Bicycle Crunches – Fahrrad-Crunches für den ganzen Bauch
Im Liegen radelst du mit den Beinen und drehst den Oberkörper zum jeweils anderen Knie – gerade und seitliche Bauchmuskeln arbeiten zusammen.
Mehr Übungen für: Bauch
3 Runden à 10–16 Wiederholungen (beide Seiten zusammen), langsam, dazwischen 45 Sekunden Pause – 2- bis 3-mal pro Woche
So geht’s
- Leg dich auf den Rücken, die Fingerspitzen locker an die Schläfen. Heb Kopf und Schultern leicht an und zieh die Knie an, bis die Unterschenkel etwa waagerecht sind.
- Spann den Bauch an und drück den unteren Rücken sanft in die Matte.
- Dreh den Oberkörper nach rechts, sodass die linke Schulter Richtung rechtes Knie wandert. Gleichzeitig streckst du das linke Bein schräg nach vorn. Dabei ausatmen.
- Wechsle langsam die Seite: rechte Schulter zum linken Knie, das rechte Bein streckt sich. Beim Wechsel einatmen.
Typische Fehler
- Am Kopf ziehen. Die Hände liegen nur an, die Drehung kommt aus dem Oberkörper.
- Nur die Ellbogen bewegen. Die Schulter dreht zum Knie, nicht bloß der Arm.
- Hektisch strampeln. Langsame, bewusste Wiederholungen bringen deutlich mehr.
- Der untere Rücken hebt ab. Streck das Bein höher, statt es flach über den Boden zu führen.
Leichter
Die Beine nicht strecken, sondern beide Füße am Boden lassen und nur den Oberkörper abwechselnd zu den Knien drehen.
Schwerer
Am Ende jeder Drehung zwei Sekunden halten oder das gestreckte Bein flacher führen, solange der Rücken unten bleibt.
Welche Muskeln arbeiten
Bei Bicycle Crunches arbeiten die geraden Bauchmuskeln, die den Oberkörper aufrollen, und die schrägen Bauchmuskeln an den Seiten, die ihn drehen. Die Hüftbeuger bewegen die Beine. Weil Beugen, Drehen und Beinbewegung zusammenkommen, ist die Übung für den Bauch recht fordernd.
Der Name kommt von der Beinbewegung: Sie erinnert an Radfahren in der Luft.
Darauf kommt es an
Langsam ist das Geheimnis. In vielen Videos sieht die Übung aus wie ein Wettrennen. Dabei schwingen Arme und Beine, und der Bauch hat wenig zu tun. Zähl bei jeder Drehung bis zwei und halt am Ende kurz inne. Du wirst merken, wie viel schwerer sie dadurch wird.
Die Schulter dreht, nicht der Ellbogen. Stell dir vor, du willst mit der Schulter das gegenüberliegende Knie berühren. Der Ellbogen kommt dann von selbst mit. Wer nur den Ellbogen nach vorn reißt, zieht am Nacken.
Der Nacken bleibt entspannt. Die Fingerspitzen berühren den Kopf nur leicht. Zwischen Kinn und Brust passt etwa eine Faust. Wenn der Nacken trotzdem verspannt, leg die Hände auf die Brust statt an den Kopf.
Das gestreckte Bein darf höher bleiben. Je flacher es über dem Boden ist, desto stärker zieht es am unteren Rücken. Führ es nur so tief, wie der Rücken auf der Matte bleibt.
Bicycle Crunches ergänzen gut den Russian Twist und den Dead Bug. Eine Übung allein macht aber keinen flachen Bauch – mehr dazu im Ratgeber Bauchfett verlieren.
Nach einer Geburt, bei einer Rektusdiastase oder bei Rückenbeschwerden lass dir von deiner Ärztin, deinem Arzt, der Hebamme oder in der Physiotherapie sagen, wann Crunches wieder passen. Das gilt auch bei Osteoporose: Starkes Einrollen mit Drehung ist dann oft nicht ratsam.
Häufige Fragen
Wie viele Bicycle Crunches sollte ich machen?
10 bis 16 langsame Wiederholungen pro Runde, beide Seiten zusammengezählt. Saubere Wiederholungen sind wichtiger als eine hohe Zahl.
Warum tut mir der Nacken weh?
Meist ziehst du mit den Händen am Kopf. Leg die Fingerspitzen nur locker an oder kreuz die Arme vor der Brust.
Sind Bicycle Crunches besser als normale Crunches?
Sie fordern zusätzlich die seitlichen Bauchmuskeln. Normale Crunches sind dafür leichter zu lernen.
Stand: 23.10.2026