Thunfischsalat mit weißen Bohnen – ohne Mayo, mit Zitronen-Dressing
Thunfisch aus der Dose ist eine der einfachsten Eiweißquellen, die du im Vorrat haben kannst. Statt in Mayonnaise landet er hier mit weißen Bohnen, knackigem Gemüse und einem frischen Zitronen-Dressing in der Schüssel – angelehnt an den italienischen Bohnensalat mit Thunfisch.
- Zeit
- 15 Min. + 10 Min. Ruhezeit
- Pro Portion
- 412 kcal
- Eiweiß
- 43 g
- Niveau
- Einfach
Zutaten
Nährwerte pro Portion
412 kcal
| Eiweiß | 43 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 30 g |
| davon Zucker | 9,3 g |
| Fett | 9,5 g |
| Ballaststoffe | 13 g |
| Salz | 2,5 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Die Zwiebel mit Zitronensaft, Senf und einer Prise Salz in einer großen Schüssel verrühren und 5 Minuten ziehen lassen. Dann das Olivenöl kräftig unterschlagen, bis das Dressing leicht cremig wird.
Die Bohnen in einem Sieb kalt abspülen, bis kein Schaum mehr entsteht, und abtropfen lassen. Mit Tomaten, Gurke, Kapern und Petersilie in die Schüssel geben und mit dem Dressing mischen.
Den Thunfisch mit einer Gabel in grobe Stücke zupfen und vorsichtig unterheben, damit er nicht zu Mus wird.
Mit Pfeffer, Salz und eventuell etwas mehr Zitronensaft abschmecken und 10 Minuten durchziehen lassen.
Den Romanasalat auf zwei Teller oder in zwei Dosen verteilen und den Thunfischsalat darauf anrichten.
Warum das Rezept satt macht
Thunfisch im eigenen Saft ist fast reines Eiweiß, und Eiweiß hält lange satt. Die weißen Bohnen legen pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe dazu. Weil sie beim Mischen ein wenig zerfallen, machen sie den Salat angenehm cremig – Mayonnaise vermisst du dabei kaum.
Gurke, Tomaten und Romanasalat sorgen für Volumen und Frische. So entsteht eine große Portion, die mittags gut trägt und trotzdem leicht bleibt.
Tipps
- Thunfisch im eigenen Saft: Er hat deutlich weniger Fett als Thunfisch in Öl. Wenn dir nachhaltiger Fang wichtig ist, lohnt ein Blick auf Fanggebiet und Fangmethode auf der Dose.
- Zwiebel vorher marinieren: Im Zitronensaft verliert sie ihre Schärfe und wird zart rosa.
- Bohnen gut abspülen: Die Flüssigkeit aus der Dose ist stärkehaltig und macht den Salat schnell schleimig.
- Zupfen statt zerdrücken: Größere Thunfischstücke sehen besser aus und geben dem Salat Struktur.
Varianten
- Cremiger: Wer den klassischen Thunfischsalat vermisst, rührt zwei bis drei Esslöffel Skyr oder Joghurt ins Dressing. Laktosefrei ist er dann nicht mehr.
- Mit Ei: Ein hart gekochtes Ei pro Portion, geviertelt, passt sehr gut dazu.
- Als Aufstrich: Thunfisch, Bohnen und Dressing grob mit der Gabel zerdrücken, das Gemüse fein würfeln und auf Vollkornbrot streichen.
- Andere Hülsenfrüchte: Kichererbsen oder Kidneybohnen funktionieren genauso gut.
Vorbereiten und aufbewahren
Ohne die Salatblätter hält sich der Thunfischsalat in einer gut schließenden Dose zwei Tage im Kühlschrank. Den Romanasalat packst du separat ein und gibst ihn erst beim Essen dazu. Am zweiten Tag schmeckt er oft sogar runder, weil die Bohnen das Dressing aufgenommen haben.
Häufige Fragen
Wie oft darf Thunfisch auf den Tisch?
Thunfisch kann Quecksilber enthalten. Für Erwachsene sind ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche eine gute Orientierung, gern im Wechsel mit Lachs, Hering oder Makrele. Schwangere und Stillende sollten große Raubfische wie Thunfisch nur selten essen und sich im Zweifel ärztlich beraten lassen.
Geht auch Thunfisch in Öl?
Ja. Lass das Öl dann sehr gründlich abtropfen und spar dir einen Teil des Olivenöls im Dressing.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Mittagessen
