Mountain Climber – Bergsteiger im Liegestütz
Im Liegestütz die Knie abwechselnd zur Brust ziehen – Rumpftraining und Pulsmacher in einer Übung.
Mehr Übungen für: Ganzkörper, Bauch
3 Runden à 20–30 Sekunden in ruhigem Tempo, dazwischen 40 bis 60 Sekunden Pause
So geht’s
- Geh in den hohen Liegestütz: Hände unter den Schultern, Arme gestreckt, der Körper bildet von Kopf bis Fersen eine gerade Linie.
- Zieh ein Knie Richtung Brust, ohne dass die Hüfte nach oben wandert, und stell den Fuß wieder nach hinten.
- Wechsel die Beine im gleichmäßigen Rhythmus ab – erst langsam, mit der Zeit zügiger. Die Schultern bleiben über den Händen.
- Atme gleichmäßig weiter, ohne die Luft anzuhalten. Wird die Atmung hektisch, nimm Tempo raus.
Typische Fehler
- Der Po wandert nach oben. Dann arbeitet der Rumpf kaum noch; die Hüfte bleibt auf Höhe der Schultern.
- Die Schultern rutschen hinter die Hände. Das Gewicht bleibt über den Handgelenken.
- Zu schnell, die Füße tippen nur noch hin und her. Lieber langsamer mit ganzer Bewegung.
- Der Kopf hängt durch. Blick knapp vor die Hände, der Nacken bleibt lang.
Leichter
Langsame Mountain Climber: Knie in Ruhe zur Brust ziehen und den Fuß ganz absetzen. Noch leichter mit den Händen auf einer Treppenstufe oder einer stabilen Bank.
Schwerer
Tempo erhöhen oder das Knie diagonal zum gegenüberliegenden Ellbogen ziehen.
Welche Muskeln arbeiten
Beim Mountain Climber hält der Rumpf – Bauch, seitliche Bauchmuskeln und Rücken – den Körper in der Liegestütz-Position, während die Beine sich bewegen. Die Schultern tragen einen großen Teil des Gewichts. Das Heranziehen der Knie übernehmen die Hüftbeuger und die Vorderseite der Oberschenkel.
Weil viele Muskeln gleichzeitig arbeiten und sich die Beine ständig bewegen, steigt der Puls schnell. Der Mountain Climber ist deshalb eine Mischung aus Plank und Ausdauertraining.
Darauf kommt es an
Langsam ist kein Fehler. Auf Videos sieht man die Übung oft im Sprinttempo, aber für den Anfang ist die ruhige Variante die bessere Wahl. Du ziehst ein Knie heran, stellst den Fuß ab, dann das andere Bein. So lernst du, die Hüfte stillzuhalten.
Der wichtigste Punkt ist die Hüfte. Sie bleibt ungefähr auf Höhe der Schultern, auch wenn die Beine schneller werden. Geht der Po nach oben, wird die Übung leichter, aber auch weniger wirksam.
Achte auf die Handgelenke. Die Hände stehen direkt unter den Schultern, die Finger gespreizt. Wenn die Handgelenke schnell müde werden, helfen die Varianten mit erhöhten Händen.
Noch ein ehrlicher Satz: Mountain Climber machen nicht gezielt den Bauch flach. Fett lässt sich nicht an einer bestimmten Stelle wegtrainieren. Was am Bauch wirklich hilft, erklärt der Ratgeber Bauchfett verlieren.
Außer Atem zu sein ist bei dieser Übung normal, Schmerz nicht. Bei Schmerzen in Schultern, Handgelenken oder Rücken, Druck in der Brust, Schwindel oder Herzklopfen, das sich nicht schnell beruhigt, hör auf. Mit Gelenk- oder Herzproblemen, nach einer Operation oder in der Schwangerschaft hol dir vorher ärztlichen Rat.
Häufige Fragen
Wie lange sollte ich Mountain Climber machen?
Für den Anfang reichen 20 bis 30 Sekunden pro Runde, drei Runden insgesamt. Am besten baust du sie zwischen andere Übungen ein, wie im Ganzkörper-Trainingsplan.
Sind Mountain Climber Kraft- oder Ausdauertraining?
Beides ein bisschen. Langsam ausgeführt steht die Rumpfkraft im Vordergrund, schnell ausgeführt eher die Ausdauer.
Was tun, wenn die Matte rutscht?
Eine rutschfeste Matte hilft, oder du trainierst auf Teppich. Wichtig ist, dass die Hände sicher stehen.
Stand: 23.10.2026