Diäten

Diäten ehrlich verglichen

Jede Diät funktioniert über ein Kaloriendefizit. Der Unterschied liegt darin, was sie dir leichter oder schwerer macht. Die beste ist die, die du auch in einem Jahr noch durchhältst.

Bewährte Ernährungsformen

Gut bis mittel untersucht – alltagstauglich auf Dauer.

ErnährungsformPrinzipAufwandStudienlage
IntervallfastenDu isst nur in einem bestimmten Zeitfenster oder an zwei Tagen pro Woche sehr wenig. Abnehmen klappt, wenn du dadurch insgesamt weniger isst, als du verbrauchst.geringteils untersuchtLow CarbDu isst deutlich weniger Kohlenhydrate und füllst den Teller mit Gemüse, Eiweiß und etwas Fett. Abnehmen klappt, weil viele dabei von selbst weniger essen.mittelteils untersuchtMediterrane ErnährungKein Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen, sondern ein Muster: pflanzlich geprägt, Olivenöl als Hauptfett, regelmäßig Fisch. Abnehmen klappt mit passenden Portionen.geringgut untersuchtDASH-DiätKein Verbot, sondern ein Muster: pflanzenbetont, mit fettarmen Milchprodukten, Fisch und Geflügel und möglichst wenig Salz. Zum Abnehmen kommt ein passendes Kaloriendefizit dazu.mittelgut untersuchtWeight Watchers (WW)Jedes Lebensmittel bekommt einen Punktwert, du bekommst ein persönliches Tagesbudget. Die Punkte sind ein vereinfachtes Kalorienkonto: Wer im Budget bleibt, isst meist weniger, als er verbraucht.mittelgut untersuchtAtkins-DiätDu beginnst mit sehr wenigen Kohlenhydraten und steigerst sie in Phasen langsam. Abgenommen wird über ein Kaloriendefizit, das für viele leichter fällt, weil Eiweiß und Fett satt machen und Snacks wegfallen.hochteils untersuchtEiweißdiätDu isst etwas mehr Eiweiß als üblich und dafür weniger von anderen Energiequellen. Abgenommen wird über ein Kaloriendefizit, das leichter fällt, weil Eiweiß gut sättigt und hilft, Muskeln zu erhalten.geringteils untersuchtLOGI-MethodeDu isst weniger stärke- und zuckerreiche Lebensmittel und füllst den Teller mit Gemüse, Eiweiß und gesunden Fetten. Abgenommen wird über ein Kaloriendefizit, das leichter fällt, weil diese Mahlzeiten gut sättigen.mittelteils untersuchtZuckerfreie ErnährungZugesetzter Zucker liefert viel Energie, macht aber kaum satt. Wer ihn weglässt, isst oft weniger, ohne es zu merken. Abgenommen wird trotzdem nur über das Kaloriendefizit.mittelteils untersuchtFdHKleinere Portionen bedeuten weniger Energie. FdH ist das Kaloriendefizit in seiner einfachsten Form – ohne Zählen, aber auch ohne Blick darauf, was auf dem Teller liegt.geringteils untersuchtVegan abnehmenPflanzliche Lebensmittel bringen oft viel Volumen und Ballaststoffe bei wenig Energie. Das erleichtert ein Kaloriendefizit – vegan allein lässt aber niemanden abnehmen.mittelteils untersuchtAnti-entzündliche ErnährungGemeint ist kein Wundermittel, sondern ein Essmuster ähnlich der Mittelmeerküche. Abnehmen klappt damit über das Kaloriendefizit: Viel Gemüse und Ballaststoffe machen satt, ohne viel Energie zu liefern.geringteils untersuchtAlmased-DiätEin Shake ersetzt eine oder mehrere Mahlzeiten und liefert dabei weniger Energie als eine normale Mahlzeit. So entsteht das Kaloriendefizit, ohne dass du viel rechnen musst.mittelteils untersuchtFormula-DiätEine Formula-Mahlzeit liefert eine genau festgelegte, kleine Energiemenge mit genug Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Ersetzt sie normale Mahlzeiten, entsteht ein planbares Kaloriendefizit.mittelgut untersuchtFlexitarische ErnährungDu isst vor allem Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Obst, Fleisch und Wurst nur ab und zu. Abnehmen klappt, wenn dadurch insgesamt ein Kaloriendefizit entsteht – viele pflanzliche Lebensmittel machen satt, ohne viel Energie zu liefern.geringteils untersuchtPlanetary Health DietDie Ernährung wird überwiegend pflanzlich, ohne dass etwas ganz verboten ist. Abnehmen ist nicht das Ziel, gelingt aber oft leichter, weil Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn satt machen – entscheidend bleibt ein Kaloriendefizit.mittelteils untersucht

