Was steckt drin – und wie viel brauchst du?
Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren mit den Referenzwerten der DGE und Ranglisten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel: Welche Lebensmittel liefern am meisten, pro 100 Gramm und pro Portion?
Vitamine
Vitamin D
Vitamin D bildet dein Körper vor allem selbst, wenn Sonne auf die Haut fällt – über das Essen kommt nur ein kleiner Teil dazu. In Deutschland reicht die Sonne etwa von Oktober bis März dafür kaum aus. Die DGE nennt 20 µg am Tag als Schätzwert, wenn die Haut kein Vitamin D bildet; ob du im Winter ein Präparat brauchst, klärst du am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Vitamin B12
Vitamin B12 steckt fast nur in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Erwachsene brauchen laut DGE etwa 4 µg am Tag. Für vegane Ernährung empfiehlt die DGE ein B12-Präparat, weil pflanzliche Lebensmittel kein verlässliches B12 liefern.
Folsäure und Folat
Folat ist das Vitamin, wie es natürlich in grünem Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn steckt; Folsäure ist die künstlich hergestellte Form in Tabletten und angereicherten Lebensmitteln. Erwachsene brauchen laut DGE 300 µg Folat-Äquivalente am Tag. Für Frauen, die schwanger werden könnten, empfehlen DGE und Fachnetzwerke zusätzlich 400 µg Folsäure am Tag – möglichst schon vor der Schwangerschaft.
Vitamin C
Vitamin C trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Kollagenbildung bei und verbessert die Aufnahme von Eisen aus dem Essen. Paprika, Kohl, Brokkoli, Kräuter, Zitrusfrüchte und Beeren liefern viel davon. Wer täglich Gemüse und Obst isst, ist in der Regel gut versorgt und braucht kein Präparat.
Vitamin A und Beta-Carotin
Vitamin A trägt unter anderem zur Erhaltung normaler Sehkraft, normaler Haut und Schleimhäute und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Fertiges Vitamin A steckt in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Eiern und Käse, die Vorstufe Beta-Carotin in Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis und grünem Blattgemüse. Mit Gemüse und etwas Fett bist du meist gut versorgt; hoch dosierte Präparate sind eher ein Risiko als eine Hilfe.
Vitamin K
Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Am meisten steckt in grünem Blattgemüse und Kohl wie Grünkohl, Mangold, Spinat und Brokkoli. Gesunde Menschen sind über das Essen meist gut versorgt – bei Gerinnungshemmern vom Typ Vitamin-K-Antagonist gilt aber eine gleichmäßige Vitamin-K-Zufuhr als wichtig, und Änderungen bespricht man ärztlich.
Vitamin E
Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Die besten Quellen sind Pflanzenöle, Nüsse und Samen – etwa Sonnenblumenkerne, Mandeln und Haselnüsse –, dazu Paprika und Blattgemüse. Ein Mangel ist bei gesunden Menschen selten, und hoch dosierte Präparate haben in Studien keinen Vorteil gezeigt.
Vitamin B6
Vitamin B6 trägt unter anderem zu einem normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel, zur normalen Funktion des Nervensystems und zur Bildung roter Blutkörperchen bei. Es steckt in vielen Lebensmitteln: Fisch, Geflügel, Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Samen, Kartoffeln und Bananen. Mit gemischter Kost bist du in der Regel gut versorgt; zu viel aus Präparaten kann dagegen Nerven schädigen.
Mineralstoffe & Spurenelemente
Magnesium
Magnesium steckt vor allem in Vollkorn, Haferflocken, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und grünem Gemüse. Die DGE nennt für Frauen 300 mg und für Männer 350 mg am Tag. Gesunde Menschen mit abwechslungsreicher Ernährung erreichen das meist ohne Präparat – und gegen Wadenkrämpfe hilft Magnesium seltener, als die Werbung verspricht.
Eisen
Eisen steckt in Fleisch und Fisch, aber auch in Hülsenfrüchten, Vollkorn, Haferflocken, Nüssen und Samen. Aus tierischen Lebensmitteln nimmt der Körper es besser auf; bei pflanzlichen hilft Vitamin C, Tee und Kaffee bremsen. Ob Eisentabletten infrage kommen, klärt man ärztlich mit einem Bluttest – zu viel Eisen schadet.
Zink
Zink liefern vor allem Fleisch, Meeresfrüchte, Käse, Eier, Vollkorn, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne. Wie viel du brauchst, hängt auch davon ab, wie viel Phytat du isst – ein Stoff aus Vollkorn und Hülsenfrüchten, der Zink bindet. Ein Mangel ist bei abwechslungsreicher Ernährung selten; hoch dosierte Präparate über längere Zeit können schaden.
