Herabschauender Hund – die Yoga-Grundhaltung für die Rückseite
Hände und Füße am Boden, die Hüfte schiebt nach oben – ein umgedrehtes V, das Waden, Beinrückseiten und Schultern dehnt.
3–5-mal 20–30 Sekunden halten, dazwischen in die Kindhaltung – täglich oder nach dem Training
So geht’s
- Geh in den Vierfüßlerstand. Setz die Hände schulterbreit etwas vor die Schultern, spreiz die Finger und stell die Zehen auf.
- Heb die Knie vom Boden und schieb die Hüfte nach hinten oben. Die Knie dürfen am Anfang deutlich gebeugt bleiben.
- Drück die Hände in die Matte und schieb den Oberkörper Richtung Oberschenkel, bis Arme und Rücken eine lange Linie bilden. Der Kopf hängt locker zwischen den Armen.
- Bring die Fersen in Richtung Boden, ohne dass der Rücken rund wird. Atme ruhig weiter, zum Ende die Knie ablegen.
Typische Fehler
- Den Rücken rund machen, um die Fersen auf den Boden zu bekommen. Beug lieber die Knie – der lange Rücken ist wichtiger.
- Die Schultern zu den Ohren ziehen. Dreh die Oberarme leicht nach außen und schieb die Schultern weg vom Kopf.
- Das Gewicht hängt in den Handgelenken. Drück aktiv über die ganze Hand und die Fingerballen in den Boden.
- Hände und Füße zu nah zusammen. Der Abstand ist etwa so wie im Unterarmstütz.
Leichter
Hände auf eine Stuhlsitzfläche oder eine Tischkante stützen und die Hüfte nach hinten schieben. Oder mit stark gebeugten Knien üben.
Schwerer
Abwechselnd die Fersen in den Boden drücken, als würdest du auf der Stelle gehen, oder ein Bein gestreckt nach hinten oben heben.
Welche Muskeln arbeiten
Im herabschauenden Hund wird die ganze Rückseite des Körpers lang. Gedehnt werden die Waden, die Rückseite der Oberschenkel und der Rücken. Die Schultern und Arme tragen einen Teil deines Gewichts, deshalb arbeiten sie gleichzeitig. Für viele ist die Haltung Dehnung und Kräftigung in einem.
Im Yoga ist der herabschauende Hund eine Grundhaltung, die oft als Übergang oder kurze Erholung dient. Für Einsteiger fühlt sie sich am Anfang aber selten erholsam an – das ist normal.
Darauf kommt es an
Der Rücken kommt zuerst, die Beine danach. Die Fersen müssen nicht am Boden sein, die Beine nicht gestreckt. Wichtig ist, dass der Rücken lang bleibt und die Hüfte nach oben zeigt. Bei verkürzten Beinrückseiten heißt das: Knie beugen. Mit der Zeit kannst du sie Schritt für Schritt mehr strecken.
Schieb dich von den Händen weg. Stell dir vor, jemand zieht dich an der Hüfte nach hinten oben. Die Hände drücken den Boden weg, die Schultern bleiben weit weg von den Ohren. So entlastest du Nacken und Handgelenke.
Die Waden brauchen Zeit. Wenn die Fersen weit über dem Boden schweben, ist das kein Fehler. Tritt abwechselnd mit einer Ferse Richtung Boden, als würdest du auf der Stelle gehen. Das lockert die Waden. Gezielt dehnen kannst du sie mit Waden dehnen.
Kopf locker lassen. Der Nacken hängt entspannt, der Blick geht Richtung Knie oder Bauchnabel.
Die Haltung gehört in die Mobility-Routine und wird oft mit der Kobra und der Kindhaltung kombiniert. Bei Bluthochdruck, Glaukom, Schulter- oder Handgelenksproblemen und in der späten Schwangerschaft sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, denn der Kopf ist dabei tiefer als das Herz.
Häufige Fragen
Warum komme ich mit den Fersen nicht auf den Boden?
Meist sind Waden und Beinrückseiten noch kurz. Das ist bei den meisten am Anfang so und wird mit regelmäßigem Üben besser.
Mir tun die Handgelenke weh – was tun?
Spreiz die Finger, drück über die Fingerballen in den Boden und verlager mehr Gewicht Richtung Beine. Oder üb mit den Händen auf einem Stuhl.
Wie lange sollte ich die Haltung halten?
20 bis 30 Sekunden, mehrmals mit kurzen Pausen in der Kindhaltung. Das ist angenehmer als einmal lange.
Stand: 23.10.2026