Beinpresse – richtig einstellen und ausführen
Die Maschine für Beine und Po: Du drückst eine Plattform weg, der Rücken liegt dabei sicher an der Lehne.
2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause – 2-mal pro Woche
So geht’s
- Stell die Rückenlehne so ein, dass deine Knie am tiefsten Punkt etwa rechtwinklig gebeugt sind. Setz dich mit dem ganzen Rücken an die Lehne und fass die Haltegriffe.
- Stell die Füße hüftbreit mittig auf die Plattform, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Die Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen.
- Drück die Plattform über die ganze Fußsohle weg, bis die Beine fast gestreckt sind. Die Knie bleiben dabei minimal gebeugt.
- Lass die Plattform langsam zurückkommen, bis die Knie etwa im rechten Winkel stehen. Beim Drücken ausatmen, beim Nachgeben einatmen.
Typische Fehler
- Die Knie ganz durchdrücken. Bleib am Ende minimal gebeugt, dann hält die Muskulatur das Gewicht und nicht das Gelenk.
- Der Po hebt sich am tiefsten Punkt von der Lehne. Geh weniger tief oder stell die Lehne weiter zurück.
- Die Knie fallen nach innen. Schieb sie bewusst in Richtung der Fußspitzen.
- Die Fersen lösen sich von der Plattform. Drück über den ganzen Fuß, vor allem über die Fersen.
Leichter
Weniger Gewicht und eine kleinere Bewegung, etwa bis die Knie etwas weniger als rechtwinklig gebeugt sind.
Schwerer
Einbeinig drücken mit deutlich weniger Gewicht oder drei Sekunden langsam nachgeben und dann zügig wegdrücken.
So stellst du das Gerät ein
Es gibt die Beinpresse im Sitzen, bei der du waagerecht drückst, und die schräge Beinpresse, bei der du einen Schlitten nach oben schiebst. Die Technik ist dieselbe. Entscheidend ist die Lehne: Sie bestimmt, wie tief du gehst. Am tiefsten Punkt soll dein Po noch fest auf dem Polster liegen.
Bei der schrägen Variante gibt es Sicherungshebel, die du erst nach dem Wegdrücken löst und nach dem letzten Satz wieder einrastest. Lass dir das beim ersten Mal von einer Trainerin oder einem Trainer zeigen und starte mit wenig Gewicht.
Welche Muskeln arbeiten
Die Beinpresse trainiert die vordere Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel – also dieselben Muskeln wie die Kniebeuge. Weil der Rücken angelehnt ist und du das Gleichgewicht nicht halten musst, ist sie für viele der leichtere Einstieg.
Darauf kommt es an
Die Fußstellung verändert die Übung: Stehen die Füße höher auf der Plattform, arbeiten Po und Oberschenkelrückseite mehr. Stehen sie tiefer, spürst du es stärker vorn im Oberschenkel, aber auch mehr in den Knien. Für den Start ist die Mitte richtig, hüftbreit, die ganze Sohle auf der Plattform.
Arbeite ruhig, ohne Schwung, etwa zwei Sekunden hin und zwei zurück. Die Beinpresse verführt dazu, viel Gewicht aufzulegen, weil es schnell geht. Lass das. Saubere Wiederholungen mit einem Gewicht, das du kontrollierst, bringen mehr und sind für die Knie angenehmer.
Halte die Luft nicht an, sondern atme beim Drücken aus. Das ist bei Bluthochdruck besonders wichtig. Die Beinpresse ist die erste Übung im Trainingsplan Fitnessstudio für Anfänger.
Häufige Fragen
Ist die Beinpresse schlecht für die Knie?
Für gesunde Knie nicht, solange du die Beine nicht ganz durchstreckst und die Knie in Richtung der Fußspitzen zeigen. Bei Knieproblemen lass dir die Bewegungstiefe von Fachleuten einstellen.
Beinpresse oder Kniebeuge?
Beides hat seinen Platz. Die Beinpresse ist einfacher zu lernen, die Kniebeuge trainiert zusätzlich Gleichgewicht und Rumpf. Für Anfängerinnen und Anfänger ist die Beinpresse ein guter Start.
Wie tief soll ich gehen?
Etwa bis die Knie rechtwinklig gebeugt sind, solange der Po an der Lehne bleibt. Tiefer bringt nur etwas, wenn der untere Rücken dabei nicht rund wird.
Stand: 23.10.2026