Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln – die Hüftbeuge
In der Hüfte nach vorn klappen und wieder aufrichten – trainiert die ganze Rückseite und lehrt sicheres Heben.
Mehr Übungen für: Beine, Po, Unterer Rücken
3 Runden à 8–10 Wiederholungen mit leichtem Gewicht, dazwischen 90 Sekunden Pause – 2-mal pro Woche
So geht’s
- Stell dich hüftbreit hin und halt die Kurzhanteln vor den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zum Körper. Die Knie sind leicht gebeugt, die Schultern ziehen sanft nach hinten unten.
- Schieb den Po nach hinten und klapp den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn. Die Hanteln gleiten dicht an den Oberschenkeln entlang nach unten, die Knie bleiben im gleichen Winkel.
- Geh so weit, bis du deutlich die Rückseite der Oberschenkel spürst – meist knapp unter den Knien. Der Rücken bleibt dabei gerade.
- Drück die Hüfte mit dem Ausatmen nach vorn und richte dich auf, bis du aufrecht stehst. Beim Vorbeugen einatmen.
Typische Fehler
- Den Rücken rund machen. Brust lang, Blick schräg nach unten – lieber weniger tief gehen.
- Eine Kniebeuge daraus machen. Die Knie bleiben nur leicht gebeugt, der Po wandert nach hinten, nicht nach unten.
- Die Hanteln weit vor den Beinen halten. Sie bleiben dicht am Körper, fast an den Schienbeinen.
- Oben ins Hohlkreuz drücken. Aufrecht stehen reicht, Po fest, Bauch fest.
Leichter
Erst ohne Gewicht üben: Hände auf die Hüftknochen legen und mit dem Po eine Wand hinter dir antippen. Danach mit einer leichten Hantel.
Schwerer
Einbeiniges Kreuzheben: Ein Bein streckt sich beim Vorbeugen nach hinten. Oder langsam schwerer werden.
Welche Muskeln arbeiten
Beim rumänischen Kreuzheben arbeitet die Rückseite des Körpers: die hinteren Oberschenkel, das Gesäß und die Muskeln entlang des unteren Rückens. Der Rumpf hält die Wirbelsäule gerade, die Arme und der obere Rücken halten die Hanteln nah am Körper.
Die Übung ist eine Schule für den Alltag. Sie lehrt die Hüftbeuge, englisch Hip Hinge – die Bewegung, mit der du auch im Alltag Dinge vom Boden hebst, ohne den Rücken zu runden. Sie ist auch die Grundlage für den Kettlebell Swing.
Darauf kommt es an
Denk an ein Taschenmesser: Du klappst in der Hüfte zusammen, der Rücken bleibt die gerade Klinge. Der Po schiebt sich nach hinten, als wolltest du mit vollen Händen eine Autotür mit dem Po schließen. Die Knie beugen sich dabei nur leicht und bleiben in diesem Winkel.
Wie tief du gehst, bestimmt deine Beinrückseite. Sobald du dort ein deutliches Ziehen spürst und der Rücken anfangen würde, sich zu runden, ist der tiefste Punkt erreicht. Bei vielen liegt er etwas unter dem Knie. Den Boden musst du nicht erreichen.
Halt die Hanteln dicht am Körper. Sie gleiten an den Oberschenkeln und Schienbeinen entlang. Je weiter sie nach vorn wandern, desto mehr muss der untere Rücken halten.
Das Aufrichten kommt aus der Hüfte. Drück sie nach vorn, spann den Po an, und du stehst wieder. Oben ist Schluss, sobald du gerade stehst – ein Lehnen nach hinten bringt nichts.
Nimm am Anfang leichte Hanteln, auch wenn sich die Übung leicht anfühlt. Die Technik soll sitzen, bevor das Gewicht steigt. Bei Rückenproblemen, Bandscheibenvorfall oder in der Schwangerschaft sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Hilfreich ist auch, die Technik einmal von einer Trainerin oder einem Trainer anschauen zu lassen.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zum normalen Kreuzheben?
Beim klassischen Kreuzheben startet die Hantel am Boden, und die Knie beugen sich stärker. Beim rumänischen Kreuzheben beginnst du im Stand und beugst vor allem die Hüfte.
Wie tief muss ich gehen?
So tief, wie der Rücken gerade bleibt. Meist etwas unter dem Knie.
Ist die Übung gefährlich für den Rücken?
Mit geradem Rücken und passendem Gewicht kräftigt sie den Rücken. Riskant wird es mit Rundrücken und zu viel Gewicht.
Stand: 23.10.2026