Maronen-Rosenkohl-Pfanne – mit Tofu und Apfel
Rosenkohl wird in der Pfanne an den Schnittflächen braun und schmeckt dann nussig statt kohlig. Maronen und ein Apfel bringen eine milde Süße dazu, der Tofu sorgt dafür, dass die Pfanne als Hauptgericht satt macht.
- Zeit
- 30 Min.
- Pro Portion
- 549 kcal
- Eiweiß
- 31 g
- Niveau
- Einfach
Zutaten
Nährwerte pro Portion
549 kcal
| Eiweiß | 31 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 60 g |
| davon Zucker | 27 g |
| Fett | 17 g |
| Ballaststoffe | 21 g |
| Salz | 0,3 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Den Rosenkohl putzen, die äußeren Blätter entfernen und die Röschen halbieren. In kochendem Salzwasser 4 Minuten vorgaren, abgießen und gut abtropfen lassen.
Den Tofu trocken tupfen und würfeln. Die Hälfte des Öls in einer großen Pfanne erhitzen und den Tofu darin 5 Minuten rundum goldbraun braten, salzen und herausnehmen.
Das restliche Öl in die Pfanne geben. Den Rosenkohl mit der Schnittfläche nach unten hineinlegen und 3 bis 4 Minuten ohne Rühren braten, bis er unten kräftig braun ist.
Zwiebel, Apfelspalten, Maronen und Thymian dazugeben und 3 Minuten mitbraten, bis die Zwiebel weich ist und die Maronen leicht Farbe haben.
Senf, Ahornsirup, Essig und Wasser verrühren, in die Pfanne gießen und kurz einkochen lassen, bis alles glänzt. Den Tofu unterheben, mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
Warum das Rezept satt macht
Rosenkohl gehört zu den eiweißreicheren Gemüsesorten und bringt viele Ballaststoffe mit. Zusammen mit dem Tofu kommt eine ordentliche Portion pflanzliches Eiweiß auf den Teller. Die Maronen liefern Stärke und machen die Pfanne rund, ohne dass du noch Reis oder Kartoffeln dazu brauchst. Der Apfel bringt Frische und Saft – das hält die Fettmenge klein.
Tipps
- Vorgaren lohnt sich: Roh in der Pfanne werden die Röschen außen dunkel, bevor sie innen gar sind. Vier Minuten im Wasser lösen das Problem.
- Schnittfläche nach unten: Nur so bekommt der Rosenkohl die braune Kruste, die den kohligen Geschmack mildert.
- Tofu richtig braten: Gut trocken tupfen, heiße Pfanne, wenig wenden. Dann wird er knusprig statt gummiartig.
- Fertige Maronen: Vakuumierte, vorgegarte Maronen aus dem Supermarkt sparen viel Zeit. Frische Maronen müssen vorher eingeschnitten, geröstet und geschält werden.
Varianten
- Mit Hähnchen: Statt Tofu Hähnchenbruststreifen anbraten. Dann ist die Pfanne nicht mehr vegan.
- Mit Feta: Etwas Feta zum Schluss darüberbröseln – nicht mehr vegan, aber schön würzig.
- Mit Kürbis: Ein paar Hokkaido-Würfel mit dem Rosenkohl vorgaren und mitbraten.
- Nussig: Eine Handvoll gehackte Walnüsse kurz mitrösten.
Vorbereiten und aufbewahren
Die Pfanne hält sich zwei bis drei Tage im Kühlschrank und lässt sich gut in einer Dose mitnehmen. Zum Aufwärmen kurz in der Pfanne erhitzen, damit der Rosenkohl wieder etwas Röstaroma bekommt. In der Mikrowelle geht es auch, dann wird er weicher.
Häufige Fragen
Warum schmeckt Rosenkohl manchmal bitter?
Rosenkohl enthält Senfölverbindungen, die beim zu langen Kochen stärker hervortreten. Kurz vorgaren und anbraten hält ihn mild.
Sind Maronen und Esskastanien dasselbe?
Ja, im Handel meint man damit die Früchte der Edelkastanie. Maronen sind meist etwas größere, gut schälbare Sorten.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Abendessen
