Band Pull Apart – das Band vor der Brust auseinanderziehen
Ein Band, zwei Hände, eine einfache Bewegung – ideal für den oberen Rücken und zwischendurch am Schreibtisch.
3 Runden à 15–20 Wiederholungen, dazwischen 45 Sekunden Pause – gern auch an mehreren Tagen pro Woche
So geht’s
- Stell dich hüftbreit hin und halt ein leichtes Band mit beiden Händen schulterbreit vor dir. Die Arme sind auf Schulterhöhe gestreckt, die Handflächen zeigen nach unten.
- Zieh die Schultern sanft nach hinten unten, weg von den Ohren. Der Bauch ist leicht angespannt.
- Zieh das Band mit dem Ausatmen auseinander, indem du die Arme seitlich öffnest, bis das Band fast die Brust berührt. Die Arme bleiben dabei nahezu gestreckt.
- Drück am Ende kurz die Schulterblätter zusammen und führ die Arme mit dem Einatmen langsam zurück nach vorn.
Typische Fehler
- Die Schultern hochziehen. Sie bleiben tief, der Hals lang.
- Die Arme stark beugen. Sie bleiben fast gestreckt, die Ellbogen nur weich.
- Ins Hohlkreuz gehen. Die Rippen bleiben unten, der Bauch leicht fest.
- Ein zu starkes Band wählen. Dann wird die Bewegung kurz und ruckig.
Leichter
Die Hände weiter auseinander greifen. Dann ist das Band weniger gespannt und die Bewegung leichter.
Schwerer
Die Hände näher zusammen greifen oder ein stärkeres Band nehmen. Am Ende zwei Sekunden halten.
Welche Muskeln arbeiten
Beim Band Pull Apart arbeiten die hinteren Schultern und die Muskeln zwischen den Schulterblättern. Sie ziehen die Arme nach hinten und die Schulterblätter zusammen. Das sind genau die Muskeln, die bei langem Sitzen mit nach vorn hängenden Schultern ständig gedehnt sind und kaum arbeiten.
Die Übung ist klein, kräftigt aber genau die Muskeln, die bei einer aufrechten Haltung mitarbeiten. Sie ist auch eine gute Vorbereitung für Übungen über Kopf, etwa das Schulterdrücken.
Darauf kommt es an
Ein leichtes Band reicht. Die Muskeln im oberen Rücken sind eher klein, und die Bewegung soll ruhig und vollständig sein. Wer zu stark wählt, zieht mit dem Nacken statt mit dem Rücken. Wenn 20 Wiederholungen gut gehen und die letzten fünf brennen, passt es.
Die Schultern bleiben tief. Stell dir vor, deine Schulterblätter rutschen in deine hinteren Hosentaschen. Ziehen die Schultern zu den Ohren, übernimmt der Nacken die Arbeit.
Die Arme sind wie lange Hebel. Sie bleiben fast gestreckt und öffnen sich wie Flügel. Beugst du die Ellbogen stark, wird daraus eher ein Rudern.
Der Moment am Ende zählt. Wenn das Band die Brust fast berührt, drück die Schulterblätter kurz zusammen. Dann langsam zurück – das Band soll nicht nach vorn schnellen.
Prüf das Band vor dem Training auf Risse. Ein gerissenes Band kann ins Gesicht schnellen, deshalb nur intakte Bänder nutzen und das Band nicht bis zum Äußersten dehnen.
Die Übung passt wunderbar in den Arbeitstag. Zwei Runden in der Mittagspause sind eine gute Ergänzung zum eigentlichen Training. Bei Schulterbeschwerden sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Häufige Fragen
Wie oft darf ich Band Pull Aparts machen?
Weil die Übung leicht ist, verträgt sie mehrere Tage pro Woche. Solange du keinen Schmerz spürst, sind auch kurze tägliche Runden in Ordnung.
Welches Band brauche ich?
Ein leichtes langes Band oder eines aus einem Set. Mini-Bänder sind dafür meist zu kurz.
Hilft die Übung gegen Rundrücken?
Sie kräftigt die Muskeln, die die Schultern zurückhalten. Viel Bewegung über den Tag und Pausen vom Sitzen gehören aber dazu.
Stand: 23.10.2026