Kalium
Kalium steckt in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln, besonders in Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Nüssen. Die DGE nennt für Erwachsene 4.000 mg am Tag. Ein Kaliummangel entsteht selten durch das Essen, sondern meist durch Verluste, etwa bei Durchfall, Erbrechen oder Entwässerungstabletten – er gehört immer in ärztliche Hände.
Calcium
Calcium liefern vor allem Milch, Joghurt und Käse, außerdem calciumreiches Mineralwasser, grünes Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli, Nüsse, Sesam und mit Calcium hergestellter Tofu. Erwachsene brauchen laut DGE 1.000 mg am Tag. Mit Milchprodukten oder gut geplanten Alternativen reicht das Essen meist aus – Präparate nur nach Rücksprache.
Jod
Jod brauchst du für deine Schilddrüse, und in Deutschland ist es in Böden und Pflanzen knapp. Die wichtigsten Quellen sind Jodsalz, Seefisch und Milchprodukte. Erwachsene brauchen laut DGE 150 µg am Tag; Schwangere und Stillende brauchen mehr; für sie empfehlen Fachleute meist zusätzlich eine Jodtablette – bei Schilddrüsenerkrankungen ist das eine ärztliche Entscheidung.
Fette
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren gibt es in zwei Gruppen: Alpha-Linolensäure (ALA) aus Lein-, Raps- und Walnussöl sowie EPA und DHA aus fettem Seefisch und Algen. Den Körper kann ALA nur in kleinen Mengen in EPA und DHA umbauen. Wer ein- bis zweimal pro Woche Fisch isst und Rapsöl verwendet, ist meist gut versorgt; wer keinen Fisch isst, kann über ein Algenöl nachdenken.
Gesättigte Fettsäuren und Transfette
Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in Butter, Sahne, fettem Käse, Wurst, fettem Fleisch sowie in Kokos- und Palmfett. Die DGE empfiehlt, dass sie höchstens 10 Prozent der täglichen Energie ausmachen. Am meisten bringt es, sie teilweise durch ungesättigte Fette aus Pflanzenölen, Nüssen und Fisch zu ersetzen – industrielle Transfette spielen in der EU dank eines Grenzwerts nur noch eine kleine Rolle.
Cholesterin
Den größten Teil des Cholesterins im Blut stellt der Körper selbst her; das Cholesterin aus Eiern oder Garnelen wirkt sich bei den meisten Menschen weniger aus als gedacht. Mehr Einfluss auf das LDL-Cholesterin haben gesättigte Fettsäuren, lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucan aus Hafer und das Körpergewicht. Ernährung ist eine wichtige Stellschraube, ersetzt aber keine Behandlung – ob du Medikamente brauchst, entscheidest du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Lebensmittel-Listen & Überblick
Vitamine und Mineralstoffe
Der Körper braucht 13 Vitamine und eine Reihe von Mineralstoffen, die zusammen Mikronährstoffe heißen – „mikro“, weil es um kleine Mengen geht. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung aus viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen, Milchprodukten und etwas Fisch bist du bei den meisten gut versorgt. Knapp werden kann es in Deutschland vor allem bei Jod, Folat und Vitamin D, bei veganer Ernährung zusätzlich bei Vitamin B12.
Entzündungshemmende Lebensmittel
Kein einzelnes Lebensmittel hemmt Entzündungen wie ein Medikament. Studien zeigen aber, dass ein Essmuster mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen, Pflanzenölen und Fisch – ähnlich der Mittelmeerküche – mit niedrigeren Entzündungswerten im Blut verbunden ist. Bei Übergewicht kann langsames Abnehmen die Entzündungswerte zusätzlich verbessern.
Fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel entstehen, wenn Bakterien, Hefen oder Schimmelpilze Lebensmittel umwandeln – so werden aus Kohl Sauerkraut, aus Milch Joghurt und Kefir, aus Sojabohnen Tempeh. Manche enthalten danach noch lebende Kulturen, andere nicht. Sie passen gut in eine abwechslungsreiche Ernährung; Heilwirkungen solltest du aber nicht erwarten.
Basische Lebensmittel
Als basisch gelten vor allem Gemüse, Obst, Kartoffeln und Kräuter, als säurebildend Fleisch, Fisch, Käse, Eier und Getreide. Den pH-Wert deines Blutes kann Essen bei gesunden Menschen aber nicht verschieben – den regeln Lunge, Nieren und Puffer im Blut sehr genau. Die gute Nachricht: Wer mehr „basische“ Lebensmittel isst, isst vor allem mehr Gemüse und Obst, und das ist sinnvoll.
Glutenfreie Lebensmittel
Von Natur aus glutenfrei sind Kartoffeln, Reis, Mais, Hirse, Buchweizen, Quinoa und Amaranth, außerdem Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fleisch, Fisch, Eier und naturbelassene Milchprodukte. Gluten steckt in Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste und verwandten Getreiden. Wer eine Zöliakie vermutet, sollte das ärztlich abklären lassen, bevor er auf Gluten verzichtet.