Plank – der Unterarmstütz richtig gemacht
Keine Bewegung, aber viel Arbeit – der Unterarmstütz kräftigt die Muskeln, die dich aufrecht halten.
3 × 20–30 Sekunden halten, dazwischen 30 bis 60 Sekunden Pause – jede Woche ein paar Sekunden mehr
So geht’s
- Leg dich bäuchlings auf die Matte und stütz dich auf die Unterarme. Die Ellbogen liegen genau unter den Schultern, die Unterarme zeigen nach vorn.
- Stell die Zehen auf und heb Knie und Hüfte vom Boden, bis dein Körper von Kopf bis Fersen eine gerade Linie bildet.
- Spann Bauch und Po an und schieb die Schultern weg von den Ohren. Der Blick geht zum Boden, der Nacken bleibt lang.
- Halte die Position und atme ruhig weiter. Wenn die Linie nicht mehr gerade bleibt, leg die Knie ab – dann ist die Runde vorbei.
Typische Fehler
- Die Hüfte hängt durch und der untere Rücken macht ein Hohlkreuz. Po anspannen, Becken leicht einrollen.
- Der Po ragt nach oben. Das sieht leichter aus, nimmt aber den Bauch aus der Arbeit.
- Die Luft anhalten. Ruhig und gleichmäßig weiteratmen, auch wenn es zittert.
- Zu lange halten wollen. Sobald die Form leidet, bringt jede weitere Sekunde nichts mehr.
Leichter
Plank auf den Knien: Die Knie bleiben auf der Matte, die gerade Linie geht von Kopf bis Knie. Noch leichter: mit den Unterarmen auf einer Tischkante.
Schwerer
Im Plank abwechselnd einen Fuß ein paar Zentimeter anheben oder zur Seite drehen in den Seitstütz.
Welche Muskeln arbeiten
Beim Plank, auch Planking oder Unterarmstütz genannt, arbeitet vor allem der Rumpf: die geraden und seitlichen Bauchmuskeln, die tiefe Muskulatur rund um die Wirbelsäule und der Rücken. Schultern und Gesäß halten mit, damit die Linie gerade bleibt.
Das Besondere ist, dass sich nichts bewegt. Die Muskeln arbeiten statisch – sie halten, statt zu ziehen. Genau das tun sie im Alltag auch, wenn du Einkäufe trägst oder lange stehst.
Darauf kommt es an
Die Form ist alles. Zwanzig Sekunden mit gerader Linie trainieren mehr als zwei Minuten mit durchhängender Hüfte. Stell dir vor, jemand legt dir einen Besenstiel auf den Rücken: Hinterkopf, Schulterblätter und Po sollen ihn berühren.
Spann den Po an, das stabilisiert das Becken fast automatisch. Und atme weiter. Viele halten beim Plank unbewusst die Luft an, was die Übung schneller anstrengend macht, als sie sein müsste.
Steigere dich langsam, zum Beispiel jede Woche um fünf Sekunden. Wenn du eine Minute sauber halten kannst, sind die schwereren Varianten spannender als noch längeres Halten.
Ehrlich gesagt: Ein Plank macht keinen flachen Bauch. Fett lässt sich nicht gezielt an einer Stelle wegtrainieren, der Körper entscheidet selbst, wo er es abbaut. Wie das am Bauch trotzdem klappt, steht im Ratgeber Bauchfett verlieren. Ein kräftiger Rumpf lohnt sich trotzdem, für Haltung und Rücken.
Zittern ist normal, Schmerzen sind es nicht. Zieht es im unteren Rücken oder in den Schultern, hör auf und prüf die Haltung. Bei Rückenproblemen, nach einer Operation oder in der Schwangerschaft frag vorher deine Ärztin, deinen Arzt oder eine Physiotherapeutin.
Unterarmstütz, Plank, Planking – was ist was?
Alles dieselbe Übung. „Plank“ ist Englisch und heißt Brett, weil dein Körper so gerade sein soll wie eins. „Planking“ ist das Wort für das Halten. Auf Deutsch heißt die Übung Unterarmstütz, weil du dich auf die Unterarme stützt, manchmal auch einfach Brett.
Davon zu unterscheiden ist der hohe Plank, auch Liegestütz-Position genannt: Du stützt dich auf die Hände, die Arme sind gestreckt, wie oben beim Liegestütz. Vielen fällt das für den Bauch etwas leichter, dafür tragen Handgelenke und Schultern mehr.
Der Seitstütz, auf Englisch Side Plank, ist die Version auf der Seite und fordert vor allem die seitlichen Bauchmuskeln. Unterarmstütz und Seitstütz ergänzen sich gut und passen in eine Runde.
Häufige Fragen
Wie lange sollte man einen Plank halten?
Für den Anfang reichen 20 bis 30 Sekunden, dreimal hintereinander. Auch erfahrene Sportlerinnen und Sportler halten selten länger als eine bis zwei Minuten, sie machen die Übung lieber schwerer.
Kann ich jeden Tag planken?
Ja, kurze Plank-Runden verträgt der Körper gut. Für den Anfang reichen aber drei Tage pro Woche, zum Beispiel im Ganzkörper-Trainingsplan.
Stand: 23.10.2026