschenkel anfangen zu brennen.
Seitstütz
Der kleine Bruder vom Plank, nur auf der Seite – der Side Plank fordert vor allem die Muskeln an deiner Taille und rund um die Hüfte.
Superman-Übung (Rückenstrecker)
In Bauchlage Arme und Beine anheben – der Rückenstrecker auf der Matte stärkt die Rückseite deines Körpers.
Bird Dog
Arm und gegenüberliegendes Bein strecken, ohne zu wackeln – sieht einfach aus, ist aber Feinarbeit für den Rumpf.
Kettlebell Swing
Die Basis unter den Kettlebell-Übungen – kraftvoll, schnell und für den ganzen Körper, aber nur mit sauberer Technik.
Dips am Stuhl
Ein stabiler Stuhl, deine Arme und dein Körpergewicht – mehr braucht die Rückseite der Oberarme nicht.
Crunches
Die klassische Bauchübung – kleiner als ein Sit-up, deutlich zu spüren, wenn du sie langsam machst.
Beinheben im Liegen
Die Beine heben, der Rücken bleibt am Boden – das klingt einfach und ist eine echte Aufgabe für den Bauch.
Russian Twist
Im Sitzen zurücklehnen und den Oberkörper drehen – fordert vor allem die seitlichen Bauchmuskeln.
Wadenheben
Auf die Zehenspitzen und zurück – unscheinbar, aber gut für Waden, Füße und sichere Schritte.
Step-ups
Treppensteigen mit System – ein Bein drückt dich hoch, das trainiert Beine, Po und Gleichgewicht.
Goblet Squat
Eine Hantel vor der Brust macht die Kniebeuge schwerer und gleichzeitig leichter zu lernen.
Kurzhantel-Rudern
Mit einer Hand abstützen, mit der anderen die Hantel zur Hüfte ziehen – gut für eine aufrechte Haltung.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Zwei Hanteln von Schulterhöhe nach oben drücken – kräftigt Schultern und Arme für alles, was über Kopf passiert.
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
In der Hüfte nach vorn klappen und wieder aufrichten – trainiert die ganze Rückseite und lehrt sicheres Heben.
Bizepscurls mit Kurzhanteln
Die bekannteste Hantelübung – einfach, aber nur wirksam, wenn die Ellbogen ruhig bleiben.
Floor Press
Im Liegen die Hanteln nach oben drücken – Brust und Arme trainieren, ganz ohne Hantelbank.
Rudern mit dem Widerstandsband
Das Band an der Tür befestigen und zu dir ziehen – kräftigt den oberen Rücken und die Muskeln zwischen den Schulterblättern.
Band Pull Apart
Ein Band, zwei Hände, eine einfache Bewegung – ideal für den oberen Rücken und zwischendurch am Schreibtisch.
Monster Walk
Mit einem Mini-Band über den Knien seitlich gehen – klingt lustig und fordert die Seite des Pos deutlich.
Hip Thrust
Der große Bruder der Glute Bridge: Schultern erhöht auf Bank oder Sofa, die Hüfte schiebt nach oben.
Bulgarian Split Squat
Der hintere Fuß liegt erhöht, das vordere Bein trägt fast alles – eine fordernde Übung für Beine und Po, die nur einen Stuhl braucht.
Face Pulls mit Widerstandsband
Du ziehst ein Band auf Augenhöhe zum Gesicht – die hintere Schulter und der obere Rücken arbeiten.
Dead Bug
Auf dem Rücken liegen, Arme und Beine in der Luft, abwechselnd strecken – der Bauch hält den Rücken am Boden.
Seitheben mit Kurzhanteln
Leichte Hanteln, Arme seitlich auf Schulterhöhe – die Übung für den mittleren Teil der Schulter.
Trizepsdrücken mit Kurzhantel
Die Hantel wandert hinter den Kopf und wieder hoch – der Trizeps an der Rückseite des Oberarms streckt den Ellbogen.
Klimmzüge
Hängen, hochziehen, bis das Kinn über der Stange ist – mit einem Band als Hilfe schaffst du den Weg Schritt für Schritt.
Sumo Squat
Eine Kniebeuge im breiten Stand – die Innenseiten der Oberschenkel arbeiten stärker mit, der Oberkörper bleibt aufrechter.
Farmer's Walk
In jeder Hand ein Gewicht, Schultern unten, aufrecht gehen – eine einfache Übung für Griff, Rumpf und Haltung.
Clamshell
In Seitenlage öffnest du das obere Knie wie eine Muschel – eine ruhige Übung für die seitliche Hüfte, die mit einem Miniband noch mehr fordert.
Donkey Kicks
Auf allen vieren drückst du die Fußsohle mit gebeugtem Knie Richtung Decke – eine einfache Übung für den Po, ganz ohne Geräte.
Fire Hydrant
Auf allen vieren hebst du das gebeugte Bein seitlich an – gut für die Seite des Gesäßes, die im Alltag oft zu kurz kommt.
Frog Pumps
Fußsohlen aneinander, Knie fallen nach außen, die Hüfte drückt nach oben – eine Brücke in Froschhaltung, die gezielt den Po fordert.
Kickbacks für den Po
Du hältst dich an einer Stuhllehne fest und führst das gestreckte Bein nach hinten – eine einfache Po-Übung, die mit Band deutlich mehr fordert.
