Pastinakensuppe – cremig mit weißen Bohnen statt Sahne
Die Pastinake sieht aus wie eine blasse Karotte und schmeckt süßlich-nussig, ein bisschen nach Petersilienwurzel. Püriert ergibt sie eine samtige Suppe, die keine Sahne braucht. Weiße Bohnen machen sie noch cremiger und sättigender.
- Zeit
- 40 Min.
- Pro Portion
- 280 kcal
- Eiweiß
- 14 g
- Niveau
- Einfach
Zutaten
Nährwerte pro Portion
280 kcal
| Eiweiß | 14 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 35 g |
| davon Zucker | 8,3 g |
| Fett | 6,6 g |
| Ballaststoffe | 9,8 g |
| Salz | 2,0 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Die Kürbiskerne in einem trockenen Topf bei mittlerer Hitze 2 bis 3 Minuten rösten, bis sie knacken und duften. Herausnehmen und beiseitestellen.
Das Öl im Topf erhitzen und die Zwiebel darin 3 Minuten glasig dünsten. Den Knoblauch kurz mitdünsten.
Pastinaken und Kartoffel dazugeben und 2 Minuten anschwitzen. Mit der Brühe aufgießen, aufkochen und zugedeckt 18 bis 20 Minuten köcheln, bis sich die Pastinaken mit einer Gabel leicht zerdrücken lassen.
Die Bohnen und den Sojadrink dazugeben und 2 Minuten mit erhitzen. Dann mit dem Stabmixer sehr fein pürieren, bis die Suppe samtig ist. Ist sie zu dick, etwas heißes Wasser zugeben.
Mit Zitronensaft, frisch geriebenem Muskat, Salz und Pfeffer abschmecken. In Teller füllen und mit Kürbiskernen und Petersilie bestreuen.
Warum das Rezept satt macht
Eine Suppe füllt den Magen mit viel Volumen bei wenig Energie, und Pastinaken bringen dazu reichlich Ballaststoffe. Die weißen Bohnen sind der eigentliche Trick: Sie machen die Suppe cremig wie Sahne, liefern aber Eiweiß und noch mehr Ballaststoffe. Warum das hilft, steht im Ratgeber zu ballaststoffreichen Lebensmitteln. Die gerösteten Kürbiskerne sorgen für Biss.
Tipps
- Kleine Pastinaken wählen: Sie sind zarter und süßer. Bei großen Exemplaren den holzigen Kern in der Mitte herausschneiden.
- Zitrone nicht vergessen: Ein Spritzer Säure hebt die Süße der Pastinake hervor und macht die Suppe frischer.
- Lange pürieren: Ein bis zwei Minuten mit dem Stabmixer, dann wird die Suppe wirklich glatt. Mit dem Standmixer wird sie noch feiner.
- Muskat frisch reiben: Er passt zu Wurzelgemüse besonders gut, gemahlen verliert er schnell an Aroma.
Varianten
- Mit Apfel: Einen säuerlichen Apfel mitkochen, das gibt eine fruchtige Note.
- Mit Ingwer: Ein daumengroßes Stück frischen Ingwer mit der Zwiebel andünsten, ähnlich wie bei der Kürbissuppe mit Ingwer.
- Mit Einlage: Für mehr Eiweiß gebratene Hähnchenbruststreifen oder knusprige Kichererbsen obendrauf.
- Mit Milch: Statt Sojadrink Milch, dann ist die Suppe vegetarisch, aber nicht mehr vegan.
Vorbereiten und aufbewahren
Die Suppe hält sich im Kühlschrank drei bis vier Tage und lässt sich gut portionsweise einfrieren. Beim Aufwärmen dickt sie nach, dann etwas Wasser oder Brühe einrühren. Die Kürbiskerne getrennt aufbewahren, damit sie knusprig bleiben.
Häufige Fragen
Muss ich Pastinaken schälen?
Junge Pastinaken mit glatter Schale reicht es zu waschen und gut abzubürsten. Ältere besser schälen, die Schale kann bitter sein.
Was passt dazu?
Eine Scheibe Vollkornbrot oder ein Salat. Mehr Ideen findest du bei den Suppen zum Abnehmen und unter Wintergemüse und Kohl.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Suppe
