Hüftübungen: Hüfte mobilisieren und kräftigen
Viel Sitzen macht die Hüfte steif und die Hüftbeuger kurz. Eine Mischung aus Dehnen und Kräftigen hält sie beweglich und entlastet Knie und unteren Rücken.
Ohne Geräte
Hüftbeuger dehnen
Ein Knie am Boden, Becken aufrichten, sanft nach vorn – öffnet die Vorderseite der Hüfte nach einem Tag im Sitzen.
Seitstütz
Der kleine Bruder vom Plank, nur auf der Seite – der Side Plank fordert vor allem die Muskeln an deiner Taille und rund um die Hüfte.
Beinheben im Liegen
Die Beine heben, der Rücken bleibt am Boden – das klingt einfach und ist eine echte Aufgabe für den Bauch.
Piriformis dehnen
Ein Knöchel liegt auf dem anderen Knie, das Bein wird sanft herangezogen – eine Dehnung tief im Gesäß, die nach langem Sitzen guttut.
Kindhaltung
Auf die Fersen sinken, den Oberkörper auf den Oberschenkeln ablegen, ruhig atmen – eine Ruhehaltung, die Rücken und Hüfte sanft dehnt.
Mit Kleingeräten
Monster Walk
Mit einem Mini-Band über den Knien seitlich gehen – klingt lustig und fordert die Seite des Pos deutlich.
Clamshell
In Seitenlage öffnest du das obere Knie wie eine Muschel – eine ruhige Übung für die seitliche Hüfte, die mit einem Miniband noch mehr fordert.
Fire Hydrant
Auf allen vieren hebst du das gebeugte Bein seitlich an – gut für die Seite des Gesäßes, die im Alltag oft zu kurz kommt.
Beweglich und stabil
Dehnübungen für Hüftbeuger und Piriformis lösen die typische Steifheit nach langem Sitzen. Kräftigungsübungen mit Mini-Band – Clamshell, Fire Hydrant, Monster Walk – stärken die seitlichen Hüftmuskeln, die das Becken beim Gehen und Laufen stabil halten. Am besten kombinierst du beides in einer kurzen Routine.
So baust du die Übungen ein
Zehn Minuten an drei bis vier Tagen pro Woche bringen mehr als eine lange Einheit. Gut passt die Routine nach dem Aufstehen oder als Pause vom Schreibtisch. Bei Hüftschmerzen, die in die Leiste ziehen oder nachts auftreten, lass dich ärztlich untersuchen.