Beinbeuger-Maschine – richtig einstellen und ausführen
Die Maschine für die Rückseite der Oberschenkel: Du ziehst die Fersen gegen ein Polster in Richtung Po – sitzend oder liegend.
Mehr Übungen für: Beine
2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, 60–90 Sekunden Pause – 2-mal pro Woche
So geht’s
- Stell das Gerät so ein, dass deine Knie auf einer Linie mit der Drehachse liegen. Das Fersenpolster liegt kurz über der Ferse am unteren Ende der Wade, beim Sitzgerät klemmt ein zweites Polster die Oberschenkel fest.
- Halt dich an den Griffen fest. Sitzend lehnst du dich mit dem Rücken an, liegend drückst du die Hüfte auf das Polster.
- Zieh die Fersen gleichmäßig in Richtung Po, so weit es geht, ohne dass die Hüfte sich bewegt. Kurz halten.
- Lass das Polster langsam zurück, bis die Beine fast gestreckt sind. Beim Beugen ausatmen, beim Strecken einatmen.
Typische Fehler
- Beim liegenden Gerät hebt sich der Po. Drück die Hüfte aktiv aufs Polster und nimm weniger Gewicht.
- Mit Schwung ziehen. Langsam beugen, kurz halten, langsam strecken.
- Die Knie liegen nicht auf Höhe der Drehachse. Lehne oder Polster nachstellen.
- Nur die halbe Bewegung machen. Die Beine gehen am Ende fast ganz gerade zurück.
Leichter
Weniger Gewicht und nur bis zur Mitte beugen. Zu Hause ist die Glute Bridge ein guter Einstieg für dieselbe Muskelgruppe.
Schwerer
Einbeinig mit weniger Gewicht oder drei Sekunden langsam zurückführen.
Sitzend oder liegend – welche Beinbeuger-Maschine?
In den meisten Studios gibt es eine von zwei Varianten. Beim sitzenden Beinbeuger sitzt du aufrecht, die Beine liegen gestreckt auf einem Polster, und du ziehst die Fersen nach unten unter den Sitz. Beim liegenden Beinbeuger liegst du auf dem Bauch und ziehst die Fersen nach oben zum Po. Beide trainieren die Rückseite der Oberschenkel. Das Sitzgerät ist für viele angenehmer, weil die Hüfte fest fixiert ist und der untere Rücken kaum mitarbeitet. In der späteren Schwangerschaft ist das Liegen auf dem Bauch oft unangenehm. Dann ist das Sitzgerät eine Alternative – was passt, besprichst du am besten mit Hebamme, Ärztin oder Arzt.
So stellst du das Gerät ein
Wie beim Beinstrecker entscheidet die Drehachse: Dein Kniegelenk liegt auf einer Linie mit der markierten Achse der Maschine. Das Fersenpolster liegt am unteren Ende der Wade, knapp über der Ferse – nicht auf der Achillessehne. Beim Sitzgerät stellst du zusätzlich das Oberschenkelpolster so ein, dass es fest, aber nicht unangenehm drückt. Bitte beim ersten Training eine Trainerin oder einen Trainer, die Einstellung mit dir zu machen, und schreib dir die Stufen auf.
Welche Muskeln arbeiten
Vor allem die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel, dazu etwas die Waden. Diese Muskelgruppe kommt im Alltag oft zu kurz, weil wir viel sitzen. Kräftige Oberschenkelrückseiten sind ein wichtiger Gegenspieler zur vorderen Oberschenkelmuskulatur und unterstützen die Knie.
Darauf kommt es an
Die Hüfte bleibt ruhig. Wenn du merkst, dass der Po hochgeht oder du ins Hohlkreuz fällst, ist das Gewicht zu schwer. Arbeite gleichmäßig, etwa zwei Sekunden beugen und zwei bis drei Sekunden strecken. Gerade der langsame Rückweg macht die Übung wirksam.
Der Beinbeuger ist Teil des Trainingsplans Fitnessstudio für Anfänger. Für die freie Variante mit Kurzhanteln, die dieselbe Muskelgruppe über die Hüfte trainiert, schau dir das Rumänische Kreuzheben an.
Häufige Fragen
Wie schwer soll das Gewicht sein?
So, dass du 10 bis 12 saubere Wiederholungen schaffst und die Hüfte ruhig bleibt. Lieber eine Stufe leichter anfangen.
Was mache ich bei einem Krampf in der Wade?
Satz beenden, Bein strecken und die Wade sanft dehnen. Zieh die Fußspitzen beim nächsten Satz leicht zu dir. Dann ist die Wade weniger verkürzt, und ein Krampf kommt bei vielen seltener.
Kann ich den Beinbeuger jedes Mal machen?
Ja, zwei- bis dreimal pro Woche mit einem Tag Pause dazwischen ist in Ordnung. Die Muskeln werden in der Pause stärker, nicht während des Trainings. Muskelkater an der Oberschenkelrückseite ist in den ersten Wochen normal.
Stand: 23.10.2026