Burrito-Bowl mit Hähnchen und schwarzen Bohnen – die Füllung ohne Tortilla
Beim Burrito steckt viel Energie in der großen Weizentortilla, dem Käse und dem Sauerrahm. In der Bowl bleibt das Beste: würziges Hähnchen, Bohnen, frische Salsa und ein Klecks Avocado – nur der Reis ist kleiner und das Gemüse größer.
- Zeit
- 50 Min.
- Pro Portion
- 576 kcal
- Eiweiß
- 48 g
- Niveau
- Einfach
Zutaten
Nährwerte pro Portion
576 kcal
| Eiweiß | 48 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 56 g |
| davon Zucker | 16 g |
| Fett | 13 g |
| Ballaststoffe | 16 g |
| Salz | 0,7 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Den Vollkornreis mit 160 ml Wasser und einer Prise Salz aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 30 Minuten garen. Alternativ vorgekochten Reis vom Vortag verwenden.
Die Hähnchenstreifen mit Kreuzkümmel, Paprikapulver, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer mischen.
Für die Salsa Tomaten, Zwiebel, die Hälfte des Korianders und die Hälfte des Limettensafts mischen und leicht salzen.
Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Hähnchen und Paprika bei hoher Hitze 6 bis 7 Minuten braten, bis das Fleisch rundum gebräunt und innen nicht mehr rosa ist. Herausnehmen.
Bohnen und Mais in der heißen Pfanne 2 bis 3 Minuten erwärmen und mit dem restlichen Limettensaft und Salz abschmecken.
Salat, Reis, Bohnen-Mais-Mischung, Hähnchen und Salsa nebeneinander in zwei Schalen verteilen. Mit Avocado, einem Klecks Joghurt und dem restlichen Koriander servieren.
Was wir gegenüber dem Klassiker ändern
Ein Burrito vom Imbiss ist oft so groß wie ein Unterarm. Die Tortilla allein bringt viel Weißmehl mit, dazu kommen geriebener Käse, Sauerrahm und eine Portion Guacamole. Gegen nichts davon ist etwas einzuwenden, nur summiert es sich.
In der Bowl fällt die Tortilla weg. Statt Sauerrahm gibt es griechischen Joghurt, der genauso frisch und säuerlich schmeckt, aber deutlich weniger Fett hat. Avocado bleibt als Würfel obendrauf, der Käse entfällt ganz – die würzige Salsa sorgt für genug Geschmack. Der Reis ist Vollkornreis und eher Beilage als Basis, dafür liegt eine Lage Romanasalat in der Schale.
Warum das Rezept satt macht
Hähnchen und Joghurt liefern viel Eiweiß, die schwarzen Bohnen bringen zusätzlich Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß mit. Mais, Paprika, Tomaten und Salat sorgen für Masse und Biss. Zusammen hält das lange vor, auch ohne große Reisportion.
Tipps
- Bohnen gut abspülen: So schmecken sie frischer und du sparst Salz aus der Dosenflüssigkeit.
- Pfanne richtig heiß: Das Hähnchen soll braten, nicht kochen. In einer kleinen Pfanne lieber in zwei Runden.
- Salsa vorher anrühren: Zehn Minuten Ziehzeit machen sie aromatischer.
Varianten
- Taco-Abend: Die gleichen Zutaten in kleine Mais-Tortillas füllen. Zwei pro Person reichen zum Salat dazu.
- Mit Hack: Mageres Rinderhack statt Hähnchen, genauso würzen und krümelig braten.
- Vegetarisch: Hähnchen weglassen und die doppelte Menge Bohnen nehmen, dazu ein Spiegelei.
- Laktosefrei: Laktosefreien Joghurt oder einen Spritzer Limette mehr statt Joghurt.
Vorbereiten und aufbewahren
Die Bowl eignet sich gut zum Vorkochen. Reis, Hähnchen und Bohnen halten sich in Dosen drei Tage im Kühlschrank. Salsa, Salat, Avocado und Joghurt packst du getrennt ein und gibst sie erst kurz vor dem Essen dazu. Gekochten Reis rasch abkühlen lassen.
Häufige Fragen
Kann ich die Bowl kalt essen?
Ja, als Salat schmeckt sie auch kalt. Dann den Reis und das Hähnchen vorher vollständig abkühlen lassen.
Sind schwarze Bohnen Pflicht?
Nein, Kidneybohnen funktionieren genauso.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Abendessen
