Donkey Kicks – Po-Training im Vierfüßlerstand
Auf allen vieren drückst du die Fußsohle mit gebeugtem Knie Richtung Decke – eine einfache Übung für den Po, ganz ohne Geräte.
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3 Runden à 12–15 Wiederholungen pro Seite, dazwischen 30–45 Sekunden Pause – 2- bis 3-mal pro Woche
So geht’s
- Geh in den Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Der Rücken ist gerade, der Blick geht zum Boden.
- Spann den Bauch leicht an. Das rechte Knie bleibt rechtwinklig gebeugt, der Fuß ist angezogen.
- Drück die rechte Fußsohle Richtung Decke, bis der Oberschenkel etwa waagerecht ist. Dabei ausatmen und den Po fest anspannen.
- Senk das Knie langsam wieder ab, ohne es abzulegen, und atme dabei ein. Nach allen Wiederholungen die Seite wechseln.
Typische Fehler
- Ins Hohlkreuz gehen. Das Bein hebt nur so weit, wie der Rücken gerade bleibt.
- Das Becken dreht zur Seite auf. Beide Hüftknochen zeigen die ganze Zeit zum Boden.
- Mit Schwung kicken. Langsam drücken, oben kurz halten – trotz des Namens.
- Den Kopf in den Nacken legen. Der Nacken bleibt lang, der Blick am Boden.
Leichter
Den Weg kleiner machen und das Knie nur ein paar Zentimeter anheben, oder auf den Unterarmen statt auf den Händen abstützen.
Schwerer
Ein Miniband um beide Oberschenkel knapp über den Knien legen oder oben jeweils zwei Sekunden halten.
Welche Muskeln arbeiten
Donkey Kicks trainieren vor allem den großen Gesäßmuskel. Er streckt die Hüfte, wenn du das Knie nach oben drückst. Die Rückseite des Oberschenkels hilft ein wenig mit, der Rumpf hält den Rücken stabil. Auch die Schultern arbeiten, weil sie einen Teil deines Gewichts tragen.
Der Name kommt vom Bild eines Esels, der nach hinten austritt. Mit der Übung hat der Tritt wenig zu tun: Sie wirkt am besten langsam.
Darauf kommt es an
Der Po hebt das Bein, nicht der Rücken. Viele heben das Knie so hoch wie möglich und biegen dabei den unteren Rücken durch. Dann spürst du die Übung eher im Kreuz. Stell dir vor, auf deinem Rücken steht ein Glas Wasser, das nicht umkippen darf. Das Bein geht nur so weit, wie das Glas stehen bleibt.
Die Fußsohle zeigt zur Decke. Stell dir vor, du drückst mit der Ferse einen Abdruck an die Decke. Das hilft, den Winkel im Knie zu halten und den Po gezielt anzuspannen.
Die Hüften bleiben gerade. Wenn sich das Becken zur Seite öffnet, arbeitet die Hüfte anders. Ein Blick in den Spiegel zeigt, ob beide Hüftknochen nach unten schauen.
Unterlage für die Knie: Eine Matte oder ein gefaltetes Handtuch macht den Vierfüßlerstand angenehmer. Bei empfindlichen Handgelenken kannst du dich auf die Fäuste oder die Unterarme stützen.
Donkey Kicks passen gut zu Fire Hydrants und der Glute Bridge – zusammen ein kurzes Po-Programm. Bei Rücken- oder Hüftbeschwerden sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Donkey Kicks und Kickbacks?
Bei Donkey Kicks bleibt das Knie gebeugt und die Fußsohle zeigt zur Decke. Bei Kickbacks streckst du das Bein nach hinten.
Wie viele Donkey Kicks am Tag?
Tägliches Training braucht es nicht. Zwei- bis dreimal pro Woche mit je drei Runden reicht für einen guten Reiz.
Formt die Übung den Po?
Die Übung kräftigt die Gesäßmuskeln. Wie der Po aussieht, hängt aber auch von Veranlagung und Körperfett ab – das lässt sich nicht versprechen.
Stand: 23.10.2026