Makros berechnen

Was sind Makros?

Makronährstoffe – kurz Makros – sind die drei Nährstoffe, die Energie liefern: Eiweiß (Protein), Fett und Kohlenhydrate. Ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate liefert rund 4 kcal, ein Gramm Fett rund 9 kcal. Alkohol bringt etwa 7 kcal pro Gramm, zählt aber nicht zu den Nährstoffen. Ausführlich erklärt das der Ratgeber zu Makros.

So rechnet der Makro-Rechner

1. Eiweiß zuerst: Die Menge richtet sich nach deinem Ziel – mit derselben Logik wie im Proteinbedarf-Rechner. Liegt dein BMI über 25, wird mit dem Gewicht bei BMI 25 gerechnet, sonst fiele der Wert unnötig hoch aus.
2. Dann Fett: als Anteil deiner Kalorien. Die DGE nennt für Erwachsene einen Richtwert von etwa 30 % – das ist die Voreinstellung.
3. Der Rest sind Kohlenhydrate. Sie füllen das übrige Budget auf.

Ein Beispiel: 1.800 kcal, 100 g Eiweiß (400 kcal) und 30 % Fett (540 kcal, also 60 g) lassen 860 kcal für Kohlenhydrate – das sind 215 g.

Die drei Varianten

• Ausgewogen: Eiweiß aus der Mitte der Spanne für dein Ziel, 30 % Fett. Ein guter Start für die meisten.
• Eiweißbetont: mehr Eiweiß (das obere Ende der Spanne, mindestens 1,6 g pro kg Bezugsgewicht), 30 % Fett. Macht beim Abnehmen oft länger satt.
• Low Carb: mehr Eiweiß und 45 % Fett – die Kohlenhydrate sinken deutlich. Eine strenge ketogene Ernährung ist das nicht.

Mit den Schiebereglern stellst du alles selbst ein. Für die Gewichtsabnahme zählt am Ende vor allem die Kalorienmenge; die Aufteilung entscheidet mit, wie satt du wirst und wie gut du durchhältst.

Grenzen des Rechners

Die Zahlen sind Richtwerte, keine Vorschrift. Niemand muss jeden Tag aufs Gramm genau treffen – ein Wochenschnitt in der Nähe reicht. Makros sagen außerdem nichts über die Qualität: Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe stecken vor allem in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkorn. Die DGE empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag. Hast du Diabetes, eine Nierenerkrankung oder nimmst du Medikamente, sprich größere Umstellungen ärztlich ab.

Häufige Fragen

Muss ich Makros zählen, um abzunehmen?

Nein. Entscheidend ist ein moderates Kaloriendefizit. Makros helfen, wenn du gezielt mehr Eiweiß essen oder ein Gefühl für deine Teller bekommen möchtest.

Ist Low Carb besser zum Abnehmen?

Nicht grundsätzlich. In der großen DIETFITS-Studie nahmen die Teilnehmenden mit Low Carb und mit fettarmer Ernährung nach einem Jahr im Schnitt ähnlich viel ab. Wähle die Variante, die du im Alltag gern isst und durchhältst.

Wie setze ich die Zahlen in Essen um?

Fang mit einer Eiweißquelle pro Mahlzeit an, fülle den halben Teller mit Gemüse und ergänze eine Beilage. Wie viel in einem Gericht steckt, rechnet der Nährwertrechner für Rezepte aus.

Weitere Rechner: Kalorienbedarf · Proteinbedarf · Rezept-Kalorien