Weniger Speck.
Mehr Geschmack.
Rezepte, die satt machen, Wochenpläne mit fertiger Einkaufsliste und Übungen fürs Wohnzimmer. Für alle, die abnehmen wollen, ohne sich das Leben schwer zu machen.
Herbstküche
Apfelchips aus der Heißluftfritteuse – ohne Zucker, nur mit Zimt
Apfelkuchen light – versunken, mit Quark im Teig
Bircher Müsli mit Apfel – über Nacht eingeweicht, morgens frisch gerieben
Blumenkohlsuppe – cremig ohne Sahne, mit weißen Bohnen
Brathähnchen Wiesn-Art – Hendlkeulen mit Gurken-Radieschen-Salat
Brokkoli aus der Heißluftfritteuse mit Knoblauch-Sesam und Zitrone
Herbst-Wochenplan mit 1.600 kcal
Kürbis, Linsen, Ofengemüse: sieben Tage, die nach Herbst schmecken und satt machen. Abends kochst du meist zwei Portionen, mittags isst du den Rest – so stehst du nur einmal am Tag in der Küche.
- Ø 1.596 kcal und 101 g Eiweiß am Tag
- Einkaufsliste nach Supermarkt-Bereichen, zum Abhaken
- Mengen für 1 bis 8 Personen
- Mo
- Di
- Mi
- Do
- Fr
- Sa
- So
Satt werden, leichter werden
Kürbissuppe mit Ingwer – cremig ohne Sahne
Gefüllte Paprika mit Hackfleisch und Reis – leichter überbacken
Shakshuka – Eier in würziger Tomaten-Paprika-Sauce
Overnight Oats mit Apfel und Zimt – am Abend vorbereitet
Hähnchenbrust aus der Heißluftfritteuse mit Kartoffelspalten und Joghurt-Dip
Linsencurry mit Spinat und Kokosmilch – vegan und sättigend
Ehrlich verglichen
Jede Diät wirkt über ein Kaloriendefizit. Welche dir das leichter macht, ist die eigentliche Frage.
Intervallfasten: 16:8, 5:2 und was die Methode wirklich kann
Essen in festen Zeitfenstern – zum Beispiel 16:8 oder 5:2 – ohne Lebensmittelverbote.
Studienlage: mittelLow Carb: weniger Kohlenhydrate, mehr Gemüse und Eiweiß
Weniger Brot, Nudeln, Reis und Zucker – dafür mehr Gemüse, Eiweiß und gute Fette.
Studienlage: mittelKetogene Ernährung: was bei der Keto-Diät passiert – und was du wissen solltest
Sehr wenig Kohlenhydrate, viel Fett – so wenig, dass der Körper in die Ketose wechselt.
Studienlage: begrenztMediterrane Ernährung: die Mittelmeerdiät für jeden Tag
Viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Olivenöl, Nüsse und Fisch – wenig Fleisch und Süßes.
Studienlage: gutDASH-Diät: das Ernährungsmuster aus der Blutdruckforschung
Viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und fettarme Milchprodukte – wenig rotes Fleisch, Süßes und Salz.
Studienlage: gutSaftkur: was ein paar Tage Saft wirklich bewirken
Einige Tage nur Obst- und Gemüsesäfte, dazu Wasser und Tee – ohne feste Mahlzeiten.
Studienlage: begrenztHeilfasten nach Buchinger: Ablauf, Sicherheit und Grenzen
Einige Tage ohne feste Nahrung – nur Wasser, Tee, etwas Saft und Gemüsebrühe – mit festen Entlastungs- und Aufbautagen.
Studienlage: begrenztStoffwechselkur: was hinter 21 Tagen mit sehr wenig Kalorien steckt
Nach zwei Ladetagen rund drei Wochen mit sehr wenig Kalorien, viel magerem Eiweiß und Gemüse – oft mit Zusatzprodukten.
Studienlage: begrenztBasenfasten: was an der Säure-Basen-Idee dran ist
Eine bis zwei Wochen nur „basische“ Lebensmittel: Gemüse, Obst, Kartoffeln, Kräuter und ein paar Nüsse.
Studienlage: begrenztKohlsuppendiät: sieben Tage Suppe – und was davon bleibt
Sieben Tage lang Kohlsuppe, so viel du magst – dazu an jedem Tag festgelegte Extras wie Obst, Gemüse oder Fleisch.
Studienlage: begrenztWeight Watchers (WW): wie das Punkteprinzip funktioniert
Ein kostenpflichtiges Programm: Lebensmittel haben Punktwerte, du hast ein Tagesbudget – dazu App, Gruppentreffen oder Coaching.
Studienlage: gutMetabolic Balance: Ernährungsplan nach Blutwerten – was bekannt ist und was nicht
Ein kostenpflichtiges Programm: Aus Blutwerten und Körperdaten entsteht ein persönlicher Plan mit erlaubten Lebensmitteln und festen Essregeln.
Studienlage: begrenztPaleo-Diät: essen wie in der Steinzeit – und was davon sinnvoll ist
Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst und Nüsse – ohne Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Zucker und Fertigessen.
