Crunches – Bauchtraining sanft für den Nacken
Die klassische Bauchübung – kleiner als ein Sit-up, deutlich zu spüren, wenn du sie langsam machst.
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3 Runden à 12–15 Wiederholungen, dazwischen 45 Sekunden Pause – 2- bis 3-mal pro Woche
So geht’s
- Leg dich auf den Rücken, stell die Füße hüftbreit auf, die Knie sind gebeugt. Die Fingerspitzen liegen locker an den Schläfen, die Ellbogen zeigen zur Seite.
- Zieh den Bauchnabel leicht Richtung Boden, sodass der untere Rücken sanften Kontakt zur Matte hat.
- Roll mit dem Ausatmen Kopf, Schultern und obere Schulterblätter von der Matte. Der Blick geht schräg nach oben, zwischen Kinn und Brust passt eine Faust.
- Halte oben kurz und roll mit dem Einatmen langsam zurück, bis die Schultern die Matte gerade berühren.
Typische Fehler
- Am Kopf ziehen. Die Hände stützen nur, die Kraft kommt aus dem Bauch.
- Zu weit hochkommen. Ein Crunch ist kein Sit-up – sobald die Schulterblätter abheben, ist oben.
- Das Kinn auf die Brust drücken. Lass Platz für eine Faust, dann bleibt der Nacken entspannt.
- Mit Schwung arbeiten. Langsam hoch, kurz halten, langsam runter.
Leichter
Die Arme gestreckt neben den Oberschenkeln Richtung Knie schieben. So hast du nichts am Kopf, und der Nacken bleibt ganz entspannt.
Schwerer
Die Unterschenkel anheben, sodass Hüfte und Knie rechtwinklig gebeugt sind. Oder oben zwei Sekunden halten.
Welche Muskeln arbeiten
Crunches trainieren vor allem den geraden Bauchmuskel, der vom Brustbein bis zum Becken reicht. Er rollt den Oberkörper ein. Die seitlichen Bauchmuskeln arbeiten unterstützend mit, damit du gerade bleibst.
Ein kräftiger Bauch hilft dem Rücken, die Wirbelsäule im Alltag stabil zu halten. Am besten wirkt er zusammen mit Übungen, die den Rumpf als Ganzes fordern, etwa dem Plank und dem Bird Dog.
Darauf kommt es an
Ein Crunch ist eine kleine Bewegung. Du rollst den Oberkörper nur so weit ein, bis die Schulterblätter von der Matte abheben. Alles darüber hinaus übernehmen vor allem die Hüftbeuger, der Bauch hält dann nur noch. Wer sich ganz aufsetzt, macht einen Sit-up, und der belastet den unteren Rücken stärker.
Der häufigste Grund für Nackenschmerzen ist das Ziehen am Kopf. Die Hände liegen deshalb nur locker an den Schläfen und nicht verschränkt hinter dem Kopf. Stell dir einen Tennisball zwischen Kinn und Brust vor, den du nicht fallen lassen willst – nicht drücken, nicht verlieren.
Atme beim Hochrollen aus. Das hilft dem Bauch, sich zusammenzuziehen, und verhindert, dass du die Luft anhältst. Wenn du nach 15 langsamen Wiederholungen ein deutliches Brennen spürst, ist das Pensum richtig.
Schwanger, kurz nach einer Geburt oder mit einer Rektusdiastase – einem Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln – sind Crunches nicht die richtige Wahl. Sprich dann mit deiner Hebamme, deiner Ärztin oder deinem Arzt oder einer Physiotherapeutin über passende Übungen.
Sit-ups oder Crunches?
Beim Sit-up setzt du dich aus der Rückenlage ganz auf, bis der Oberkörper aufrecht ist. Beim Crunch rollst du nur Kopf, Schultern und obere Schulterblätter ein, der untere Rücken bleibt auf der Matte.
Der Unterschied ist größer, als er aussieht. Das Einrollen am Anfang erledigt vor allem der gerade Bauchmuskel. Beim weiteren Aufsetzen übernehmen die Hüftbeuger – einer von ihnen, der Lendenmuskel, setzt direkt an der Lendenwirbelsäule an – und ziehen den Oberkörper zu den Oberschenkeln ziehen. Dabei steigt die Last auf den unteren Rücken – besonders, wenn die Füße unter dem Sofa eingehakt sind und du mit Schwung hochkommst.
Für die Bauchmuskeln bringt der Crunch deshalb das Wesentliche, mit weniger Belastung für den Rücken. Verboten sind Sit-ups nicht: Wer gesund ist und sie langsam, ohne Schwung und ohne eingehakte Füße schafft, kann sie machen. Für den Einstieg und bei empfindlichem Rücken ist der Crunch die bessere Wahl. Noch rückenfreundlicher sind Übungen ganz ohne Einrollen, wie der Plank oder der Bird Dog. Bei Osteoporose sind Übungen mit starkem Einrollen der Wirbelsäule oft nicht ratsam – sprich vorher mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Physiotherapie.
Häufige Fragen
Bekomme ich mit Crunches einen flachen Bauch?
Crunches kräftigen die Muskeln, aber sie verbrennen nicht gezielt das Fett darüber. Fett am Bauch geht über ein Kaloriendefizit zurück, und zwar überall am Körper. Mehr dazu im Ratgeber Bauchfett verlieren.
Wie viele Crunches am Tag?
Tägliches Training braucht der Bauch nicht. Zwei- bis dreimal pro Woche drei Runden reichen völlig.
Mein Nacken tut weh – was mache ich falsch?
Meist ziehen die Hände am Kopf oder das Kinn klebt auf der Brust. Probier die Variante mit gestreckten Armen.
Stand: 23.10.2026