Bulgarian Split Squat – die einbeinige Kniebeuge mit Bank
Der hintere Fuß liegt erhöht, das vordere Bein trägt fast alles – eine fordernde Übung für Beine und Po, die nur einen Stuhl braucht.
3 Runden à 8–10 Wiederholungen pro Bein, dazwischen 1 Minute Pause – 2-mal pro Woche
So geht’s
- Stell dich etwa einen großen Schritt vor einen stabilen Stuhl oder eine Bank, mit dem Rücken dazu. Leg den Spann des hinteren Fußes auf die Sitzfläche.
- Das vordere Bein steht fest, der Oberkörper ist aufrecht oder leicht nach vorn geneigt. Die Arme hängen locker oder du stützt die Hände in die Hüfte.
- Senk dich langsam ab, bis der vordere Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist. Das hintere Knie zeigt Richtung Boden, ohne aufzusetzen.
- Drück dich über die ganze vordere Fußsohle wieder hoch. Beim Absenken einatmen, beim Hochdrücken ausatmen. Erst alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln.
Typische Fehler
- Der Abstand zum Stuhl passt nicht. Steht der vordere Fuß zu nah, hebt die Ferse ab; steht er zu weit weg, wackelst du. Probier vorher ein paar Positionen aus.
- Das vordere Knie knickt nach innen. Es zeigt in Richtung der zweiten und dritten Zehe.
- Mit dem hinteren Bein abdrücken. Das hintere Bein liegt nur auf, die Arbeit macht das vordere.
- Zu schnell nach unten fallen. Langsam absenken gibt dir Kontrolle und Gleichgewicht.
Leichter
Ohne Erhöhung: als Split Squat im Stand, beide Füße am Boden, eine Hand an Wand oder Stuhllehne.
Schwerer
In jeder Hand eine Kurzhantel halten oder unten zwei Sekunden pausieren, bevor du hochdrückst.
Welche Muskeln arbeiten
Beim Bulgarian Split Squat trägt das vordere Bein fast das ganze Körpergewicht. Die Vorderseite des Oberschenkels streckt das Knie, das Gesäß streckt die Hüfte, die Rückseite des Oberschenkels hilft mit. Weil du auf einem Bein balancierst, arbeiten auch die kleinen Muskeln an der Seite der Hüfte, die das Becken gerade halten.
Auf dem hinteren Bein spürst du oft eine Dehnung vorne an der Hüfte. Das ist normal und für alle, die viel sitzen, ein angenehmer Nebeneffekt.
Darauf kommt es an
Nimm dir Zeit für den Stand. Stell dich zuerst hin, leg den hinteren Fuß ab und mach eine Probe-Wiederholung. Wenn das vordere Knie unten ungefähr über dem Fuß steht und die Ferse am Boden bleibt, passt der Abstand. Merk dir die Stelle, etwa an einer Fliese.
Die Neigung des Oberkörpers verändert die Übung. Aufrecht arbeitet mehr der vordere Oberschenkel, leicht nach vorn geneigt mehr das Gesäß. Beides ist richtig, solange der Rücken gerade bleibt.
Das Gleichgewicht kommt mit der Übung. Am Anfang wackelt fast jeder. Stell dich neben eine Wand und tipp sie bei Bedarf mit einer Hand an. Nach ein paar Einheiten wird es deutlich ruhiger.
Weil jedes Bein einzeln arbeitet, merkst du schnell, wenn eine Seite schwächer ist. Fang immer mit der schwächeren an und mach auf der stärkeren genauso viele Wiederholungen.
Schmerzen im Knie oder in der Hüfte sind ein Zeichen zum Aufhören. Bei Gelenkproblemen probier zuerst die leichtere Variante oder klassische Ausfallschritte und sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Häufige Fragen
Wie hoch sollte die Bank sein?
Etwa Kniehöhe ist ein guter Start, ein normaler Stuhl passt meist. Ist dir das zu viel, nimm eine niedrigere Stufe oder einen Hocker.
Darf das vordere Knie über die Fußspitze?
Ein Stück ja, wenn sich das Knie gut anfühlt. Wichtig ist, dass die Ferse am Boden bleibt.
Wie schwer sollten die Hanteln sein?
Starte ohne Gewicht. Erst wenn zehn Wiederholungen pro Bein sicher und ruhig gehen, nimm leichte Kurzhanteln dazu.
Stand: 23.10.2026