Programme, Kuren und Trends

Wenig untersucht. Was dran ist, was nicht – und was du mitnehmen kannst.

ErnährungsformPrinzipAufwandStudienlage
Ketogene ErnährungDu isst so wenig Kohlenhydrate, dass der Körper Fett zu Ketonkörpern umbaut und diese als Energie nutzt. Abnehmen klappt auch hier nur über ein Kaloriendefizit.hochwenig untersuchtSaftkurStatt zu essen trinkst du für ein bis fünf Tage nur Säfte. Das ist ein sehr großes Kaloriendefizit. Die Waage fällt schnell, vor allem durch Wasser – und steigt danach genauso schnell wieder.mittelwenig untersuchtHeilfasten nach BuchingerDu verzichtest für eine begrenzte Zeit auf feste Nahrung und nimmst nur sehr wenig Energie aus Säften, Brühe und etwas Honig auf. Das Fasten ist als Auszeit gedacht, nicht als Abnehmdiät.hochwenig untersuchtStoffwechselkurDu isst für etwa drei Wochen deutlich weniger, als dein Körper selbst in Ruhe verbraucht. Das Gewicht sinkt durch dieses sehr große Defizit – nicht durch einen umprogrammierten Stoffwechsel.hochwenig untersuchtBasenfastenDu isst für eine begrenzte Zeit nur pflanzliche Lebensmittel, die als basisch gelten, und lässt Fleisch, Milchprodukte, Getreide und Zucker weg. Abnehmen klappt, weil Gemüse viel Volumen und wenig Energie hat.mittelwenig untersuchtKohlsuppendiätEine gemüsereiche Suppe mit sehr wenig Energie bildet eine Woche lang die Grundlage. Die Waage fällt, weil du insgesamt viel weniger isst – und weil Wasser verloren geht.mittelwenig untersuchtMetabolic BalanceDu isst drei Mahlzeiten am Tag aus einer persönlichen Lebensmittelliste, in festgelegten Mengen und ohne Snacks. Abgenommen wird über das Defizit, das diese Regeln erzeugen – dass die Blutwerte den Plan wirksamer machen, ist nicht belegt.hochwenig untersuchtPaleo-DiätDu isst nur Lebensmittel, die es schon vor der Erfindung der Landwirtschaft gab. Abgenommen wird, weil viele energiereiche, stark verarbeitete Lebensmittel wegfallen und Eiweiß und Gemüse gut sättigen.hochwenig untersuchtTrennkostDu kombinierst in einer Mahlzeit entweder Eiweiß oder Kohlenhydrate mit Gemüse, nie beides. Abgenommen wird, weil die Regeln Mahlzeiten einfacher und oft kleiner machen – nicht wegen der Trennung selbst.mittelwenig untersuchtDukan-DiätDu isst zunächst fast nur mageres Eiweiß, mit sehr wenig Fett und Kohlenhydraten. Abgenommen wird über das große Kaloriendefizit, das diese Einschränkung erzeugt, und über die starke Sättigung durch Eiweiß.hochwenig untersuchtGlyx-DiätDu wählst vor allem Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index und kombinierst sie mit Eiweiß und Gemüse. Abgenommen wird über ein Kaloriendefizit, das leichter fällt, weil diese Lebensmittel meist ballaststoffreich und sättigend sind.mittelwenig untersuchtClean EatingFrische, wenig verarbeitete Lebensmittel machen meist satter als Fertigprodukte. Viele essen so automatisch etwas weniger – abnehmen klappt aber nur mit einem Kaloriendefizit.mittelwenig untersuchtHaferkurGequollene Haferflocken bringen viel Volumen und lösliche Ballaststoffe. Bei der strengen Kur sinkt die Energiezufuhr stark. Abgenommen wird über das Kaloriendefizit, nicht über den Hafer