Hähnchen-Curry mit Blumenkohl und Spinat – low carb zum Mitnehmen
Ein Topf Curry am Sonntag, und das Mittagessen für die halbe Woche ist erledigt. Der Blumenkohl gart direkt in der Sauce und übernimmt die Rolle des Reises, Hähnchen und Kokosmilch machen das Curry sättigend.
- Zeit
- 40 Min.
- Pro Portion
- 417 kcal
- Eiweiß
- 49 g
- Niveau
- Einfach
Zutaten
Nährwerte pro Portion
417 kcal
| Eiweiß | 49 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 17 g |
| davon Zucker | 9,8 g |
| Fett | 16 g |
| Ballaststoffe | 9,3 g |
| Salz | 0,5 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Das Hähnchen salzen. 2 TL Öl in einem großen Topf erhitzen und das Fleisch in zwei Portionen je 3 bis 4 Minuten anbraten, bis es rundum hell gebräunt ist. Herausnehmen, es muss innen noch nicht durch sein.
Das restliche Öl in den Topf geben und die Zwiebel 4 Minuten glasig dünsten. Knoblauch, Ingwer, Currypulver, Garam Masala und Kurkuma dazugeben und 1 Minute unter Rühren rösten, bis die Gewürze duften.
Tomaten und Kokosmilch einrühren, den Blumenkohl dazugeben und alles aufkochen. Halb zugedeckt 10 Minuten köcheln lassen, bis der Blumenkohl fast weich ist.
Das Hähnchen zurück in den Topf geben und 5 bis 6 Minuten mitköcheln, bis es durchgegart ist und der Blumenkohl sich mit einem Messer leicht einstechen lässt.
Den Spinat unterrühren und 1 Minute zusammenfallen lassen. Mit Limettensaft, Salz und Chiliflocken abschmecken und mit Koriander bestreut servieren.
Warum das Rezept satt macht
Der Blumenkohl ersetzt hier den Reis und kocht gleich in der Sauce mit, so wird der Teller groß, ohne viele Kohlenhydrate. Hähnchenbrust liefert viel Eiweiß, Spinat und Tomaten bringen weiteres Gemüse dazu. Die leichte Kokosmilch macht die Sauce cremig und rund, mit deutlich weniger Fett als die klassische Variante.
Tipps
- Gewürze anrösten: Die Minute in heißem Öl weckt das Aroma von Curry und Garam Masala. Rühr dabei ständig, damit nichts anbrennt.
- Hähnchen in zwei Portionen braten: Zu viel Fleisch auf einmal kühlt den Topf ab, dann kocht es im eigenen Saft statt zu bräunen.
- Blumenkohl mit Biss: Für das Vorkochen lieber eine Minute früher vom Herd nehmen. Beim Aufwärmen gart er noch nach.
- Wer kein Koriandergrün mag, nimmt glatte Petersilie oder lässt die Kräuter weg.
Varianten
- Vegetarisch: Statt Hähnchen zwei Dosen abgetropfte Kichererbsen. Das ist dann nicht mehr low carb, aber ein gutes Gemüsecurry.
- Mit Hähnchenschenkeln: Ohne Haut und Knochen werden sie besonders saftig, bringen aber mehr Fett mit.
- Schärfer: Eine frische Chili mit dem Knoblauch anschwitzen oder einen Löffel rote Currypaste dazugeben.
- Mit Beilage: Wer mehr Hunger hat, isst eine kleine Portion Basmatireis dazu.
Vorbereiten und aufbewahren
Das Curry hält sich in Meal-Prep-Dosen vier Tage im Kühlschrank und schmeckt am zweiten Tag sogar runder. Zum Mitnehmen in der Mikrowelle aufwärmen und einmal umrühren. Es lässt sich auch einfrieren, der Blumenkohl wird danach etwas weicher, der Geschmack bleibt.
Häufige Fragen
Kann ich TK-Blumenkohl verwenden?
Ja, gefroren direkt in die Sauce geben. Er braucht etwa die gleiche Zeit, gibt aber etwas mehr Wasser ab. Lass das Curry dann ein paar Minuten länger offen köcheln.
Ist das Curry scharf?
Nein, Currypulver und Garam Masala machen es würzig, aber mild. Die Schärfe bestimmst du mit den Chiliflocken.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Abendessen
