Spaghetti Bolognese light – mit magerem Rinderhack und viel Gemüse
Eine gute Bolognese braucht vor allem Zeit, kein fettes Hack. Hier übernimmt mageres Rinderhack das Fleischige, und fein gewürfeltes Gemüse kocht so lange mit, bis es in der Sauce verschwindet. Die Portion wird groß, der Teller bleibt leicht.
- Zeit
- 1 Std. 5 Min.
- Pro Portion
- 570 kcal
- Eiweiß
- 46 g
- Niveau
- Einfach
Zutaten
Nährwerte pro Portion
570 kcal
| Eiweiß | 46 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 63 g |
| davon Zucker | 14 g |
| Fett | 12 g |
| Ballaststoffe | 14 g |
| Salz | 0,9 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Das Öl in einem großen, breiten Topf stark erhitzen. Das Hack hineingeben, 1 Minute liegen lassen und dann in 5 bis 6 Minuten krümelig und kräftig braun braten.
Zwiebel, Karotte, Sellerie und Zucchini dazugeben und bei mittlerer Hitze 6 bis 8 Minuten mitbraten, bis das Gemüse weich ist und kaum noch Flüssigkeit im Topf steht. Den Knoblauch 1 Minute mitgaren.
Das Tomatenmark einrühren und unter Rühren 2 Minuten anrösten, bis es dunkler wird und am Topfboden leicht ansetzt.
Tomaten, Oregano und 150 ml Wasser dazugeben, den Bodensatz dabei loskratzen. Mit Salz und Pfeffer würzen und halb zugedeckt mindestens 30 Minuten leise köcheln lassen. Ab und zu umrühren und bei Bedarf einen Schluck Wasser nachgießen.
Etwa 15 Minuten vor Ende die Spaghetti in reichlich Salzwasser nach Packungsangabe bissfest kochen. Vor dem Abgießen eine Tasse Nudelwasser abnehmen.
Die Sauce abschmecken, die Nudeln untermischen und mit etwas Nudelwasser sämig rühren. Mit Parmesan und Basilikum servieren.
Warum das Rezept satt macht
Das meiste Volumen in dieser Bolognese kommt aus Gemüse. Karotte, Sellerie und Zucchini schmoren so lange mit, dass sie weich werden und die Sauce binden – man schmeckt sie, sieht sie aber kaum. Dadurch landet viel mehr Sauce auf dem Teller als bei der klassischen Variante, ohne dass die Portion schwer wird.
Das magere Rinderhack bringt viel Eiweiß mit, und Vollkornspaghetti liefern Ballaststoffe. Beides sorgt dafür, dass der Hunger nicht schon zwei Stunden später wieder anklopft.
Tipps
- Breiter Topf statt hoher: Auf einer großen Fläche brät das Hack, statt im eigenen Saft zu kochen. Wenn dein Topf klein ist, brate das Fleisch in zwei Portionen.
- Gemüse richtig klein schneiden: Je feiner die Würfel, desto besser zerfallen sie. Wer es eilig hat, reibt Karotte und Zucchini grob.
- Zeit ist die wichtigste Zutat: Nach 30 Minuten schmeckt die Sauce gut, nach einer Stunde noch runder. Länger köcheln schadet nicht, solange du ab und zu Wasser nachgießt.
- Nudelwasser nicht weggießen: Die Stärke darin verbindet Sauce und Nudeln, sodass du kein zusätzliches Fett brauchst.
Varianten
- Vegetarisch: Statt Hack 250 g braune Champignons sehr fein hacken und 200 g gekochte Berglinsen untermischen.
- Weniger Kohlenhydrate: Die Hälfte der Nudeln durch Zucchini-Spaghetti ersetzen, die du erst kurz vor dem Servieren unterhebst.
- Mehr Würze: Eine Prise Chiliflocken oder etwas Thymian beim Tomatenmark mitrösten.
Vorbereiten und aufbewahren
Die Sauce hält sich im Kühlschrank vier Tage und lässt sich gut einfrieren, am besten portionsweise ohne Nudeln. Wenn du vorkochst, koch die Spaghetti lieber frisch. Bereits gemischte Nudeln saugen die Sauce auf und werden weich.
Häufige Fragen
Kann ich normales Rinderhack nehmen?
Ja, aber es bringt deutlich mehr Fett mit. Wenn du es verwendest, gieß nach dem Anbraten das ausgetretene Fett ab, bevor das Gemüse in den Topf kommt.
Gehört nicht Rotwein in eine Bolognese?
Viele Rezepte nutzen einen Schuss Wein. Er ist kein Muss: Das gut geröstete Tomatenmark und die lange Kochzeit sorgen auch so für Tiefe.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Abendessen
