Piriformis dehnen – die Figur-4-Dehnung für das Gesäß
Ein Knöchel liegt auf dem anderen Knie, das Bein wird sanft herangezogen – eine Dehnung tief im Gesäß, die nach langem Sitzen guttut.
Pro Seite 2-mal 30–45 Sekunden halten, ruhig atmen – täglich oder nach dem Training
So geht’s
- Leg dich auf den Rücken und stell beide Füße auf, die Knie sind gebeugt.
- Leg den rechten Knöchel auf das linke Knie, knapp unterhalb der Kniescheibe. Das rechte Knie fällt locker nach außen – die Beine bilden eine Vier.
- Spürst du schon eine Dehnung im rechten Gesäß, bleib so. Sonst heb den linken Fuß an, greif hinter den linken Oberschenkel und zieh ihn sanft Richtung Brust.
- Halt die Position und atme ruhig weiter. Kopf und Schultern bleiben entspannt auf der Matte. Dann langsam lösen und die Seite wechseln.
Typische Fehler
- Zu fest ziehen. Die Dehnung soll deutlich, aber angenehm sein – nicht stechen.
- Den Kopf anheben und den Nacken anspannen. Wenn du nicht hinter den Oberschenkel greifen kannst, nimm ein Handtuch zu Hilfe.
- Das Becken kippt zur Seite. Beide Pobacken bleiben gleichmäßig am Boden.
- Den Fuß des gedehnten Beins locker hängen lassen. Zieh die Fußspitze leicht an, das schützt das Knie.
Leichter
Im Sitzen auf einem Stuhl: Knöchel auf das andere Knie legen, aufrecht sitzen und den Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorn neigen.
Schwerer
Den Oberschenkel etwas näher zur Brust ziehen oder mit der Hand das obere Knie sanft nach außen schieben.
Welche Muskeln arbeiten
Gedehnt wird der Piriformis, ein kleiner, birnenförmiger Muskel tief im Gesäß. Er zieht vom Kreuzbein zum äußeren Oberschenkelknochen und dreht das Bein nach außen. Mit ihm werden auch der große Gesäßmuskel und weitere kleine Hüftmuskeln gedehnt, die dieselbe Aufgabe haben.
Wer viel sitzt, spürt diese Region oft als Spannung oder Druck im Po. Eine regelmäßige Dehnung kann sich dann angenehm lösend anfühlen.
Darauf kommt es an
Wenig ist oft genug. Bei vielen reicht schon das Ablegen des Knöchels auf dem Knie, um eine deutliche Dehnung zu spüren. Dann musst du nichts heranziehen. Erst wenn die Spannung nachlässt, zieh das untere Bein näher.
Das obere Knie gibt die Richtung vor. Es fällt nach außen, nicht nach innen. Wenn du mit der Hand sanft dagegen schiebst, wird die Dehnung stärker. Mach das vorsichtig, besonders bei empfindlichen Knien.
Ruhig atmen hilft dem Muskel. Atme lang aus und stell dir vor, dass das Gesäß mit jedem Ausatmen etwas schwerer in die Matte sinkt.
Die Variante im Sitzen passt in den Arbeitstag: Setz dich vorn auf die Stuhlkante, leg einen Knöchel auf das andere Knie und neig dich mit geradem Rücken leicht nach vorn. Schon nach kurzer Zeit spürst du das Gesäß.
Piriformis dehnen ergänzt gut die Hüftbeuger-Dehnung, die die Vorderseite der Hüfte öffnet. Mehr Übungen für zwischendurch findest du in der Mobility-Routine.
Strahlen Schmerzen ins Bein aus, kribbelt oder wird das Bein taub, kann das andere Ursachen haben als einen verspannten Muskel, etwa eine gereizte Nervenwurzel an der Wirbelsäule. Lass solche Beschwerden ärztlich abklären, bevor du dehnst.
Häufige Fragen
Wie lange sollte ich den Piriformis dehnen?
30 bis 45 Sekunden pro Seite, zweimal. Länger muss nicht sein, regelmäßig ist wichtiger.
Was ist das Piriformis-Syndrom?
So nennt man Beschwerden, bei denen der Muskel den Ischiasnerv reizen soll. Die Diagnose ist nicht einfach und gehört in ärztliche Hand – eine Dehnung ersetzt keine Untersuchung.
Kann ich auch im Büro dehnen?
Ja, mit der Variante im Sitzen. Sie fällt kaum auf und passt gut in eine kurze Pause.
Stand: 23.10.2026