selbst.mittelwenig untersuchtEier-DiätViel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate und eine knappe Auswahl senken die Energiezufuhr stark. Die Waage fällt durch das Kaloriendefizit – und zu Beginn durch Wasserverlust.mittelwenig untersuchtKartoffeldiätGekochte Kartoffeln haben viel Volumen bei wenig Energie und machen gut satt. Fett bleibt weg, die Auswahl ist winzig – so entsteht ein großes Kaloriendefizit.mittelwenig untersuchtMilitary DietDer Plan liefert an drei Tagen sehr wenig Energie. Die Waage fällt durch das große Kaloriendefizit und durch Wasserverlust. Eine besondere Wirkung der Lebensmittelkombination gibt es nicht.mittelwenig untersuchtAnanas-DiätAnanas besteht großteils aus Wasser und liefert wenig Energie. Die Waage fällt durch das Kaloriendefizit und durch Wasserverlust – nicht durch das Enzym Bromelain.mittelwenig untersuchtFasten und ScheinfastenBeim Fasten nimmst du für einige Tage sehr wenig oder keine Energie auf. Das Gewicht sinkt, weil das Defizit groß ist – ein Teil davon ist aber Wasser und kommt nach dem Fasten schnell zurück.hochwenig untersuchtCarnivore-DiätDu isst ausschließlich tierische Lebensmittel. Abgenommen wird über ein Kaloriendefizit: Viel Eiweiß sättigt, und die extrem eingeschränkte Auswahl lässt Snacks, Süßes und Brot wegfallen.hochwenig untersuchtOMADDu isst den ganzen Tag über nichts und nimmst deine gesamte Energie in einer Mahlzeit auf. Abnehmen klappt, weil es den meisten schwerfällt, in einer Mahlzeit so viel zu essen wie sonst in drei – es entsteht ein Kaloriendefizit.hochwenig untersuchtDetox-KurFür ein paar Tage fallen Alkohol, Zucker, Fertigessen und oft auch Kaffee weg, dazu viel Gemüse, Obst und Flüssigkeit. Eine Entgiftung findet dabei nicht statt – die erledigen Leber und Nieren ohnehin. Wer abnimmt, tut das über ein Kaloriendefizit und zum Teil über Wasser.mittelwenig untersuchtBuchinger-FastenFür eine begrenzte Zeit gibt es keine feste Nahrung, nur sehr wenig Energie aus Saft, Brühe und etwas Honig. Buchinger-Fasten ist als Auszeit gedacht. Das Gewicht sinkt durch das große Defizit, ein Teil davon ist Wasser.hochwenig untersuchtMIND-DiätZehn Lebensmittelgruppen sollen regelmäßig auf den Teller, fünf eher selten. Entwickelt wurde die MIND-Diät mit Blick auf das Gehirn im Alter, nicht zum Abnehmen. Abnehmen klappt damit wie mit jeder Ernährung über ein Kaloriendefizit.mittelwenig untersuchtIntuitives EssenStatt Kalorien, Punkte oder Verbote bestimmen Hunger, Sättigung und Wohlbefinden, was und wie viel du isst. Abnehmen ist ausdrücklich nicht das Ziel. Wer es dabei tut, isst durch das bewusstere Essen weniger – also über ein Kaloriendefizit.mittelwenig untersuchtNoomDie App berechnet ein Kalorienbudget und ordnet Lebensmittel nach ihrer Energiedichte in Farben ein. Dazu kommen Lektionen aus der Verhaltenspsychologie. Abgenommen wird – wie bei jeder Diät – über ein Kaloriendefizit.mittelwenig untersucht

Erst rechnen, dann wählen

Wie groß dein Kaloriendefizit sein sollte, hängt von deinem Bedarf ab. Der Kalorienrechner sagt dir, wo du startest – und der Ratgeber zum Kaloriendefizit erklärt, warum weniger oft mehr ist.