Hähnchenspieße vom Grill – mit Zitronen-Marinade und Bulgursalat
Hähnchenspieße sind schnell vorbereitet und vom Grill genauso gut wie aus der Pfanne. Eine Marinade aus Zitrone, Knoblauch und Paprika macht das magere Hähnchenfleisch saftig, Bulgursalat und Joghurtdip machen ein ganzes Essen daraus.
- Zeit
- 40 Min. + 30 Min. Ruhezeit
- Pro Portion
- 562 kcal
- Eiweiß
- 52 g
- Niveau
- Einfach
Zutaten
Nährwerte pro Portion
562 kcal
| Eiweiß | 52 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 49 g |
| davon Zucker | 18 g |
| Fett | 14 g |
| Ballaststoffe | 11 g |
| Salz | 0,3 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Die Hälfte des Öls mit Zitronenschale, der Hälfte des Zitronensafts, zwei Dritteln des Knoblauchs, Paprikapulver, Oregano, Salz und Pfeffer verrühren. Das Hähnchen darin wenden und mindestens 30 Minuten abgedeckt im Kühlschrank ziehen lassen.
Holzspieße 20 Minuten in Wasser einweichen, damit sie auf dem Grill nicht verkohlen. Bulgur in der doppelten Menge Salzwasser aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze 10 Minuten quellen lassen, bis das Wasser aufgesogen ist.
Hähnchen abwechselnd mit Zucchini, Paprika und Zwiebel auf die Spieße stecken. Das Gemüse mit dem restlichen Öl bestreichen.
Die Spieße auf dem heißen Grill bei mittlerer Hitze 10 bis 12 Minuten grillen und dabei alle 2 bis 3 Minuten drehen, bis das Fleisch rundum gebräunt und innen nicht mehr rosa ist.
Den Bulgur auflockern und mit Kirschtomaten, Petersilie, dem restlichen Zitronensaft, Salz und Pfeffer mischen.
Für den Dip Joghurt mit Gurke, dem übrigen Knoblauch und einer Prise Salz verrühren. Spieße mit Bulgursalat und Dip servieren.
Warum das Rezept satt macht
Hähnchenbrust ist mager und eiweißreich, der griechische Joghurt im Dip legt noch etwas nach. Bulgur ist vorgegarter, geschroteter Weizen: Er quillt in Minuten und bringt Ballaststoffe und sättigende Kohlenhydrate. Mit dem Gemüse auf dem Spieß und den Tomaten im Salat wird der Teller voll, ohne dass viel Öl im Spiel ist.
Ohne Grill: Pfanne oder Ofen
- Pfanne: Eine beschichtete Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze mit ein paar Tropfen Öl auspinseln. Die Spieße 10 bis 12 Minuten braten und alle paar Minuten wenden. Passen die Spieße nicht hinein, das Hähnchen und Gemüse einfach als Pfanne ohne Spieß braten.
- Ofen: Die Spieße auf ein Blech mit Backpapier legen und bei 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) 15 bis 18 Minuten backen, nach der Hälfte wenden. Für etwas Bräune die letzten 2 Minuten den Grill im Ofen zuschalten.
Tipps
- Gleich große Stücke: Dann gart alles gleichmäßig, und kein Würfel bleibt innen rosa, während der andere schon trocken ist.
- Nicht zu eng stecken: Mit etwas Abstand zwischen den Stücken kommt die Hitze überall hin.
- Ruhen lassen: Zwei Minuten nach dem Grillen verteilt sich der Saft im Fleisch wieder.
Varianten
- Glutenfrei: Statt Bulgur Quinoa oder Reis nehmen.
- Mit Pute: Putenbrust funktioniert genauso und ist ähnlich mager.
- Vegetarisch: Halloumi- oder Tofuwürfel statt Hähnchen, sie brauchen nur etwa 6 bis 8 Minuten.
Wenn die Saison vorbei ist
Die Spieße funktionieren das ganze Jahr in der Pfanne oder im Ofen. Im Winter ersetzt du Zucchini durch Champignons und Paprika durch Kürbiswürfel, die du vorher 5 Minuten in Salzwasser vorgarst.
Vorbereiten und aufbewahren
Das Hähnchen kann schon morgens in die Marinade. Bulgursalat und Dip halten sich zwei Tage im Kühlschrank, die gegrillten Spieße ebenfalls. Kalt schmecken sie gut in einer Box mit dem Salat.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Abendessen
