Eine Woche geplant, einmal eingekauft
Unsere Wochenpläne nehmen dir das tägliche „Was koche ich heute?“ ab: ein Essensplan für sieben Tage, mit Einkaufsliste. Abends wird etwas mehr gekocht, mittags gibt es den Rest – so stehst du nicht jeden Tag in der Küche.
Eiweißreicher Wochenplan mit 1.800 kcal
Eiweißreicher Ernährungsplan für eine Woche: rund 1.800 kcal am Tag mit Skyr, Hähnchen, Pute, Rind und Lachs – für Sportliche und Menschen mit höherem Bedarf.
Ø 1.773 kcal · Ø 149 g Eiweiß · 7 Tage · Einkaufsliste
Frühlings-Wochenplan mit 1.600 kcal
Wochenplan für den Frühling: Spargel, Rhabarber, Erdbeeren, Erbsen und Spinat, rund 1.600 kcal am Tag, leichte Gerichte zum Abnehmen – mit Einkaufsliste.
Ø 1.574 kcal · Ø 116 g Eiweiß · 7 Tage · Einkaufsliste
Herbst-Wochenplan mit 1.600 kcal
Ernährungsplan zum Abnehmen für eine Woche: rund 1.600 kcal am Tag, herbstliche Rezepte, wenig Aufwand dank Resteküche – mit Einkaufsliste zum Abhaken.
Ø 1.596 kcal · Ø 101 g Eiweiß · 7 Tage · Einkaufsliste
Kalorienarmer Wochenplan mit 1.400 kcal
Kalorienarmer Ernährungsplan für eine Woche: rund 1.400 kcal am Tag mit Suppen, Ofengerichten und Hüttenkäse – viel Volumen, das satt hält. Mit Einkaufsliste.
Ø 1.405 kcal · Ø 110 g Eiweiß · 7 Tage · Einkaufsliste
Low-Carb-Wochenplan mit 1.500 kcal
Low Carb Wochenplan zum Abnehmen: sieben Tage mit Eiern, Hähnchen, Lachs und viel Gemüse, rund 1.500 kcal am Tag, wenig Kohlenhydrate, mit Einkaufsliste.
Ø 1.476 kcal · Ø 137 g Eiweiß · 7 Tage · Einkaufsliste
Meal-Prep-Wochenplan mit 1.600 kcal
Meal Prep Plan zum Abnehmen: nur sonntags und mittwochs kochen, an den anderen Tagen aufwärmen. Rund 1.600 kcal am Tag, mit Einkaufsliste für die ganze Woche.
Ø 1.628 kcal · Ø 104 g Eiweiß · 7 Tage · Einkaufsliste
Sommer-Wochenplan mit 1.600 kcal
Wochenplan für den Sommer: Salate, Gazpacho, Grillspieße, Melone und Beeren, rund 1.600 kcal am Tag – leichte Gerichte zum Abnehmen, mit Einkaufsliste.
Ø 1.613 kcal · Ø 106 g Eiweiß · 7 Tage · Einkaufsliste
Veganer Wochenplan mit 1.600 kcal
Veganer Ernährungsplan zum Abnehmen: sieben Tage rein pflanzlich mit Tofu, Linsen und Kichererbsen, rund 1.600 kcal am Tag, mit Einkaufsliste zum Abhaken.
Ø 1.625 kcal · Ø 85 g Eiweiß · 7 Tage · Einkaufsliste
Vegetarischer Wochenplan mit 1.600 kcal
Vegetarischer Ernährungsplan zum Abnehmen: sieben Tage ohne Fleisch und Fisch, eiweißreich mit Linsen, Tofu und Quark, rund 1.600 kcal, mit Einkaufsliste.
Ø 1.597 kcal · Ø 95 g Eiweiß · 7 Tage · Einkaufsliste
Winter-Wochenplan mit 1.600 kcal
Wochenplan zum Abnehmen für kalte Tage: Suppen, Ofengerichte und Bolognese mit rund 1.600 kcal pro Tag – mit Einkaufsliste für eine ganze Woche.
Ø 1.594 kcal · Ø 103 g Eiweiß · 7 Tage · Einkaufsliste
Ernährungsplan zum Abnehmen: was ein Wochenplan fürs Essen leistet
Ein Wochenplan fürs Essen ist keine Diät mit Verboten. Er nimmt dir Entscheidungen ab, und genau die kosten im Alltag oft die meiste Kraft: Was kaufe ich ein, was koche ich heute, was nehme ich mit ins Büro? Wenn das vorher feststeht, greifst du seltener aus Hunger und Zeitnot zu etwas Schnellem.
Jeder Essensplan hier liegt bei einer festen Kalorienmenge pro Tag, mit viel Gemüse, genug Eiweiß und Gerichten, die satt machen. Such dir den Plan aus, der zu deinem Geschmack passt – saisonal, vegetarisch, vegan, low carb oder zum Vorkochen. Schwanger oder stillend, jünger als 18, mit einer Essstörung oder mit Medikamenten gegen Diabetes oder Bluthochdruck sprichst du einen Ernährungsplan zum Abnehmen vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
So nutzt du die Pläne
Die Pläne sind für eine Person gerechnet. In der Einkaufsliste stellst du die Personenzahl ein, und alle Mengen passen sich an. Häkchen bleiben auf deinem Gerät gespeichert, auch wenn du die Seite im Supermarkt neu öffnest.
Dein Bedarf liegt höher oder niedriger? Berechne ihn mit dem Kalorienrechner und passe die Portionen an: etwas mehr Beilage, ein Snack mehr oder weniger.