High Knees – Knieheben auf der Stelle, auch ohne Springen
Knie im Wechsel hochziehen, Arme mitnehmen – bringt den Puls nach oben, auch ganz leise ohne Sprung.
Mehr Übungen für: Beine, Ganzkörper
4 Runden à 30 Sekunden, dazwischen 30 Sekunden lockeres Gehen – 2- bis 3-mal pro Woche
So geht’s
- Stell dich aufrecht und hüftbreit hin, die Arme sind locker angewinkelt wie beim Gehen. Spann den Bauch leicht an.
- Heb das rechte Knie zügig bis etwa auf Hüfthöhe, der linke Arm schwingt gleichzeitig nach vorn. Das Standbein bleibt fest am Boden.
- Setz den rechten Fuß weich auf den Fußballen ab und heb direkt das linke Knie, jetzt schwingt der rechte Arm mit.
- Wechsle in einem zügigen, gleichmäßigen Rhythmus. Atme ruhig und regelmäßig, nicht stoßweise.
Typische Fehler
- Nach hinten lehnen. Der Oberkörper bleibt aufrecht oder leicht nach vorn geneigt.
- Die Füße schwer aufsetzen. Weich und leise landen schont die Gelenke.
- Die Arme hängen lassen. Sie schwingen gegengleich mit und helfen beim Rhythmus.
- Zu schnell starten. Erst den Rhythmus finden, dann das Tempo erhöhen.
Leichter
Langsamer marschieren und die Knie nur so hoch heben, wie es angenehm ist. Bei Bedarf mit einer Hand an einer Wand festhalten.
Schwerer
Als gelaufene Variante mit kurzem Sprung von einem Bein aufs andere – nur, wenn Knie und Füße das gut mitmachen. Oder die Intervalle verlängern.
Welche Muskeln arbeiten
Bei High Knees arbeiten vor allem die Hüftbeuger vorne an der Hüfte, die das Knie hochziehen. Die Vorderseite der Oberschenkel und die Waden halten das Standbein stabil, der Rumpf hält den Oberkörper aufrecht. Weil viele Muskeln im schnellen Wechsel arbeiten, steigt der Puls deutlich.
Die Übung schult außerdem die Koordination: Arme und Beine arbeiten gegengleich, wie beim Gehen und Laufen, nur kräftiger.
Darauf kommt es an
Die Version auf dieser Seite ist ohne Springen. Du marschierst zügig auf der Stelle, ein Fuß ist immer am Boden. Das ist leiser, schont Knie und Füße und eignet sich für Einsteigerinnen und Einsteiger, für Menschen mit mehr Gewicht und für die Wohnung mit Nachbarn darunter. Den Puls bringt sie trotzdem nach oben, wenn du das Tempo erhöhst.
Aufrecht bleiben ist der wichtigste Punkt. Viele lehnen sich nach hinten, um die Knie höher zu bekommen. Dann arbeitet der untere Rücken mit, und die Bewegung wird unsauber. Lieber die Knie etwas weniger hoch und dafür gerade stehen.
Die Arme sind kein Beiwerk. Sie schwingen kräftig gegengleich mit und geben den Takt vor. Wer die Arme schneller bewegt, wird automatisch auch mit den Beinen schneller.
Lande weich auf dem Fußballen und roll leicht ab. Ein dumpfes Stampfen ist ein Zeichen, dass du zu schwer aufsetzt.
Intervalle passen gut: 30 Sekunden zügig, 30 Sekunden locker gehen. So bleibt die Anstrengung gut dosierbar. Mehr über kurze, intensive Einheiten findest du im Ratgeber zu HIIT und Tabata.
Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder Gelenkbeschwerden sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Schwindel oder Brustschmerzen sind ein Zeichen, sofort aufzuhören.
Häufige Fragen
Wie hoch müssen die Knie?
Etwa auf Hüfthöhe ist das Ziel. Am Anfang reicht jede Höhe, bei der du aufrecht bleibst.
Sind High Knees gut für Anfänger?
In der Variante ohne Springen ja. Die gesprungene Variante kommt später.
Wie lange sollte ich High Knees machen?
In Intervallen von 20 bis 30 Sekunden mit Pausen dazwischen. Ein paar Runden reichen als Teil eines Trainings oder zum Aufwärmen.
Stand: 23.10.2026