Sumo Squat – die breite Kniebeuge für Beine und Po
Eine Kniebeuge im breiten Stand – die Innenseiten der Oberschenkel arbeiten stärker mit, der Oberkörper bleibt aufrechter.
3 Runden à 12–15 Wiederholungen, dazwischen 1 Minute Pause – 2- bis 3-mal pro Woche
So geht’s
- Stell dich deutlich breiter als schulterbreit hin. Die Fußspitzen zeigen schräg nach außen, etwa wie die Zeiger einer Uhr auf zehn vor zwei.
- Lass die Arme locker hängen oder halt eine Kettlebell mit beiden Händen am Griff vor dem Körper. Der Bauch ist fest, die Brust aufrecht.
- Beug die Knie und senk die Hüfte gerade nach unten. Die Knie schieben dabei nach außen, genau in Richtung der Fußspitzen. Dabei einatmen.
- Geh so tief, wie du mit aufrechtem Oberkörper kommst, und drück dich über die Fersen wieder hoch. Oben den Po kurz anspannen und ausatmen.
Typische Fehler
- Die Knie fallen nach innen. Sie folgen immer der Richtung der Fußspitzen.
- Der Stand ist zu breit. Wenn du unten die Knie nicht mehr über die Füße bekommst, rück etwas zusammen.
- Der Oberkörper kippt nach vorn. Beim Sumo Squat bleibt er aufrechter als bei der normalen Kniebeuge.
- Die Fersen heben ab. Das Gewicht bleibt über Ferse und Mittelfuß.
Leichter
Weniger tief gehen oder dich mit den Händen an einer Stuhllehne vor dir festhalten.
Schwerer
Eine Kettlebell oder Kurzhantel zwischen den Beinen halten, oder unten drei Sekunden halten und dann hochdrücken.
Welche Muskeln arbeiten
Der Sumo Squat trainiert die Vorderseite der Oberschenkel und das Gesäß wie die klassische Kniebeuge. Durch den breiten Stand mit nach außen gedrehten Füßen arbeiten aber die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel deutlich stärker mit. Sie ziehen die Beine zusammen und stabilisieren die Knie. Der Rumpf hält den Oberkörper aufrecht.
Der Name kommt von der breiten Haltung der Sumo-Ringer. Mit Kraftsport im Ring hat die Übung sonst nichts zu tun.
Darauf kommt es an
Fußstellung und Knie gehören zusammen. Dreh die Füße so weit nach außen, wie es sich in den Hüften angenehm anfühlt, und schieb die Knie in dieselbe Richtung. Schau beim ersten Mal in einen Spiegel: Von vorn sollten die Knie unten über den Füßen stehen, nicht weiter innen oder außen.
Die Hüfte geht nach unten, nicht nach hinten. Bei der normalen Kniebeuge schiebst du den Po nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Beim Sumo Squat sinkst du eher senkrecht ab, der Oberkörper bleibt fast aufrecht. Das empfinden viele als angenehm für den Rücken.
Ein Gewicht macht die Übung schwerer und oft sogar leichter zu lernen. Halt eine Kettlebell oder eine Kurzhantel senkrecht zwischen den Beinen. Sie zieht dich gerade nach unten und hilft beim Gleichgewicht.
Wie tief du gehst, entscheidet deine Hüfte. Manche kommen weit runter, andere spüren schon früh eine Spannung in den Leisten. Beides ist in Ordnung. Zwing dich nicht in eine Position, die zieht oder schmerzt.
Bei Knie- oder Hüftproblemen und in der Schwangerschaft sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Die Übung passt gut in den Bauch-Beine-Po-Plan.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Sumo Squat und Kniebeuge?
Der Stand ist breiter, die Füße zeigen weiter nach außen, und der Oberkörper bleibt aufrechter. Dadurch arbeiten die Innenseiten der Oberschenkel stärker mit.
Trainiert der Sumo Squat die Oberschenkel-Innenseite?
Ja, sie arbeitet deutlich mit. Fett an den Innenseiten verschwindet dadurch aber nicht gezielt – das geht nur über den ganzen Körper.
Wie schwer sollte die Kettlebell sein?
Für den Anfang reichen 6 bis 12 kg. Wichtiger als das Gewicht ist, dass die Knie sauber über den Füßen bleiben.
Stand: 23.10.2026