Chili con Carne light – mit magerem Hack und viel Gemüse
Chili con Carne ist eines der besten Gerichte zum Vorkochen: Es wird mit jedem Tag runder und lässt sich prima einfrieren. Diese Version nimmt mageres Rinderhack, mehr Paprika und Bohnen und weniger Fleisch als üblich. Ein Stück Zartbitterschokolade zum Schluss gibt der Sauce Tiefe.
- Zeit
- 1 Std.
- Pro Portion
- 563 kcal
- Eiweiß
- 39 g
- Niveau
- Einfach
Zutaten
Nährwerte pro Portion
563 kcal
| Eiweiß | 39 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 68 g |
| davon Zucker | 20 g |
| Fett | 11 g |
| Ballaststoffe | 17 g |
| Salz | 1,2 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Das Öl in einem großen Topf erhitzen. Das Hack bei starker Hitze 5 bis 6 Minuten krümelig braten, bis es kräftig gebräunt ist.
Zwiebel, Knoblauch und Paprika dazugeben und 5 Minuten mitbraten, bis die Zwiebel glasig ist. Tomatenmark, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Chili und Oregano einrühren und 1 Minute anrösten, bis es duftet.
Die Tomaten dazugeben, den Bodensatz loskratzen und aufkochen. Halb zugedeckt bei kleiner Hitze 25 Minuten leise köcheln lassen und ab und zu umrühren. Wird es zu dick, einen Schluck Wasser ergänzen.
Inzwischen den Reis nach Packungsangabe in Salzwasser garen, das dauert bei Vollkornreis etwa 30 Minuten.
Bohnen und Mais unter das Chili rühren und weitere 10 Minuten köcheln. Die Schokolade darin schmelzen lassen und mit Salz, Pfeffer und eventuell mehr Chili abschmecken.
Mit dem Reis anrichten, je einen Klecks Joghurt daraufgeben und mit Frühlingszwiebeln bestreuen.
Warum das Rezept satt macht
Mageres Rinderhack und Kidneybohnen bringen zusammen viel Eiweiß, die Bohnen zusätzlich reichlich Ballaststoffe. Paprika, Zwiebeln und Tomaten füllen den Topf mit Volumen. Weil Fleisch und Bohnen sich die Arbeit teilen, reicht weniger Hack als in vielen klassischen Rezepten, ohne dass das Chili dünn wirkt. Der Vollkornreis macht es zur vollständigen Mahlzeit.
Tipps
- Hack scharf anbraten. Gib es in den heißen Topf und lass es eine Minute in Ruhe, bevor du es zerteilst. Die braunen Röststellen sind der halbe Geschmack.
- Gewürze kurz anrösten. In Fett und Tomatenmark entfalten Kreuzkümmel und Paprika mehr Aroma als in der fertigen Sauce.
- Die Schokolade schmeckt man nicht heraus. Sie macht die Sauce runder und dunkler. Wer mag, nimmt stattdessen einen Teelöffel ungesüßtes Kakaopulver.
- Schärfe am Ende anpassen. Chili zieht beim Köcheln nach. Lieber vorsichtig anfangen und zum Schluss nachwürzen.
Varianten
- Vegan: Die vegane Variante ohne Hack findest du als Chili sin Carne.
- Halb und halb: Die Hälfte des Hacks durch eine zweite Dose Bohnen oder 150 g Berglinsen ersetzen, die mit den Tomaten in den Topf kommen.
- Mit Pute: Putenhack ist eine Alternative, schmeckt aber milder. Dann etwas mehr Paprikapulver nehmen.
- Ohne Reis: Dazu passt auch ein Stück Vollkornbrot oder ein großer grüner Salat.
Vorbereiten und aufbewahren
Chili con Carne hält sich im Kühlschrank vier Tage und schmeckt ab dem zweiten Tag am besten. Reis und Chili getrennt in Meal-Prep-Dosen füllen, den Joghurt erst zum Essen dazugeben. Eingefroren hält es etwa drei Monate. Zum Auftauen über Nacht in den Kühlschrank stellen und im Topf mit einem Schluck Wasser erhitzen.
Häufige Fragen
Kann ich getrocknete Bohnen nehmen?
Ja. 100 g getrocknete Kidneybohnen über Nacht einweichen und mindestens 60 Minuten in frischem Wasser kochen. Rohe Kidneybohnen dürfen nicht gegessen werden.
Wie wird das Chili dicker?
Länger offen köcheln lassen oder ein paar Bohnen mit der Gabel am Topfrand zerdrücken.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Abendessen
