Monster Walk – Seitschritte mit dem Mini-Band
Mit einem Mini-Band über den Knien seitlich gehen – klingt lustig und fordert die Seite des Pos deutlich.
3 Runden à 10–12 Schritte pro Richtung, dazwischen 1 Minute Pause – 2- bis 3-mal pro Woche
So geht’s
- Leg ein Mini-Band knapp über den Knien um beide Beine. Stell dich hüftbreit hin, sodass das Band leicht gespannt ist.
- Beug die Knie leicht und schieb den Po etwas nach hinten, wie in einer kleinen Viertel-Kniebeuge. Die Hände legst du an die Hüfte oder vor die Brust.
- Mach mit dem rechten Fuß einen kleinen Schritt zur Seite, gegen den Zug des Bandes. Zieh den linken Fuß nach, aber nur so weit, dass das Band gespannt bleibt.
- Geh so 10 bis 12 Schritte nach rechts, dann zurück nach links. Atme dabei ruhig und gleichmäßig weiter.
Typische Fehler
- Aufrecht stehen. In der leicht gebeugten Haltung arbeiten die seitlichen Gesäßmuskeln deutlich mehr.
- Die Knie fallen nach innen. Sie bleiben über den Füßen und drücken gegen das Band.
- Den Oberkörper bei jedem Schritt zur Seite kippen. Die Hüfte bleibt waagerecht.
- Die Füße ganz zusammenführen. Dann lässt die Spannung nach – das Band bleibt gespannt.
Leichter
Ein leichteres Band nehmen, kleinere Schritte machen und weniger tief in die Knie gehen.
Schwerer
Ein stärkeres Band wählen oder es um die Fußgelenke legen. Auch tiefer in die Knie gehen macht es schwerer.
Welche Muskeln arbeiten
Beim Monster Walk arbeiten vor allem die seitlichen Gesäßmuskeln. Sie sitzen an der Außenseite der Hüfte und führen das Bein zur Seite. Gleichzeitig halten sie bei jedem Schritt das Becken stabil. Der große Gesäßmuskel und die Vorderseite der Oberschenkel arbeiten in der leicht gebeugten Haltung mit.
Die seitlichen Gesäßmuskeln sorgen dafür, dass das Knie beim Gehen, Laufen und Treppensteigen nicht nach innen knickt. Bei vielen sind sie eher schwach, weil sie im Alltag wenig gefordert werden. Der Monster Walk ist eine einfache Art, sie gezielt zu wecken.
Darauf kommt es an
Die Haltung macht die Wirkung. Geh in eine kleine Hocke, etwa so, als würdest du gleich auf einen hohen Barhocker sinken. In dieser Position arbeiten die seitlichen Gesäßmuskeln deutlich mehr als im aufrechten Stand. Du wirst es nach wenigen Schritten an der Außenseite der Hüfte spüren.
Die Spannung bleibt. Der nachziehende Fuß kommt nie ganz an den anderen heran. Das Band ist während der gesamten Übung leicht gespannt.
Die Knie zeigen nach außen. Das Band will sie zueinander ziehen, du drückst bewusst dagegen. Das ist genau die Aufgabe, die diese Muskeln im Alltag haben.
Halt den Oberkörper ruhig. Wenn du bei jedem Schritt zur Seite schwankst, ist das Band zu stark oder der Schritt zu groß. Kleine, kontrollierte Schritte bringen mehr als große, wackelige.
Wo das Band sitzt, entscheidet über die Schwierigkeit. Knapp über den Knien ist leichter, an den Fußgelenken deutlich schwerer. Starte oberhalb der Knie.
Der Monster Walk eignet sich gut als Aufwärmen vor Kniebeugen oder der Glute Bridge. Bei Hüft- oder Knieproblemen sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Häufige Fragen
Wo genau sitzt das Mini-Band?
Für den Einstieg knapp über den Knien. Später kannst du es an die Fußgelenke legen, das ist deutlich schwerer.
Seitlich oder nach vorn gehen?
Beides geht. Seitlich spürst du die Außenseite der Hüfte am stärksten.
Wofür ist die Übung gut?
Sie kräftigt die Muskeln, die Becken und Knie beim Gehen stabil halten, und ist eine gute Vorbereitung für Beinübungen.
Stand: 23.10.2026