Rotkohl-Salat mit Apfel, Walnüssen, Linsen und Feta
Roher Rotkohl ist im Winter das, was im Sommer der Gurkensalat ist: knackig, frisch und günstig. Mit Apfel, gerösteten Walnüssen, Linsen und Feta wird aus der Beilage ein Mittagessen, das auch am nächsten Tag noch schmeckt.
- Zeit
- 23 Min.
- Pro Portion
- 534 kcal
- Eiweiß
- 24 g
- Niveau
- Einfach
Zutaten
Nährwerte pro Portion
534 kcal
| Eiweiß | 24 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 39 g |
| davon Zucker | 20 g |
| Fett | 27 g |
| Ballaststoffe | 17 g |
| Salz | 1,9 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Den Rotkohl vierteln, den harten Strunk herausschneiden und die Viertel mit einem scharfen Messer oder Gemüsehobel in sehr feine Streifen schneiden.
Den Kohl in eine große Schüssel geben, mit einer kräftigen Prise Salz bestreuen und 2 bis 3 Minuten mit den Händen kneten, bis er etwas zusammenfällt und glänzt. Einweghandschuhe verhindern lila Finger.
Essig, Senf, Honig und Öl in einem kleinen Glas verrühren, mit Pfeffer würzen und über den Kohl geben. Gut mischen und 10 Minuten ziehen lassen.
In der Zwischenzeit die Walnüsse in einer trockenen Pfanne 2 bis 3 Minuten rösten, bis sie duften.
Apfel, Zwiebel, Linsen und Petersilie unter den Kohl heben und mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken.
Auf zwei Teller verteilen, Feta und Walnüsse darüberstreuen.
Warum das Rezept satt macht
Rotkohl hat viel Biss und Volumen bei sehr wenig Energie. Ein großer Teller davon braucht Zeit zum Kauen, und das allein hilft schon, dass du dich satt fühlst. Linsen und Feta bringen Eiweiß, die Linsen zusätzlich reichlich Ballaststoffe. Die Walnüsse sorgen für ein paar gute Fette und den nussigen Geschmack, der zum Apfel passt.
So wird aus einem Salat, der sonst neben dem Braten liegt, eine eigene Mahlzeit, die bis zum Nachmittag vorhält.
Tipps
- Kneten ist der Trick. Salz und Druck machen den rohen Kohl weicher und milder. Ohne diesen Schritt bleibt er zäh und schmeckt leicht bitter.
- So fein wie möglich schneiden. Je dünner die Streifen, desto zarter der Salat. Ein Gemüsehobel geht schneller als das Messer.
- Säuerliche Äpfel nehmen. Sorten wie Boskoop oder Elstar halten gegen den kräftigen Kohl. Mehlige Äpfel werden im Dressing weich.
- Zwiebel mildern: Die Zwiebelringe 5 Minuten in kaltes Wasser legen und abtropfen lassen, dann sind sie weniger scharf.
Varianten
- Vegan: Feta weglassen und die Linsenmenge um die Hälfte erhöhen. Statt Honig etwas Ahornsirup.
- Mit Orange: Statt Apfel eine filetierte Orange und ein paar Granatapfelkerne.
- Warm: Die Linsen kurz in der Pfanne erwärmen und lauwarm unter den Salat heben.
- Mit Ziegenkäse: Statt Feta passt milder Ziegenfrischkäse.
Vorbereiten und aufbewahren
Anders als Blattsalat verträgt Rotkohl das Dressing gut. Angemacht hält sich der Salat im Kühlschrank zwei Tage und wird dabei sogar zarter. Den Apfel gibst du für die Mittagsbox am besten frisch dazu, Feta und Walnüsse ebenfalls erst kurz vor dem Essen, damit die Nüsse knusprig bleiben.
Häufige Fragen
Kann man Rotkohl roh essen?
Ja. Roh ist er knackiger und kräftiger als gekocht. Fein geschnitten und mit Salz geknetet wird er angenehm zart.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Mittagessen