Hollow Hold
Auf dem Rücken liegen, Schultern und Beine anheben, halten – der Körper bildet eine flache Banane, der Bauch arbeitet ohne Pause.
Pistol Squat
Die Kniebeuge auf einem Bein, das andere Bein gestreckt nach vorn – eine Übung für Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht.
Bicycle Crunches
Im Liegen radelst du mit den Beinen und drehst den Oberkörper zum jeweils anderen Knie – gerade und seitliche Bauchmuskeln arbeiten zusammen.
Turkish Get-up
Mit einer Kettlebell über dem Kopf stehst du vom Boden auf und legst dich wieder hin – eine langsame Ganzkörperübung für Schultern, Rumpf und Koordination.
Beckenbodentraining
Den Beckenboden finden, sanft anspannen und wieder lösen – unsichtbar, im Liegen, Sitzen oder Stehen und für Frauen wie Männer sinnvoll.
Latzug
Die Zugübung am Kabelturm für einen breiten, kräftigen Rücken – die beste Vorstufe zum Klimmzug.
Beinpresse
Die Maschine für Beine und Po: Du drückst eine Plattform weg, der Rücken liegt dabei sicher an der Lehne.
Butterfly-Maschine
Die Brustübung an der Maschine, bei der du die Arme vor dem Körper zusammenführst – wie ein Schmetterling, der die Flügel schließt.
Brustpresse
Das Bankdrücken an der Maschine: Du drückst die Griffe im Sitzen nach vorn, die Bewegungsbahn ist vorgegeben.
Beinstrecker
Die Maschine für die Vorderseite der Oberschenkel: Du streckst im Sitzen die Beine gegen ein Polster an den Schienbeinen.
Beinbeuger-Maschine
Die Maschine für die Rückseite der Oberschenkel: Du ziehst die Fersen gegen ein Polster in Richtung Po – sitzend oder liegend.
Hyperextension
Die Übung auf der schrägen Rückenstrecker-Bank: Du beugst dich aus der Hüfte nach vorn und richtest dich wieder auf, bis der Körper eine Linie bildet.
Rudern am Kabelzug
Die Zugübung im Sitzen für den mittleren Rücken – am Kabelzug mit Griff oder an der Rudermaschine mit Brustpolster.
Ausdauer & Puls
Mountain Climber
Im Liegestütz die Knie abwechselnd zur Brust ziehen – Rumpftraining und Pulsmacher in einer Übung.
Burpees
Hocke, Stütz, Strecksprung – eine Übung, die fast alles auf einmal fordert. Mit einer Version ganz ohne Springen.
Jumping Jacks
Der Hampelmann aus dem Schulsport – bringt den Puls hoch und wärmt den ganzen Körper auf, auf Wunsch auch ganz ohne Springen.
Seilspringen
Ein Seil, ein paar Quadratmeter Platz und etwas Geduld – Seilspringen trainiert Ausdauer, Koordination und Waden.
High Knees
Knie im Wechsel hochziehen, Arme mitnehmen – bringt den Puls nach oben, auch ganz leise ohne Sprung.
Jump Squats
Kniebeuge, Absprung, weiche Landung – die Sprungvariante bringt den Puls hoch und trainiert die Schnellkraft der Beine.
Laufband-Training
Gehen und Laufen bei jedem Wetter – mit Steigung und Tempo kannst du die Anstrengung fein dosieren, ohne dass du laufen können musst.
Rudergerät-Training
Ausdauertraining, bei dem Beine, Rücken und Arme zusammenarbeiten – gelenkschonend, im Sitzen und mit klarer Technik.
Crosstrainer-Training
Ausdauertraining ohne Stöße: Die Füße bleiben auf den Pedalen, Arme und Beine bewegen sich im Wechsel – angenehm für Knie und Hüfte.
Ergometer-Training
Radfahren auf der Stelle: Das Ergometer ist der einfachste Einstieg ins Ausdauertraining – im Sitzen, gelenkschonend und genau dosierbar.
Stepper-Training
Treppensteigen ohne Treppe: Der Stepper trainiert Beine und Po und bringt den Kreislauf in Schwung – im Studio oder als Mini-Stepper zu Hause.
Mobilität & Dehnen
Katze-Kuh
Im Vierfüßlerstand den Rücken abwechselnd rund und lang machen – ein ruhiger Start in den Tag oder nach langem Sitzen.
Hüftbeuger dehnen
Ein Knie am Boden, Becken aufrichten, sanft nach vorn – öffnet die Vorderseite der Hüfte nach einem Tag im Sitzen.
Kobra
Aus der Bauchlage richtest du den Oberkörper mit den Händen sanft auf – eine Rückbeuge, die Bauch und Brust öffnet.
Herabschauender Hund
Hände und Füße am Boden, die Hüfte schiebt nach oben – ein umgedrehtes V, das Waden, Beinrückseiten und Schultern dehnt.
Kindhaltung
Auf die Fersen sinken, den Oberkörper auf den Oberschenkeln ablegen, ruhig atmen – eine Ruhehaltung, die Rücken und Hüfte sanft dehnt.
Piriformis dehnen
Ein Knöchel liegt auf dem anderen Knie, das Bein wird sanft herangezogen – eine Dehnung tief im Gesäß, die nach langem Sitzen guttut.
Waden dehnen
Hände an die Wand, ein Bein nach hinten, Ferse in den Boden – die klassische Dehnung nach dem Laufen, Gehen oder Seilspringen.