Kickbacks für den Po – im Stehen mit Stuhl oder Band
Du hältst dich an einer Stuhllehne fest und führst das gestreckte Bein nach hinten – eine einfache Po-Übung, die mit Band deutlich mehr fordert.
3 Runden à 12–15 Wiederholungen pro Seite, dazwischen 30–45 Sekunden Pause – 2- bis 3-mal pro Woche
So geht’s
- Stell dich hinter einen stabilen Stuhl und halt dich mit beiden Händen an der Lehne fest. Neig den Oberkörper leicht nach vorn, der Rücken bleibt gerade.
- Verlager das Gewicht auf das linke Bein, das Knie ist leicht gebeugt. Das rechte Bein ist gestreckt, die Fußspitze zeigt zum Boden.
- Führ das rechte Bein langsam nach hinten oben, bis du den Po deutlich spürst. Der Oberkörper bleibt ruhig. Dabei ausatmen.
- Bring das Bein kontrolliert zurück, ohne es abzustellen, und atme dabei ein. Nach allen Wiederholungen die Seite wechseln.
Typische Fehler
- Das Bein zu hoch schwingen. Sobald der untere Rücken ins Hohlkreuz geht, ist das Bein zu hoch.
- Mit Schwung arbeiten. Langsam nach hinten führen, oben kurz halten.
- Das Becken dreht auf. Beide Hüftknochen zeigen nach vorn zum Stuhl.
- Sich auf den Stuhl hängen. Die Hände halten nur das Gleichgewicht, das Standbein trägt.
Leichter
Den Weg kleiner machen oder im Vierfüßlerstand üben: das gestreckte Bein nach hinten bis auf Hüfthöhe heben.
Schwerer
Ein Miniband um beide Fußgelenke legen oder oben zwei Sekunden halten. Wer ein langes Widerstandsband hat, befestigt es unten und hakt den Fuß ein.
Welche Muskeln arbeiten
Kickbacks trainieren vor allem den großen Gesäßmuskel. Er streckt die Hüfte und führt das Bein nach hinten. Die Rückseite des Oberschenkels hilft mit, weil das Bein gestreckt ist. Das Standbein und der Rumpf halten dich stabil – auch die Seite der Hüfte auf dem Standbein arbeitet, damit das Becken gerade bleibt.
Darauf kommt es an
Weniger Höhe, mehr Po. Das Bein muss nicht weit nach oben. Der Gesäßmuskel arbeitet vor allem auf dem Weg bis knapp hinter den Körper. Danach übernimmt meist der untere Rücken, und das wollen wir nicht. Halt oben inne, wenn du den Po deutlich spürst, und spann ihn bewusst fest an.
Die leichte Vorneigung hilft. Wenn du ganz aufrecht stehst, ist der Bewegungsweg sehr klein. Mit leicht nach vorn geneigtem Oberkörper hat das Bein mehr Platz, ohne dass der Rücken sich biegen muss. Der Rücken bleibt dabei gerade, der Bauch fest.
Ein Stuhl ist ideal, eine Arbeitsplatte oder Wand funktioniert genauso. Wichtig ist, dass nichts wegrutscht. Stell den Stuhl notfalls mit der Lehne gegen eine Wand.
Mit einem Miniband um die Fußgelenke wird die Übung deutlich schwerer. Das Standbein muss dann gegen den Zug arbeiten, der Po des Arbeitsbeins sowieso. Fang mit einem leichten Band an.
Kickbacks passen gut zu Donkey Kicks, bei denen das Knie gebeugt bleibt, und zur Glute Bridge. Bei Rücken- oder Hüftbeschwerden sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Häufige Fragen
Kickbacks im Stehen oder im Vierfüßlerstand?
Beides funktioniert. Im Stehen trainierst du nebenbei das Gleichgewicht, im Vierfüßlerstand ist der Rumpf stabiler. Probier aus, wo du den Po besser spürst.
Was ist der Unterschied zu Donkey Kicks?
Bei Kickbacks ist das Bein gestreckt, bei Donkey Kicks bleibt das Knie gebeugt und die Fußsohle zeigt zur Decke.
Kann ich Kickbacks jeden Tag machen?
Zwei- bis dreimal pro Woche reicht. Die Muskeln werden in der Pause stärker, nicht beim Training selbst.
Stand: 23.10.2026