Studienlage: begrenztTrennkost: Eiweiß und Kohlenhydrate getrennt essen – was dahintersteckt
Eiweißreiche und kohlenhydratreiche Lebensmittel kommen nicht in dieselbe Mahlzeit – Gemüse und Fett passen zu beidem.
Studienlage: begrenztAtkins-Diät: die Low-Carb-Diät in Phasen
Zum Start sehr wenig Kohlenhydrate, dann Schritt für Schritt mehr – bis du weißt, wie viel du verträgst, ohne zuzunehmen.
Studienlage: mittelDukan-Diät: vier Phasen mit viel Eiweiß – und die Bedenken dazu
Eine Eiweißdiät in vier Phasen: Zum Start fast nur mageres Eiweiß, später kommt Gemüse dazu, dann nach und nach weitere Lebensmittel.
Studienlage: begrenztEiweißdiät: was mehr Protein beim Abnehmen bringt
Mehr Eiweiß in jeder Mahlzeit – aus Milchprodukten, Eiern, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten oder Tofu –, dazu viel Gemüse.
Studienlage: mittelGlyx-Diät: abnehmen mit dem glykämischen Index – Idee und Grenzen
Bevorzugt werden Lebensmittel, die den Blutzucker langsam ansteigen lassen: Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Obst, dazu Eiweiß und gute Fette.
Studienlage: begrenztLOGI-Methode: die Low-Carb-Pyramide mit viel Gemüse
Eine moderate Low-Carb-Ernährung: Gemüse, Obst und gute Öle als Basis, dazu Eiweiß – Brot, Nudeln, Kartoffeln und Süßes nur in kleinen Mengen.
Studienlage: mittelClean Eating: frisch kochen ja, Essen in „gut“ und „böse“ sortieren nein
Möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel, viel selbst gekocht – Fertigprodukte, Süßigkeiten und Softdrinks eher selten.
Studienlage: begrenztZuckerfreie Ernährung: 30 Tage ohne Zucker – was es bringt und was nicht
Kein zugesetzter Zucker, keine Säfte, kein Honig und Sirup – Obst, Gemüse und Milchprodukte bleiben erlaubt.
Studienlage: mittelHaferkur: Abnehmen mit Haferflocken – was Hafertage leisten können
Ein bis drei Tage fast nur Haferbrei mit Wasser oder Gemüsebrühe, dazu etwas Gemüse – oder im Alltag Haferflocken als feste Mahlzeit.
Studienlage: begrenztEier-Diät: zwei Wochen Eier und Grapefruit – und was davon bleibt
Meist zwei Wochen lang zu jeder Mahlzeit Eier, dazu Grapefruit, Gemüse und mageres Fleisch oder Fisch – kaum Brot, Nudeln, Reis und Süßes.
Studienlage: begrenztKartoffeldiät: Abnehmen mit Kartoffeln – satt, günstig und ziemlich eintönig
Einige Tage lang fast nur Kartoffeln – gekocht, gebacken oder als Püree mit wenig Fett. In milderen Varianten kommen Gemüse, Quark oder Eier dazu.
Studienlage: begrenztMilitary Diet: die „Militärdiät“ – drei Tage Plan, vier Tage Pause, kein Militär
Drei Tage ein fester, sehr knapper Speiseplan aus Toast, Thunfisch, Eiern, Obst und etwas Vanilleeis – danach vier Tage „normal, aber leicht“.
Studienlage: begrenztAnanas-Diät: Ananastage und der Mythos vom Fettkiller Bromelain
Ein bis drei Tage fast nur frische Ananas – oder eine Woche lang Ananas zu jeder Mahlzeit, ergänzt durch leichte Kost.
Studienlage: begrenztFdH: „Friss die Hälfte“ – die einfachste Diät und ihre Haken
Kein Plan, keine Verbote: Du isst, was du immer isst – nur deutlich kleinere Portionen.
Studienlage: mittelVegan abnehmen: pflanzlich satt werden – mit genug Eiweiß und Vitamin B12
Keine tierischen Lebensmittel: kein Fleisch, kein Fisch, keine Milchprodukte, keine Eier, kein Honig. Dafür Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Tofu.
Studienlage: mittelFasten und Scheinfasten: Fastenkur, Fasting Mimicking und was wirklich passiert
Für eine begrenzte Zeit gar nicht oder nur sehr wenig essen – als Fastenkur, als Scheinfasten mit kleinen Mahlzeiten oder als bewusster Verzicht.
Studienlage: begrenztAnti-entzündliche Ernährung: was dahintersteckt und was sie leisten kann
Ein Essmuster mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen, Olivenöl und Fisch – wenig Wurst, Weißmehl, Zucker und Alkohol.
Studienlage: mittelAlmased-Diät: wie Abnehmen mit Mahlzeitersatz-Shakes funktioniert
Ein Eiweißpulver zum Anrühren ersetzt anfangs mehrere, später eine Mahlzeit am Tag – dazu normale, kalorienbewusste Mahlzeiten.
