Erbsensuppe mit Minze und knusprigem Tofu – grün, cremig und vegan
Tiefkühlerbsen werden direkt nach der Ernte gefroren und sind deshalb süß und leuchtend grün – perfekt für eine schnelle Suppe. Statt Speck kommen knusprige Tofuwürfel mit geräuchertem Paprika obendrauf, die das Rauchige liefern.
- Zeit
- 30 Min.
- Pro Portion
- 321 kcal
- Eiweiß
- 19 g
- Niveau
- Einfach
Zutaten
Nährwerte pro Portion
321 kcal
| Eiweiß | 19 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 33 g |
| davon Zucker | 13 g |
| Fett | 9,6 g |
| Ballaststoffe | 13 g |
| Salz | 1,6 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
10 g Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel darin bei mittlerer Hitze 4 Minuten glasig dünsten, den Knoblauch 1 Minute mitgaren.
Kartoffeln und Brühe dazugeben, aufkochen und 12 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind.
Inzwischen das restliche Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Tofuwürfel darin bei mittlerer bis hoher Hitze 8 bis 10 Minuten rundherum knusprig braten. Zum Schluss mit geräuchertem Paprika und etwas Salz bestäuben und kurz durchschwenken.
Die Erbsen in die Suppe geben, wieder aufkochen und nur 3 bis 4 Minuten garen, damit sie grün bleiben.
Den Topf vom Herd nehmen, die Minze dazugeben und alles mit dem Stabmixer fein pürieren. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Suppe in Schalen füllen und mit den Tofuwürfeln bestreuen.
Warum das Rezept satt macht
Erbsen gehören zu den Hülsenfrüchten. Sie bringen deshalb mehr Eiweiß und Ballaststoffe mit als die meisten Gemüsesorten und machen die Suppe sämig, ohne dass Sahne nötig ist. Die Kartoffel bindet zusätzlich. Die knusprigen Tofuwürfel ergänzen noch einmal pflanzliches Eiweiß und geben der cremigen Suppe Biss – das macht die Schüssel zur Mahlzeit.
Tipps
- Erbsen kurz garen. Drei bis vier Minuten reichen. Danach verlieren sie ihre grüne Farbe und schmecken muffiger.
- Minze sparsam. Sie soll frisch wirken und nicht nach Kaugummi schmecken. Erst die Hälfte mitpürieren und probieren.
- Tofu richtig knusprig. Gut trocken tupfen, die Pfanne heiß werden lassen und die Würfel erst wenden, wenn sie sich vom Boden lösen. Das Paprikapulver erst am Ende zugeben, weil es sonst verbrennt.
- Für eine samtige Suppe nach dem Pürieren durch ein grobes Sieb streichen. Das ist aber kein Muss.
Varianten
- Klassisch deftig: Statt Minze einen Teelöffel Majoran mitkochen und die Suppe mit Senf abschmecken.
- Mit Schinken: Wer nicht vegan isst, brät statt Tofu mageren Kochschinken in Würfeln an.
- Mit Joghurt: Ein Klecks griechischer Joghurt auf jedem Teller macht die Suppe frischer. Dann ist sie vegetarisch statt vegan.
- Glutenfrei: Eine glutenfreie Brühe verwenden.
Vorbereiten und aufbewahren
Die Suppe hält sich im Kühlschrank drei bis vier Tage und lässt sich gut einfrieren. Die Tofuwürfel getrennt aufbewahren und vor dem Servieren kurz in der Pfanne aufknuspern. Beim Aufwärmen etwas Wasser zugeben, weil die Suppe nachdickt.
Häufige Fragen
Kann ich getrocknete Schälerbsen nehmen?
Ja, dann wird es die klassische, eher gelbgrüne und deftige Erbsensuppe. Etwa 250 g Schälerbsen in 1,5 Litern Brühe 60 bis 75 Minuten weich kochen, die Kartoffeln nach der Hälfte der Zeit dazugeben.
Schmeckt die Suppe auch kalt?
Ja. Mit etwas mehr Zitrone und Minze ist sie im Sommer eine gute kalte Suppe.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Suppe
