Proteinbedarf berechnen

Wie viel Eiweiß brauchst du am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen unter 65 Jahren 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Damit ist der Bedarf fast aller gesunden Erwachsenen gedeckt. Wer 70 kg wiegt, kommt auf 70 × 0,8 = 56 g.

Der Referenzwert ist eine Mindestversorgung, keine Obergrenze. Beim Abnehmen und bei regelmäßigem Krafttraining nutzen Studien häufig höhere Mengen. Offizielle Empfehlungen sind das nicht – eher Spannen, die sich in der Forschung bewährt haben:

Warum beim Abnehmen etwas mehr Eiweiß hilft

Wer weniger isst, als er verbraucht – ein Kaloriendefizit –, verliert neben Fett auch etwas Muskulatur. Mehr Eiweiß kann diesen Verlust bremsen, vor allem zusammen mit Krafttraining. Außerdem macht Eiweiß gut satt. Übersichtsarbeiten nennen für Abnehmphasen häufig 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm.

Für den Muskelaufbau nennt die International Society of Sports Nutrition 1,4 bis 2,0 g pro Kilogramm. Eine große Metaanalyse fand, dass der Zusatznutzen für die meisten Menschen ab etwa 1,6 g kaum noch steigt. Mehr bringt also nicht automatisch mehr Muskeln – das Training entscheidet.

Warum der Rechner bei Übergewicht ein Bezugsgewicht nimmt

Fettgewebe braucht kaum Eiweiß. Würde man bei 110 kg mit dem vollen Gewicht rechnen, käme ein Wert heraus, der deutlich höher ist als nötig – und im Alltag schwer zu essen. Liegt dein BMI über 25, rechnet der Rechner deshalb mit dem Gewicht, das bei deiner Größe einem BMI von 25 entspricht. Bei 1,70 m sind das gut 72 kg. Wo dein Bereich liegt, zeigt der BMI-Rechner.

Bist du sehr muskulös, unterschätzt diese Regel deinen Bedarf etwas. Dann ist die obere Hälfte der Spanne ein guter Anhaltspunkt.

So sieht das auf dem Teller aus

Die Zahl klingt abstrakt, deshalb hier typische Portionen und ihr Eiweiß – berechnet aus dem Bundeslebensmittelschlüssel. Verteilt auf drei Mahlzeiten mit je einer Eiweißquelle kommst du meist entspannt auf deinen Wert.

Nährwerte: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut, CC BY 4.0.

Mehr Ideen, auch pflanzliche, findest du im Ratgeber eiweißreiche Lebensmittel. Wie sich Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in deinem Kalorienbudget verteilen, rechnet der Makro-Rechner aus.

Grenzen des Rechners

Der Rechner gilt für gesunde Erwachsene. Für Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende gelten andere Werte. Bei einer Nierenerkrankung ist eine hohe Eiweißzufuhr ungünstig – hier gehört die Menge in ärztliche Hand. Und alle Spannen sind Richtwerte: Ob du 10 g mehr oder weniger isst, macht keinen Unterschied.

Häufige Fragen

Brauche ich Proteinpulver?

Meist nicht. Mit Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Eiern, Fisch oder Tofu in jeder Mahlzeit erreichen die meisten ihre Menge über normales Essen. Pulver ist bequem, aber kein Muss.

Ist zu viel Eiweiß schädlich?

Für gesunde Erwachsene gelten Mengen im Bereich dieser Spannen als unbedenklich. Wer Nierenprobleme hat, sollte die Menge ärztlich abklären lassen.

Zählt pflanzliches Eiweiß genauso?

Ja. Kombinierst du verschiedene Quellen – etwa Hülsenfrüchte mit Getreide –, ergänzen sie sich gut. Einzelne pflanzliche Lebensmittel liefern pro Portion oft etwas weniger Eiweiß als Fleisch oder Quark.

Weitere Rechner: Kalorienbedarf · Makros · BMI