Step-ups – Aufsteigen auf die Treppenstufe
Treppensteigen mit System – ein Bein drückt dich hoch, das trainiert Beine, Po und Gleichgewicht.
3 Runden à 8–10 Wiederholungen pro Bein, dazwischen 1 Minute Pause – 2-mal pro Woche
So geht’s
- Stell dich vor die unterste Treppenstufe oder eine stabile, rutschfeste Bank, die etwa knie- bis schienbeinhoch ist. Halt dich bei Bedarf am Geländer fest.
- Setz den rechten Fuß komplett auf die Stufe, die ganze Sohle steht oben. Der Oberkörper neigt sich leicht nach vorn.
- Drück dich über die rechte Ferse nach oben, bis das rechte Bein gestreckt ist, und stell den linken Fuß dazu. Beim Hochsteigen ausatmen.
- Steig mit dem linken Fuß zuerst langsam wieder ab, dann mit dem rechten. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln.
Typische Fehler
- Sich mit dem hinteren Bein abstoßen. Das untere Bein hilft nur minimal, die Arbeit macht das Bein auf der Stufe.
- Nur die Fußspitze auf die Stufe stellen. Die ganze Sohle steht oben, sonst wird es wackelig.
- Das Knie knickt nach innen. Es zeigt in Richtung der Zehen.
- Plumpsend absteigen. Langsam runter ist der halbe Effekt.
Leichter
Eine niedrigere Stufe wählen und dich mit einer Hand am Geländer festhalten.
Schwerer
Eine höhere Stufe wählen oder Kurzhanteln in beiden Händen halten. Später das freie Bein oben zum Knieheben hochziehen.
Welche Muskeln arbeiten
Bei Step-ups arbeitet vor allem die Vorderseite des Oberschenkels, die das Knie streckt. Das Gesäß streckt die Hüfte und hilft beim Hochdrücken, die Rückseite des Oberschenkels und die Waden stabilisieren. Weil immer nur ein Bein arbeitet, ist auch das Gleichgewicht gefordert.
Die Übung ist sehr alltagsnah: Treppen, Bordsteinkanten, der Einstieg in einen Bus. Wer einbeinig sicher und kräftig ist, bewegt sich im Alltag leichter.
Darauf kommt es an
Sicherheit zuerst. Die Stufe muss fest stehen und darf nicht rutschen. Eine echte Treppenstufe mit Geländer ist ideal. Eine Bank, ein Hocker oder eine Kiste geht nur, wenn sie wirklich stabil ist. Stühle mit Lehne kippen leicht, wenn du von vorn draufsteigst.
Die Höhe bestimmt, wie schwer es wird. Für den Anfang reicht eine normale Treppenstufe. Je höher die Stufe, desto stärker arbeiten Po und Oberschenkel, desto mehr musst du aber auch das Knie kontrollieren.
Die Kraft kommt aus dem oberen Bein. Stell dir vor, das untere Bein wäre nur ein Gast, der mitkommt. Wer sich unten kräftig abstößt, macht einen kleinen Sprung statt einer Kraftübung. Ein guter Test: Heb die Zehen des unteren Fußes kurz an, bevor du hochsteigst. Dann kann es nicht schummeln.
Steig langsam ab. Das kontrollierte Absenken ist anstrengend und gehört zur Übung. Wer nach unten plumpst, verschenkt Wirkung und stößt das Gelenk.
Bei Knieproblemen, Schwindel oder unsicherem Gleichgewicht trainiere nur mit Geländer und sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Gut ergänzen lassen sich Step-ups mit Kniebeugen und Ausfallschritten.
Häufige Fragen
Wie hoch sollte die Stufe sein?
Am Anfang reicht eine normale Treppenstufe. Später darf es bis etwa Kniehöhe gehen.
Abwechselnd oder eine Seite nach der anderen?
Eine Seite nach der anderen ist für den Start einfacher. Du kannst dich dabei besser auf das arbeitende Bein konzentrieren.
Zählt Treppensteigen im Alltag auch?
Jede Treppe ist Bewegung und hilft. Die Übung ist gezielter, weil du langsamer und kontrollierter arbeitest.
Stand: 23.10.2026