Seitstütz – Side Plank für die seitlichen Bauchmuskeln
Der kleine Bruder vom Plank, nur auf der Seite – der Side Plank fordert vor allem die Muskeln an deiner Taille und rund um die Hüfte.
Pro Seite 2–3 × 15–20 Sekunden halten, dazwischen 30 Sekunden Pause – jede Woche ein paar Sekunden mehr
So geht’s
- Leg dich auf die Seite und stütz dich auf den unteren Unterarm. Der Ellbogen liegt genau unter der Schulter, die Beine sind gestreckt und die Füße liegen übereinander.
- Heb die Hüfte vom Boden, bis dein Körper von Kopf bis Füße eine gerade, schräge Linie bildet. Die obere Hand liegt auf der Hüfte.
- Spann Bauch und Po an und schieb dich aktiv aus der unteren Schulter weg vom Boden. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht nach vorn.
- Halte die Position und atme ruhig weiter. Dann legst du die Hüfte langsam ab und wechselst die Seite.
Typische Fehler
- Die Hüfte sackt zur Matte. Schieb sie bewusst nach oben, bis die Linie wieder gerade ist.
- Die Hüfte knickt nach hinten ab oder der Oberkörper kippt nach vorn. Stell dir vor, du liegst zwischen zwei Glasscheiben.
- Du hängst in der Schulter. Drück den Unterarm in den Boden, damit die Schulter nicht zum Ohr rutscht.
- Die Luft anhalten. Gleichmäßig weiteratmen, auch wenn es zittert.
Leichter
Seitstütz auf den Knien: Die Knie sind angewinkelt und bleiben auf der Matte, die gerade Linie geht von Kopf bis Knie.
Schwerer
Den oberen Arm zur Decke strecken oder das obere Bein ein paar Zentimeter anheben und kurz halten.
Welche Muskeln arbeiten
Beim Seitstütz, auf Englisch Side Plank, arbeiten vor allem die seitlichen Bauchmuskeln der unteren Körperseite. Sie halten die Hüfte oben gegen die Schwerkraft. Mit dabei sind die tiefe Rumpfmuskulatur, der seitliche Po und die Schulter, auf der du dich abstützt.
Diese Muskeln brauchst du ständig, ohne es zu merken: wenn du eine schwere Tasche mit einer Hand trägst, auf einem Bein stehst oder dich seitlich zu etwas hinüberbeugst.
Darauf kommt es an
Die gerade Linie ist das Ziel, nicht die Haltezeit. Kopf, Brustbein, Becken und Füße liegen auf einer schrägen Linie. Ein Blick in einen Spiegel oder ein kurzes Handyvideo zeigt dir schnell, ob die Hüfte durchhängt.
Steht der Ellbogen nicht unter der Schulter, rutscht die Last in das Schultergelenk. Richte ihn also vor jeder Runde neu aus. Wenn die Füße übereinander zu wackelig sind, stell den oberen Fuß vor den unteren auf den Boden. So hast du eine breitere Basis.
Trainiere immer beide Seiten gleich lang. Die meisten merken, dass eine Seite schwächer ist. Das ist normal, und mit der Zeit gleicht es sich an.
Ein Seitstütz formt keine schmale Taille auf Bestellung. Fett lässt sich nicht gezielt an einer Stelle abbauen, wie der Ratgeber Bauchfett verlieren erklärt. Für einen stabilen Rumpf lohnt sich die Übung aber sehr. Bei Schulterbeschwerden, Rückenproblemen oder in der Schwangerschaft frag vorher deine Ärztin, deinen Arzt oder eine Physiotherapeutin.
Side Plank: die Varianten von leicht bis schwer
Seitstütz und Side Plank sind zwei Namen für dieselbe Übung, der englische ist in Apps und Workout-Videos verbreiteter. Unter ihm findest du auch die meisten Varianten. Die gängigen, von leicht nach schwer:
- Side Plank auf den Knien: Die Knie sind angewinkelt und bleiben am Boden – der Einstieg.
- Side Plank mit versetzten Füßen: Der obere Fuß steht vor dem unteren auf dem Boden. Die breitere Basis macht die Haltung stabiler.
- Klassischer Side Plank: auf dem Unterarm, die Füße übereinander, so wie oben beschrieben.
- Side Plank auf der Hand: mit gestrecktem Arm, mehr Last für Schulter und Handgelenk.
- Side Plank mit Hip Dips: Du senkst die Hüfte langsam ein paar Zentimeter ab und schiebst sie wieder hoch. Noch schwerer wird es, wenn du zusätzlich das obere Bein anhebst.
Bleib bei einer Stufe, bis du die gerade Linie pro Seite etwa 30 Sekunden sicher hältst. Erst dann lohnt sich der nächste Schritt.
Häufige Fragen
Wie lange sollte man einen Seitstütz halten?
Zum Start reichen 15 bis 20 Sekunden pro Seite, zwei- bis dreimal. Wenn du eine halbe Minute mit gerader Linie schaffst, ist die schwerere Variante sinnvoller als noch längeres Halten.
Was ist der Unterschied zwischen Plank und Seitstütz?
Beim Plank liegst du bäuchlings und trainierst vor allem die vordere Bauchmuskulatur. Beim Seitstütz liegt die Arbeit an der Körperseite. Beide ergänzen sich gut und passen in eine Runde.
Geht der Seitstütz auch auf der gestreckten Hand?
Ja, mit der Hand unter der Schulter und gestrecktem Arm. Das ist für das Handgelenk anstrengender. Für den Anfang ist der Unterarm die bessere Wahl.
Stand: 23.10.2026