Ganzkörperübungen: der ganze Körper in einer Übung
Ganzkörperübungen bewegen viele Muskeln auf einmal, bringen den Puls hoch und sparen Zeit. Für Einsteiger mit wenig Zeit sind sie oft der beste Start.
Ohne Geräte
Mountain Climber
Im Liegestütz die Knie abwechselnd zur Brust ziehen – Rumpftraining und Pulsmacher in einer Übung.
Burpees
Hocke, Stütz, Strecksprung – eine Übung, die fast alles auf einmal fordert. Mit einer Version ganz ohne Springen.
Jumping Jacks
Der Hampelmann aus dem Schulsport – bringt den Puls hoch und wärmt den ganzen Körper auf, auf Wunsch auch ganz ohne Springen.
Seilspringen
Ein Seil, ein paar Quadratmeter Platz und etwas Geduld – Seilspringen trainiert Ausdauer, Koordination und Waden.
High Knees
Knie im Wechsel hochziehen, Arme mitnehmen – bringt den Puls nach oben, auch ganz leise ohne Sprung.
Jump Squats
Kniebeuge, Absprung, weiche Landung – die Sprungvariante bringt den Puls hoch und trainiert die Schnellkraft der Beine.
Mit Kleingeräten
Farmer's Walk
In jeder Hand ein Gewicht, Schultern unten, aufrecht gehen – eine einfache Übung für Griff, Rumpf und Haltung.
Turkish Get-up
Mit einer Kettlebell über dem Kopf stehst du vom Boden auf und legst dich wieder hin – eine langsame Ganzkörperübung für Schultern, Rumpf und Koordination.
Kettlebell Swing
Die Basis unter den Kettlebell-Übungen – kraftvoll, schnell und für den ganzen Körper, aber nur mit sauberer Technik.
Im Fitnessstudio und am Cardio-Gerät
Rudergerät-Training
Ausdauertraining, bei dem Beine, Rücken und Arme zusammenarbeiten – gelenkschonend, im Sitzen und mit klarer Technik.
Crosstrainer-Training
Ausdauertraining ohne Stöße: Die Füße bleiben auf den Pedalen, Arme und Beine bewegen sich im Wechsel – angenehm für Knie und Hüfte.
Viel Wirkung in wenig Zeit
Übungen wie Burpees, Mountain Climber oder Jumping Jacks verbinden Kraft und Ausdauer. Der Kettlebell Swing trainiert die ganze Rückseite des Körpers, Rudergerät und Crosstrainer fordern Arme und Beine gemeinsam. Mehrere davon hintereinander ergeben ein kurzes, intensives Zirkeltraining.
So baust du die Übungen ein
Zwei bis drei Ganzkörpereinheiten pro Woche mit einem Tag Pause dazwischen sind ideal. Beginne mit den gelenkschonenden Varianten – etwa Burpees ohne Sprung – und steigere das Tempo erst, wenn die Technik sitzt. Unsere Ganzkörper-Trainingspläne geben dir die Reihenfolge vor.