Russian Twist – Drehen für die seitlichen Bauchmuskeln
Im Sitzen zurücklehnen und den Oberkörper drehen – fordert vor allem die seitlichen Bauchmuskeln.
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3 Runden à 10–12 Drehungen pro Seite, dazwischen 1 Minute Pause – 2-mal pro Woche
So geht’s
- Setz dich auf die Matte, die Knie sind gebeugt, die Fersen liegen vor dir am Boden. Leg die Hände vor der Brust zusammen.
- Lehn den Oberkörper mit geradem Rücken etwas nach hinten, bis du den Bauch deutlich spürst. Die Brust bleibt offen, der Blick geht nach vorn.
- Dreh den Brustkorb langsam nach rechts, bis die Hände neben der Hüfte sind, und zurück zur Mitte. Dann die Seite wechseln.
- Atme bei jeder Drehung zur Seite aus und in der Mitte ein. Die Beine bleiben dabei ruhig.
Typische Fehler
- Nur die Arme schwingen. Die Hände folgen dem Brustkorb, die Drehung kommt aus dem Oberkörper.
- Den Rücken rund machen. Lehn dich lieber weniger weit zurück und bleib lang in der Wirbelsäule.
- Zu schnell werden. Hektisches Hin und Her nutzt Schwung statt Bauchkraft.
- Die Knie wandern mit. Halt sie zusammen und ruhig, nur der Oberkörper dreht.
Leichter
Aufrechter sitzen, also weniger zurücklehnen, und die Hände leicht an die Oberschenkel legen. Die Drehung wird dabei kleiner.
Schwerer
Die Füße eine Handbreit vom Boden abheben und die Unterschenkel waagerecht halten. Später kannst du eine leichte Kurzhantel halten.
Welche Muskeln arbeiten
Beim Russian Twist arbeiten vor allem die seitlichen Bauchmuskeln. Sie verlaufen schräg vom Brustkorb zum Becken und drehen den Oberkörper. Der gerade Bauchmuskel hält dich in der zurückgelehnten Position, die Hüftbeuger sorgen dafür, dass du nicht nach hinten kippst.
Drehbewegungen kommen im Alltag ständig vor: beim Schulterblick im Auto, beim Einräumen eines hohen Regals, beim Tragen einer Tasche auf einer Seite. Ein Rumpf, der Drehung kontrolliert, entlastet den Rücken.
Darauf kommt es an
Die Drehung kommt aus dem Brustkorb, nicht aus den Armen. Ein gutes Bild: Dein Brustbein zeigt nach rechts, dann nach links, wie ein Scheinwerfer. Die Hände fahren einfach mit. Wer nur die Arme hin- und herwirft, sieht beschäftigt aus, aber der Bauch macht wenig.
Der Rücken bleibt lang. Die Position fühlt sich am Anfang ungewohnt an, weil du gleichzeitig zurücklehnst und aufrecht bleiben sollst. Lehn dich nur so weit zurück, wie du ohne Rundrücken kommst. Bei vielen ist das am Anfang nur ein kleiner Winkel, und das reicht.
Lass die Füße für den Start auf dem Boden. Die oft gezeigte Variante mit angehobenen Beinen und Gewicht in der Hand ist deutlich schwerer und belastet den unteren Rücken stärker. Steigere dich erst, wenn du zwölf ruhige Drehungen pro Seite mit geradem Rücken schaffst.
Bei Bandscheibenproblemen, Osteoporose oder Rückenschmerzen ist die Kombination aus Beugen und Drehen nicht ideal. Sprich dann vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Eine rückenfreundliche Alternative für die seitlichen Bauchmuskeln ist der Seitstütz.
Häufige Fragen
Ist der Russian Twist schlecht für den Rücken?
Mit Füßen am Boden, geradem Rücken und ruhigem Tempo ist er für gesunde Rücken in Ordnung. Problematisch wird es mit Rundrücken, viel Gewicht und Schwung.
Brauche ich ein Gewicht?
Nein. Für den Einstieg reicht das eigene Körpergewicht völlig. Ein leichtes Gewicht kommt erst, wenn die Technik sitzt.
Wie schnell sollte ich drehen?
Langsam genug, dass du in der Mitte kurz zur Ruhe kommst. Etwa eine Sekunde pro Richtung ist ein gutes Tempo.
Stand: 23.10.2026