Studienlage: mittelFormula-Diät: Shake-Diäten wie Yokebe und Optifast neutral erklärt
Fertige Shakes oder Suppen ersetzen eine, zwei oder alle Mahlzeiten – als Drogerieprodukt in Eigenregie oder als ärztlich betreutes Programm.
Studienlage: gutFlexitarische Ernährung: weniger Fleisch, ohne Verbote
Überwiegend pflanzlich essen, Fleisch und Fisch bewusst und selten – ohne feste Verbote.
Studienlage: mittelCarnivore-Diät: nur tierische Lebensmittel – was dafür und was dagegen spricht
Nur Fleisch, Fisch, Eier und manchmal Milchprodukte – Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte fallen komplett weg.
Studienlage: begrenztOMAD: One Meal a Day – eine Mahlzeit am Tag ehrlich betrachtet
Nur eine Mahlzeit am Tag, meist in einem Zeitfenster von etwa einer Stunde – die restliche Zeit wird gefastet.
Studienlage: begrenztDetox-Kur: was Leber und Nieren ohnehin jeden Tag erledigen
Einige Tage mit Säften, Smoothies, Tees, Gemüse oder Zusatzprodukten, die den Körper von „Schlacken“ und „Giften“ befreien sollen.
Studienlage: begrenztBuchinger-Fasten: zu Hause, in der Gruppe oder in der Klinik?
Die bekannteste Form des Heilfastens: einige Tage nur Wasser, Tee, etwas Saft und Gemüsebrühe – eingerahmt von Entlastungs- und Aufbautagen.
Studienlage: begrenztPlanetary Health Diet: der Speiseplan für Gesundheit und Klima
Ein Speiseplan mit viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen, etwas Milch und Fisch und wenig Fleisch – gesund für Menschen und schonend für den Planeten.
Studienlage: mittelMIND-Diät: Mittelmeerküche und DASH mit Blick aufs Gehirn
Eine Mischung aus mediterraner Ernährung und DASH-Diät mit besonders viel grünem Blattgemüse, Beeren, Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkorn und Olivenöl.
Studienlage: begrenztIntuitives Essen: auf Hunger und Sättigung hören statt Regeln folgen
Keine Diät, sondern ein Gegenentwurf: Du isst, wenn du Hunger hast, hörst auf, wenn du satt bist, und verabschiedest dich von Verboten und Essensregeln.
Studienlage: begrenztNoom: wie das App-Programm mit Psychologie und Farben arbeitet
Ein kostenpflichtiges Abnehmprogramm als App: Essen protokollieren, Lebensmittel nach Farben einordnen und täglich kurze Lektionen zu Gewohnheiten und Verhalten.
Studienlage: begrenztStark bleiben, während du abnimmst
Trainingspläne mit und ohne Geräte – zuhause, draußen oder im Studio.
Wie viele Kalorien hat eigentlich …?
Kalorien und Nährwerte von 280 Lebensmitteln – nach dem Bundeslebensmittelschlüssel, sortier- und durchsuchbar.
Verstehen statt Mythen glauben
Kaloriendefizit berechnen: Wie viele Kalorien am Tag zum Abnehmen?
Ein Kaloriendefizit heißt: Du isst etwas weniger Energie, als dein Körper verbraucht. Deinen Bedarf schätzt du aus Grundumsatz mal Aktivitätsfaktor, davon ziehst du 300 bis 500 kcal ab. Langsam ist dabei kein Nachteil – es macht es leichter, Gewohnheiten aufzubauen, die bleiben.
Bauchfett verlieren: Was wirklich hilft – und was nicht
Gezielt nur am Bauch abnehmen geht nicht – auch nicht mit Hunderten Sit-ups. Bauchfett schwindet, wenn du insgesamt Fett verlierst: mit einem moderaten Kaloriendefizit, regelmäßiger Bewegung samt Krafttraining, genug Schlaf und weniger Alkohol. Ob es klappt, zeigt dir das Maßband oft früher als die Waage.
Eiweißreiche Lebensmittel: Tabelle und wie viel Eiweiß am Tag du brauchst
Viel Eiweiß steckt in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten wie Magerquark und Skyr, in Hülsenfrüchten, Tofu, Nüssen und Samen. Erwachsene brauchen laut DGE 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Beim Abnehmen hilft eine Eiweißquelle in jeder Mahlzeit, satt zu bleiben und die Muskeln zu erhalten.
Krafttraining beim Abnehmen: Warum Muskeln zählen und wie du anfängst
Wenn du im Kaloriendefizit abnimmst, verliert der Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskeln – Krafttraining bremst diesen Verlust. Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit dem eigenen Körpergewicht, Bändern oder Kurzhanteln reichen für den Anfang. Wichtiger als schweres Gewicht ist, dass du langsam steigerst und dranbleibst.
Satt statt Verzicht
Viel Gemüse, genug Eiweiß, echte Portionen. Hunger ist kein Zeichen, dass es funktioniert.
Ehrlich statt Wunder
Keine Kilo-Versprechen, keine Pülverchen. Was wir schreiben, belegen wir.
Alltag statt Perfektion
Ein Plan, der auch dann trägt, wenn mal Pizza dazwischenkommt.