Farmer's Walk – schwer tragen, aufrecht gehen
In jeder Hand ein Gewicht, Schultern unten, aufrecht gehen – eine einfache Übung für Griff, Rumpf und Haltung.
Mehr Übungen für: Ganzkörper, Arme, Bauch
3–4 Runden à 30–40 Sekunden Gehen, dazwischen 1 Minute Pause – 2-mal pro Woche
So geht’s
- Stell zwei gleich schwere Kurzhanteln oder Kettlebells neben deine Füße. Geh mit geradem Rücken in die Knie, greif die Gewichte fest und steh auf wie beim Kreuzheben.
- Richte dich ganz auf: Schultern nach hinten unten, Bauch fest, Blick nach vorn. Die Arme hängen gestreckt neben dem Körper.
- Geh mit kurzen, ruhigen Schritten geradeaus. Die Gewichte schwingen nicht, der Oberkörper bleibt aufrecht.
- Atme gleichmäßig weiter. Nach der Zeit oder Strecke bleibst du stehen und stellst die Gewichte mit geradem Rücken wieder ab.
Typische Fehler
- Die Schultern ziehen hoch oder fallen nach vorn. Halt sie bewusst unten und hinten, als würdest du die Schulterblätter in die Gesäßtaschen stecken.
- Zur Seite oder nach vorn lehnen. Wenn du schief gehst, ist das Gewicht zu schwer.
- Die Gewichte schwingen lassen. Kurze, ruhige Schritte halten sie still.
- Mit rundem Rücken aufheben und abstellen. Das Anheben ist Teil der Übung – geh dafür in die Knie.
Leichter
Leichtere Gewichte und kürzere Strecken, oder nur auf der Stelle stehen und die Gewichte 20–30 Sekunden halten.
Schwerer
Nur auf einer Seite tragen (Suitcase Carry) – der Rumpf muss dann verhindern, dass du zur Seite kippst. Danach die Seite wechseln.
Welche Muskeln arbeiten
Beim Farmer’s Walk arbeitet fast der ganze Körper. Die Unterarme und Hände halten das Gewicht, der obere Rücken zieht die Schultern nach hinten, der Rumpf hält dich aufrecht und stabil. Die Beine tragen dich und das Zusatzgewicht. Keine einzelne Muskelgruppe arbeitet besonders stark, aber alle gleichzeitig.
Der Name kommt vom Bild des Bauern, der zwei schwere Eimer über den Hof trägt. Genau diese Alltagsbewegung trainierst du: Einkäufe, Wasserkästen, Koffer.
Darauf kommt es an
Haltung vor Gewicht. Stell dir vor, ein Faden zieht dich am Hinterkopf nach oben. Die Schultern bleiben unten, die Rippen über dem Becken. Wenn du merkst, dass du in dich zusammensinkst, stell die Gewichte ab – die Runde ist vorbei.
Der Griff gibt meistens zuerst auf. Das ist normal und sogar gewollt, denn eine kräftige Hand hilft bei vielen anderen Übungen. Greif die Gewichte fest, als wolltest du sie zusammendrücken.
Such dir eine freie Strecke. Ein Flur, der Garten oder der Weg um den Esstisch reichen. Achte auf Teppichkanten, Spielzeug oder Haustiere, über die du stolpern könntest. Wenn kein Platz ist, geh auf der Stelle oder halt die Gewichte einfach im Stand.
Wähle anfangs pro Hand ein Gewicht, das du sicher 40 Sekunden tragen kannst, ohne dich zu verbiegen. Kettlebells hängen tiefer und lassen sich etwas angenehmer tragen, Kurzhanteln gehen genauso. Die Übung passt gut ans Ende des Kettlebell-Plans.
Bei Rückenproblemen, Bluthochdruck oder in der Schwangerschaft sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Häufige Fragen
Wie schwer sollten die Gewichte sein?
Für den Anfang reichen pro Hand 6 bis 12 kg. Steigere erst, wenn du die ganze Zeit aufrecht und ruhig gehen kannst.
Wie weit soll ich gehen?
Orientier dich an der Zeit statt an Metern: 30 bis 40 Sekunden pro Runde. In einer kleinen Wohnung drehst du einfach um.
Kann ich auch Wasserkästen oder Taschen nehmen?
Im Prinzip ja. Gefüllte Taschen schwingen aber stärker und sind schwerer gleichmäßig zu tragen. Hanteln sind sicherer.
Stand: 23.10.2026