Kohlrouladen light – mit magerem Rinderhack und Reis geschmort
Kohlrouladen sind Winterküche, wie sie sein soll: wärmend, herzhaft und gut vorzubereiten. Mit magerem Rinderhack und Reis statt Speck und Brötchen in der Füllung bleiben sie deutlich leichter, ohne an Geschmack zu verlieren.
- Zeit
- 1 Std. 30 Min.
- Pro Portion
- 469 kcal
- Eiweiß
- 38 g
- Niveau
- Mittel
Zutaten
Nährwerte pro Portion
469 kcal
| Eiweiß | 38 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 55 g |
| davon Zucker | 13 g |
| Fett | 8,6 g |
| Ballaststoffe | 10,0 g |
| Salz | 1,1 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Den Strunk keilförmig aus dem Kohl schneiden. Den ganzen Kopf in einen großen Topf mit kochendem Salzwasser legen und die äußeren Blätter nach 2 bis 3 Minuten mit einer Gabel lösen, sobald sie weich sind. So 12 große Blätter ablösen, abtropfen lassen und die dicke Mittelrippe flach schneiden. Den restlichen Kohl in feine Streifen schneiden.
Den Reis in Salzwasser 10 Minuten vorgaren, abgießen und abkühlen lassen. Die Hälfte der Zwiebel mit Hack, Reis, Ei, Senf, Majoran, Paprikapulver, 1 TL Salz und Pfeffer verkneten.
Je zwei Kohlblätter überlappend auslegen, ein Achtel der Füllung daraufsetzen, die Seiten einschlagen und fest aufrollen. Bei Bedarf mit Küchengarn oder Rouladennadeln fixieren. So entstehen acht Rouladen.
Das Öl in einem Bräter erhitzen und die Rouladen rundum 5 bis 6 Minuten anbraten, bis sie leicht gebräunt sind. Herausnehmen, die übrige Zwiebel, die Kohlstreifen und das Tomatenmark 2 Minuten anrösten.
Die Brühe angießen, den Bratensatz lösen und die Rouladen hineinlegen. Zugedeckt bei kleiner Hitze 40 bis 45 Minuten schmoren, nach der Hälfte der Zeit einmal wenden. Die Füllung ist durch, wenn sie innen keine rosa Stellen mehr zeigt (Kerntemperatur mindestens 72 °C).
Inzwischen die Kartoffeln in Salzwasser 18 bis 20 Minuten garen. Die Schmorsauce mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den Rouladen und Kartoffeln servieren.
Warum das Rezept satt macht
Weißkohl ist ein echtes Volumenwunder: Er füllt den Teller, liefert Ballaststoffe und hat kaum Kalorien. In diesem Rezept steckt er gleich doppelt – als Hülle der Rouladen und als Streifen in der Schmorsauce. Die Füllung aus magerem Rinderhack bringt viel Eiweiß.
Klassische Kohlrouladen werden oft mit Speck gebraten und mit gemischtem Hack gefüllt. Mageres Rinderhack und ein Löffel Öl reichen völlig, denn das lange Schmoren in Brühe macht Kohl und Füllung von allein zart und würzig.
Tipps
- Blätter weich genug blanchieren: Sie sollen sich biegen lassen, ohne zu brechen. Löse sie Schicht für Schicht, während der Kohl im Wasser liegt, die inneren brauchen etwas länger.
- Mittelrippe flach schneiden: Mit einem scharfen Messer waagerecht abtragen, dann lassen sich die Blätter sauber rollen.
- Kleine Blätter flicken: Löcher einfach mit einem Stück von einem anderen Blatt abdecken.
- Kümmel passt hervorragend zu Kohl. Eine Prise gemahlenen Kümmel mit in die Sauce geben, wenn du ihn magst.
Varianten
- Mit Wirsing: Wirsingblätter sind zarter und lassen sich leichter rollen. Sie brauchen beim Blanchieren nur 1 Minute.
- Mit Putenhack: Dann unbedingt vollständig durchgaren, bis die Füllung mindestens 74 °C erreicht.
- In Tomatensauce: Statt Brühe 500 g passierte Tomaten verwenden. Das erinnert an die Variante aus Südosteuropa.
- Vegetarisch: Die Füllung aus Linsen, Reis und gehackten Champignons mischen.
Vorbereiten und aufbewahren
Kohlrouladen schmecken aufgewärmt sogar besser. In der Sauce halten sie sich drei Tage im Kühlschrank und lassen sich gut einfrieren. Zum Aufwärmen zugedeckt bei kleiner Hitze im Topf oder im Ofen bei 180 °C etwa 20 Minuten erhitzen. Die Kartoffeln am besten frisch kochen.
Häufige Fragen
Muss ich den Reis vorkochen?
Ja, zumindest zur Hälfte. Roher Reis wird in der Füllung nicht zuverlässig gar und saugt der Füllung die Feuchtigkeit ab.
Kann ich die Rouladen ohne Küchengarn machen?
Ja. Wenn du sie eng nebeneinander mit der Naht nach unten in den Bräter legst, halten sie meist auch ohne Garn.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Abendessen
