Hip Thrust – die Po-Übung mit Bank oder Sofa
Der große Bruder der Glute Bridge: Schultern erhöht auf Bank oder Sofa, die Hüfte schiebt nach oben.
3 Runden à 10–15 Wiederholungen, dazwischen 1 Minute Pause – 2-mal pro Woche
So geht’s
- Setz dich mit dem Rücken vor eine stabile Bank oder die Sofakante. Die Unterkante der Schulterblätter liegt an der Kante, die Füße stehen hüftbreit flach am Boden.
- Spann den Bauch an und drück dich über die Fersen nach oben, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Oben stehen die Unterschenkel etwa senkrecht.
- Halt oben kurz inne und spann den Po fest an. Der Blick geht nach vorn zu den Knien, das Kinn bleibt leicht gesenkt.
- Senk die Hüfte kontrolliert ab, bis der Po knapp über dem Boden ist. Beim Hochdrücken ausatmen, beim Absenken einatmen.
Typische Fehler
- Oben ins Hohlkreuz drücken. Die Bewegung endet, wenn die Hüfte gestreckt ist – nicht der Rücken.
- Die Füße stehen zu weit weg oder zu nah. Oben sollen die Schienbeine ungefähr senkrecht sein.
- Den Kopf in den Nacken legen. Schau zu den Knien, dann bleibt der Rücken ruhiger.
- Eine wackelige Unterlage nehmen. Sofa oder Bank darf nicht wegrutschen – schieb sie notfalls an die Wand.
Leichter
Die Glute Bridge auf dem Boden: Der Weg ist kürzer, und du lernst das Anspannen des Pos ohne Bank.
Schwerer
Eine Kurzhantel quer auf die Hüftknochen legen und mit beiden Händen festhalten, gern mit einem gefalteten Handtuch darunter. Oder einbeinig üben.
Welche Muskeln arbeiten
Der Hip Thrust trainiert vor allem den großen Gesäßmuskel. Er ist dafür zuständig, die Hüfte zu strecken – also genau das, was du beim Hochdrücken tust. Die Rückseite der Oberschenkel hilft mit, die Vorderseite stabilisiert das Knie. Der Rumpf sorgt dafür, dass der Rücken ruhig bleibt.
Weil die Schultern erhöht liegen, ist der Bewegungsweg länger als bei der Glute Bridge am Boden. Das Gesäß arbeitet über eine größere Strecke, und du kannst mehr Gewicht nutzen.
Darauf kommt es an
Die Kante muss sicher stehen. Eine Hantelbank ist ideal, ein schweres Sofa oder ein stabiler Couchtisch gehen auch. Teste vorher, ob nichts kippt oder rutscht.
Die Hüfte macht die Arbeit, nicht der Rücken. Stell dir vor, du schiebst die Gürtelschnalle Richtung Decke, während die Rippen unten bleiben. Oben spürst du den Po deutlich, im unteren Rücken dagegen kaum etwas. Ziept es im Rücken, gehst du vermutlich zu weit hoch.
Der Abstand der Füße bestimmt, was arbeitet. Stehen sie weiter weg, merkst du die Rückseite der Oberschenkel mehr. Stehen sie näher, arbeitet die Vorderseite stärker. Für den Po passt meist: Unterschenkel oben senkrecht.
Eine Kurzhantel auf der Hüfte ist die einfachste Steigerung für zu Hause. Leg sie quer über die Hüftknochen und halt sie mit beiden Händen fest. Ein Handtuch darunter macht es angenehmer.
Bei Rücken- oder Hüftbeschwerden und in der Schwangerschaft sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Der Hip Thrust passt gut in den Bauch-Beine-Po-Plan.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Hip Thrust und Glute Bridge?
Bei der Glute Bridge liegst du mit dem ganzen Rücken auf dem Boden, beim Hip Thrust liegen die Schultern erhöht. Dadurch ist der Weg länger und die Übung etwas schwerer.
Geht der Hip Thrust auch ohne Gewicht?
Ja. Für den Anfang reicht das eigene Körpergewicht völlig. Erst wenn 15 saubere Wiederholungen leicht fallen, lohnt sich eine Hantel.
Warum spüre ich die Übung in den Oberschenkeln statt im Po?
Spürst du sie hinten in den Oberschenkeln, stehen die Füße meist zu weit weg. Brennt es vorn, stehen sie zu nah. Rück sie so zurecht, dass die Schienbeine oben etwa senkrecht stehen, und spann oben den Po bewusst an.
Stand: 23.10.2026